Latihan HIIT dan Latihan Kekuatan: Kombinasi Pantas dan Berkuasa
Latihan kekuatan memberi tumpuan kepada otot anda, manakala latihan HIIT pula sebahagian besarnya mensasarkan kadar degupan jantung anda.

Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) merupakan latihan yang istimewa dan terkenal dalam kalangan pencinta kecergasan. Banyak kelebihannya buat individu, antaranya  boleh menguatkan jantung, membina daya tahan dan boleh dilakukan di mana saja. Dari berjalan di atas ‘treadmill’ hinggalah meluncur menggunakan mesin ‘elliptical’, HIIT boleh digabungkan dengan latihan kardio lain untuk menjadi senaman yang cepat tetapi berkuasa!

Pada asasnya, setiap jenis senaman menumpukan pada sistem tubuh yang berbeza. Latihan kekuatan memberi tumpuan kepada otot anda, manakala latihan HIIT pula sebahagian besarnya mensasarkan kadar degupan jantung anda.

Namun, ini tidak bermakna latihan HIIT tidak dapat memberi kesan kepada otot anda dan sebaliknya. Malah, ia juga tidak bermakna gaya latihan ini tidak boleh digabungkan dengan latihan lain.

Bagi betul-betul memberi tumpuan kepada kedua-duanya sekali, anda perlu lebih kerap berlatih sendirian berbanding bersama orang lain. Walau bagaimanapun, jika anda pernah melakukan sebegini dan mendapati bahawa anda kekurangan masa atau latihan kekuatan anda semakin bosan, cubalah lakukan latihan HIIT dan latihan kekuatan bersama.

Jadi, mari teruskan pembacaan anda untuk mengetahui bagaimana anda boleh melakukan sesi kekuatan anda dengan intensiti yang lebih tinggi bersama latihan HIIT.

Singkatkan masa rehat anda

Matlamat HIIT adalah untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda dengan cepat. Perkara ini biasanya dilakukan dengan melakukan aktiviti berintensiti tinggi dalam masa yang pendek, diikuti dengan tempoh rehat yang singkat.

Ulangi format ini sepanjang latihan anda, sementara jantung anda menyesuaikan dirinya dengan intensiti yang baru. Biasanya, di antara set angkat berat, anda akan mengambil masa rehat yang singkat.

Cara paling mudah untuk melakukan latihan HIIT bersama latihan kekuatan adalah dengan memendekkan waktu rehat. Ini memastikan kadar denyutan jantung anda tidak terus berada dalam keadaan ‘rehat sepenuhnya’ (full-on break mode). Sementara cara ini mungkin terasa susah pada mulanya, ia akan mengejutkan kadar jantung anda secara berterusan. Pada masa yang sama, ia juga menguji dan menambahbaik ketahanan serta kapasiti aerobik anda.

Tambahkan kardio di antara set

Sekiranya memendekkan waktu rehat tidak berkesan buat diri anda, ubahnya menjadi set kardio. Dalam set kardio ini, lakukan apa-apa aktiviti yang boleh membuat jantung anda berdegup lebih laju. Anda mungkin boleh mencuba beberapa aktiviti seperti ‘jumping jacks’, ‘mountain climbers’ atau ‘burpees’.

Gunakan pola pergerakan

Menggunakan kumpulan otot yang besar dan membakar lebih banyak kalori pastinya memerlukan lebih banyak oksigen. Jadi, beri tumpuan kepada pergerakan kompaun. Sebagai contoh, pergerakan seperti ‘push-pull’ merupakan corak yang klasik. Dengan cara ini, otot yang menekan berehat sementara otot yang menolak bekerja dan sebaliknya. Jantung anda pun boleh mengepam darah secara berterusan.

Otot yang bekerja dalam cara sebegini bukan sahaja membina kekuatan secara menyeluruh tetapi juga mampu meningkatkan kadar denyutan jantung sama seperti latihan HIIT klasik.

Seterusnya, lakukan latihan kekuatan mudah seperti ‘bicep curls’ (menarik) dan ‘overhead press’ (menolak) secara bergilir. Contoh lain adalah seperti melakukan latihan dari ‘bench press’ (menolak) ke ‘back row’ (menolak).

Bagi bahagian bawah badan dan atas badan pula, cuba lakukan ‘kettle swings’ selama 30 saat, 15 saat rehat, kemudian diikuti dengan 30 saat ‘push-ups’. Kekalkan pola pergerakan sepanjang latihan untuk mensasarkan lebih banyak otot dan mencabar jantung serta paru-paru anda.

Lakukan pergerakan menggunakan pemberat

Jika anda sering melakukan latihan kekuatan, anda mungkin akan terbiasa menggunakan pemberat. Berbanding melakukan pergerakan duduk atau berdiri menggunakan pemberat, ianya adalah lebih baik untuk menumpukan pada latihan yang melibatkan banyak pergerakan.

Oleh itu, penggunaan alat seperti ‘kettlebells’ adalah lebih ideal. Pergerakan ayunan ‘kettlebell’ (kettlebell swings) secara amnya bagus untuk meningkatkan kadar jantung anda dengan cepat. Melakukan beberapa set pergerakan ini boleh mensasarkan otot dan memastikan anda sentiasa bergerak. Jadi, jantung dan paru-paru anda akan benar-benar bekerja dalam tempoh tersebut.

Pergerakan lain seperti ‘clean and press’ juga memiliki kesan intensiti tinggi yang sama. Apabila anda menggunakan ‘kettlebells’ (atau pemberat lain), ia memudahkan pergerakan anda di antara latihan yang berbeza serta mengelakkan waktu rehat yang terlalu lama. Idea yang sama juga boleh digunakan bagi pemberat bebas seperti ‘barbells’ dan sebagainya. Pastikan anda melakukan pergerakan yang pernah dilakukan sebelum ini atau yang pernah dipraktikkan.

SUMBER

https://www.shape.com/fitness/videos/strength-hiit-workout-burns-calories-hours

https://www.fitnessblender.com/videos/fun-and-brutal-hiit-and-total-body-strength-workout-with-cardio-burnout-bored-easily

https://www.shapeplus.com/everyone-combine-cardio-strength-training/

https://aaptiv.com/magazine/hiit-and-strength-training-workout

Summary
Latihan HIIT dan Latihan Kekuatan: Kombinasi Pantas dan Berkuasa
Article Name
Latihan HIIT dan Latihan Kekuatan: Kombinasi Pantas dan Berkuasa
Description
Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) merupakan latihan yang istimewa dan terkenal dalam kalangan pencinta kecergasan. Banyak kelebihannya buat individu, antaranya boleh menguatkan jantung, membina daya tahan dan boleh dilakukan di mana saja.
Publisher Name
Ceria Sihat
Tagged: