Cara untuk memulakan latihan kekuatan
Latihan kekuatan membantu pertumbuhan otot dan meningkatkan pembakaran kalori walaupun badan anda sedang berehat. Ini merupakan aspek yang penting sekiranya anda ingin mengurangkan berat badan atau mengekalkannya.

Cara untuk memulakan latihan kekuatan dengan memahami perkara asas latihan kekuatan agar anda lebih yakin dengan rutin kecergasan baharu anda. Kebolehan untuk menyesuaikan diri anda dengan rutin larian yang berterusan adalah satu perkara yang patut dibanggakan. Namun, kini anda mungkin sudah boleh mula melakukan cabaran baharu di luar aspek senaman kardio. Sudah tiba masanya untuk anda menggabungkan rutin harian dengan sedikit latihan kekuatan. Walaupun ia mungkin agak menakutkan pada awalnya jika anda tidak tahu bagaimana untuk memulakannya. Namun, setelah memahami perkara asas tentang latihan kekuatan, ia akan membantu anda berasa lebih yakin dengan rutin kecergasan baharu anda.

Latihan kardio sememangnya adalah satu bentuk latihan kecergasan yang penting, tetapi manfaat yang ditawarkan oleh latihan kekuatan juga tidak dapat ditolak begitu sahaja. Latihan kekuatan membantu pertumbuhan otot dan meningkatkan pembakaran kalori walaupun badan anda sedang berehat. Ini merupakan aspek yang penting sekiranya anda ingin mengurangkan berat badan atau mengekalkannya. Bukan itu sahaja, ia juga membantu menguatkan sendi dan tulang, mengelakkan kecederaan dan meningkatkan ketahanan otot.

Jadi, ini adalah 10 panduan yang anda perlu tahu mengenai latihan kekuatan sebelum memulakannya.

1. Mulakan dengan latihan berat

Secara asasnya, latihan kekuatan menggunakan rintangan untuk mencipta kerja yang membolehkan otot anda berfungsi dengan baik. Jadi, anda masih melakukan senaman dengan bantuan mesin-mesin besar dan berat, ketahuilah bahawa sebenarnya terdapat banyak lagi cara lain untuk mencipta rintangan ini dengan peralatan minimum (atau tiada sama sekali). Tambahan lagi, latihan berat boleh adalah cara yang berkesan untuk melatih otot anda sama seperti ‘squats’ dan ‘push-up’.

Selain itu, anda boleh menggunakan alatan seperti ‘dumbbell’, bola perubatan (medicine ball), getah TRX, getah rintangan, ‘kettlebells’ dan cakera gelongsor (slider disks) untuk melakukan aktiviti kekuatan. Namun, sekiranya kesemua alatan itu terlalu berat untuk anda, lakukan aktiviti yang mudah dan beri tumpuan pada rutin senaman tanpa peralatan terlebih dahulu. Walau apa pun yang anda lakukan, pastikan anda mencari sejenis latihan yang boleh mencabar kemampuan badan anda.

2. Mulakan selama 2 hari dan teruskan dari situ

Mulakan senaman selama 2 hari, kemudian beralih kepada 3 hari dan seterusnya. Secara ideal, anda harus melakukan latihan kekuatan selama 3 hingga 5 hari dalam tempoh seminggu, namun perkara itu mungkin akan mengejutkan badan anda serta-merta. Jadi, ini merupakan pelan 3 hari dalam seminggu yang boleh anda ikuti terlebih dahulu:

Sasarkan sesi latihan selama 20 minit, kemudian tambahkan masa secara berperingkat hinggalah mencapai 45 hingga 60 minit setiap sesi.

Namun, ini tidak bermakna anda harus meninggalkan senaman kardio anda secara langsung. Teruskan aktiviti tersebut sehinggalah anda mempunya gabungan yang sesuai bagi kedua-dua aktiviti yang bergantung pada matlamat spesifik anda.

3. Sediakan otot sebelum memulakan latihan

Aktiviti pemanasan badan adalah bahagian paling utama untuk melakukan latihan kekuatan dengan berkesan. Pemanasan badan yang dinamik pula adalah satu lagi bahagian penting dalam rutin sebelum senaman kerana ia menyediakan otot anda dengan kerja yang bakal dilakukan. Selain itu, ia juga membantu meningkatkan kepelbagaian pergerakan anda. Justeru itu, keadaan ini membolehkan anda untuk melakukan ‘squats’ dan lengkungan ‘bicep’ yang menyeluruh.

Justeru itu, anda perlu melakukan pemanasan badan terlebih dahulu untuk mengurangkan risiko kecederaan serta mendorong diri anda untuk bekerja lebih keras semasa bersenam. Aktiviti ini juga tidak mengambil masa yang lama dan hanya mengambil masa selama 5 minit sahaja. 

4. Gabungkan latihan bahagian atas badan dengan latihan bahagian bawah badan

Senaman badan secara menyeluruh akan memaksimumkan pembakaran kalori dan kerja yang dilakukan oleh otot badan anda bagi setiap sesi. Cara terbaik untuk mencapai keadaan ini adalah dengan menggabungkan latihan bahagian atas badan dengan latihan bahagian bawah badan. Melalui cara ini, bahagian bawah badan mempunyai tempoh masa untuk berehat sementara bahagian atas badan sedang bekerja, begitulah sebaliknya. Selain itu, anda juga harus pandai menyeimbangkan kedua-dua pergerakan secara serentak.

Contoh gabungan aktiviti ini adalah seperti:

  • ‘Squats’ + ‘push-up’
  • Berjalan dengan menerpa ke hadapan (walking lunges) + senaman menarik beban dari atas (lat pulldowns)
  • Angkat berat bahagian bawah badan (Romanian deadlifts) + Angkat berat bahagian atas badan
  • Senaman seperti mendaki (mountain climber) + ‘bench row’

5. Sasarkan 15 kali pusingan dan 3 set bagi setiap latihan

Sekiranya anda baru sahaja memulakan latihan kekuatan, cubalah latihan yang mudah terlebih dahulu. Sebaiknya, lakukan satu senaman dengan 15 kali pusingan dan 3 set bagi setiap sesi. Kaedah ini boleh diubah suai mengikut keselesaan atau cabaran yang anda mahukan. Namun begitu, jangan rumitkan keadaan terutamanya jika anda baru sahaja memulakan latihan kekuatan kerana ia boleh menjatuhkan semangat anda untuk bersenam.

6. Tentukan berat beban yang digunakan

Secara umum, latihan yang berbeza turut memerlukan beban yang berbeza, namun terdapat petua yang boleh membantu anda menentukan berat beban yang betul sama ada anda menggunakan ‘dumbbells’, ‘kettlebells’ atau ‘barbell’. Pilihlah beban yang dirasakan cukup berat untuk mencabar anda, tetapi tidaklah begitu berat sehingga boleh mengganggu posisi badan anda.

Sebagai contoh, jika anda sudah melakukan satu latihan dengan 15 kali pusingan, anda pasti akan berasa sangat letih apabila mencecah pusingan ke-15 tersebut. Namun, sekiranya anda masih berada dalam keadaan yang sama, itulah petanda bahawa anda perlu meningkatkan beban dalam rutin latihan yang dilakukan.

7. Kekalkan pergerakan yang sama apabila memulakan latihan pada setiap hari

Kekalkan pergerakan yang biasa anda lakukan sebanyak 2 atau 3 kali seminggu untuk membina tahap kecergasan dan kekuatan asas anda. Anda akan mendapat hasil yang memberangsangkan walaupun sekadar mengulangi senaman yang sama dengan meningkatkan berat beban setelah anda menjadi lebih kuat. Mengubah rutin senaman harian dengan meningkatkan beban sambil mengekalkan latihan yang sama boleh mengelakkan anda daripada memasuki tahap ‘plateau’ (tahap yang mendatar). 

8. Sertakan aktiviti regangan selepas latihan sekiranya boleh

Aktiviti regangan yang dilakukan sementara otot masih hangat akan membantu meningkatkan fleksibiliti badan anda. Bukan itu sahaja, ia juga berkesan untuk menenangkan sistem saraf anda. Sebaiknya, lakukan regangan selama 20 hingga 30 saat selepas selesai melakukan senaman dan anda akan melihat kesan positif pada badan anda.

9. Penuhi badan anda dengan pengambilan air, karbohidrat dan protein

Setelah melakukan aktiviti yang membuatkan anda berpeluh, adalah penting untuk anda memulihkan keadaan badan anda kembali. Minum banyak air dan makan snek yang seimbang selepas latihan. Pastikan anda memilih snek yang boleh menggantikan glikogen (salah satu sumber tenaga badan) yang telah habis dan kira-kira 10 hingga 20 gram protein untuk membina dan memperbaiki otot anda.

Sekiranya anda melakukan aktiviti angkat berat kerana bertujuan untuk mengurangkan berat badan, ianya penting untuk sentiasa mengawasi kadar pengambilan kalori anda yang tidak boleh melebihi daripada 150 hingga 200 kalori.

10.  Berehat apabila badan anda menunjukkan tanda-tanda tertentu

Otot anda mungkin berasa sakit atau penat setelah sehari melalukan sesi latihan yang sukar. Apabila anda membuat latihan kekuatan, ia akan menyebabkan kerosakan mikroskopik pada tisu. Walau bagaimanapun, kerosakn tersebut akan diperbaiki serta-merta dan beginilah cara anda membina otot tanpa lemak. Bagi memastikan proses pembaikan dan pemulihan ini berjalan lancar, pastikan anda menetapkan hari untuk berehat daripada melakukan sebarang senaman.

Sekiranya anda mengerjakan otot secara berterusan tanpa tempoh pemulihan, anda tidak memberikan peluang pada serat otot untuk dibaiki dan dibina semula agar anda dapat bekerja dengan lebih kuat. Oleh itu, pantaulah keadaan badan anda sendiri sebelum ia memberi kesan yang buruk pada masa akan datang.

SUMBER

https://www.self.com/story/10-strength-training-tips-for-beginners-that-will-make-your-workout-more-effective

https://www.verywellfit.com/complete-beginners-guide-to-strength-training-1229585

Summary
Cara untuk memulakan latihan kekuatan
Article Name
Cara untuk memulakan latihan kekuatan
Description
Kebolehan untuk menyesuaikan diri anda dengan rutin larian yang berterusan adalah satu perkara yang patut dibanggakan. Namun, kini anda mungkin sudah boleh mula melakukan cabaran baharu di luar aspek senaman kardio. Sudah tiba masanya untuk anda menggabungkan rutin harian dengan sedikit latihan kekuatan. Walaupun ia mungkin agak menakutkan pada awalnya jika anda tidak tahu bagaimana untuk memulakannya. Namun, setelah memahami perkara asas tentang latihan kekuatan, ia akan membantu anda berasa lebih yakin dengan rutin kecergasan baharu anda.
Publisher Name
Ceria Sihat
Tagged: