jenis larian asas
Terdapat 8 jenis larian asas yang diamalkan oleh pelari bagi semua peringkat di mana-mana sahaja. Ini telah berkembang melalui proses percubaan dan kesilapan global selama beberapa dekad.

Terdapat 8 jenis larian asas yang diamalkan oleh pelari bagi semua peringkat di mana-mana sahaja. Ini telah berkembang melalui proses percubaan dan kesilapan global selama beberapa dekad. Sekiranya anda ingin memanfaatkan sepenuhnya masa latihan, anda perlu belajar dan mengamalkannya juga. Anda boleh menggabungkan beberapa jenis larian asas yang ada dalam satu sesi.

Dengan penerangan berkaitan jenis larian asas seperti di bawah, diharapkan ini akan membantu anda menjadi pelari yang lebih baik.

1. Larian pemulihan

Latihan pemulihan adalahlarian jangka pendek yang dilakukan pada kadar yang mudah. Ia berfungsi untuk menambah sedikit jarak larian untuk latihan seorang pelari tanpa menjejaskan prestasi dalam latihan yang lebih dahsyat. Latihan pemulihan paling baik dilakukan sebagai latihan selepas senaman berat seperti larian interval. Pastikan anda memberikan masa pemulihan yang diperlukan oleh badan untuk berasa selesa walaupun keletihan berlarutan daripada latihan sebelumnya.

Contoh: Larian 4 batu yang mudah.

2. Larian asas

Larian asas adalah jangka pendek dan sederhana yang dilakukan pada kadar semulajadi pelari. Walaupun larian asas individu tidak perlu menjadi mencabar, ia perlu dilakukan dengan kerap dan dalam agregat, ia merangsang peningkatan besar dalam kapasiti aerobik, ketahanan dan ekonomi berlari. Selain itu, larian asas boleh membentuk sebahagian besar dalam jarak larian mingguan anda.

Contoh: Larian 6 batu pada kadar semulajadi.

3. Larian yang lama

Secara amnya, larian jangka masa panjang adalah jenis larian asas yang berlangsung cukup lama untuk membuatkan pelari berasa sedikit atau sangat lelah. Fungsi larian jangka panjang adalah untuk meningkatkan daya tahan mentah. Jarak atau jangka masa yang diperlukan untuk mencapai kesan ini bergantung pada tahap daya tahan semasa anda. Sebagai peraturan umum, larian jangka panjang anda haruslah cukup lama untuk memberikan anda keyakinan bahawa ketahanan mentah tidak membataskan anda dalam perlumbaan. Terdapat banyak perubahan yang dapat anda lakukan dalam larian jenis ini, seperti kemajuan dalam langkah yang bermula dari awal hingga akhir atau mencampurkan jenis larian lain dalam larian yang anda lakukan.

Contoh: Larian 15 batu pada kadar semulajadi.

4. Larian kemajuan

Larian kemajuan adalah satu larian yang bermula pada kadar semulajadi pelari dan berakhir dengan segmen yang lebih cepat di mana sahaja daripada maraton hinggalah 10K. Seterusnya, larian jenis ini secara umumnya bertujuan untuk menjadi lebih mencabar iaitu lebih kuat berbanding larian asas tetapi lebih mudah daripada kebanyakan larian threshold dan larian interval. Memandangkan ini adalah latihan sederhana, tempoh pemulihannya adalah kurang berbanding sesi yang lebih sengit.

Contoh: Larian 5 batu pada kadar semula jadi + larian 1 batu pada kadar maraton + larian 1 batu pada kadar setengah maraton.

5. Fartlek

Latihan fartlek adalah larian asas yang bercampur dengan tempoh atau jarak yang berlainan. Ini adalah cara yang baik untuk membangunkan kecekapan dan ketahanan bagi keletihan pada kelajuan yang lebih cepat dalam fasa awal kitaran latihan, atau untuk mendapatkan dos berlari dengan laju yang sederhana dalam kitaran latihan. Ini boleh dikatakan sebagai tambahan kepada dos lebih besar yang disediakan oleh latihan tempo/ latihan threshold dan latihan interval. Seterusnya, larian jenis ini juga boleh berfungsi sebagai alternatif yang kurang berstruktur kepada latihan interval seperti latihan trek.

Contoh: Larian 6 batu pada kadar semulajadi dengan piksel 10 x 1:00 pada kadar 5K dengan pemulihan 1:00 pada pertengahan.

6. Larian bukit

Ulangan bukit diulangi dengan segmen larian mendaki yang pendek dan susah. Jenis larian asas sebegini boleh meningkatkan kuasa aerobik, rintangan keletihan bagi latihan intensiti tinggi, toleransi kesakitan dan kekuatan khusus larian yang dijalankan. Larian bukit yang ideal memerlukan permukaan dengan kecerunan yang stabil, sederhana sekitar 4 hingga 6 peratus. Ia biasanya dilakukan pada akhir tempoh pelan latihan asas sebagai cara agak selamat untuk memperkenalkan latihan intensiti tinggi yang lebih keras ke dalam program.

Contoh: Joging 2 batu yang mudah (warmup) + 10 x 45 saat larian bukit berulang dengan usaha keras dengan pemulihan selama 2 minit antara set + joging 2 batu mudah (cooldown).

7. Larian tempo

Latihan tempo adalah usaha yang berterusan pada intensiti lactate threshold, iaitu kadar terpantas yang dapat dikekalkan selama satu jam bagi pelari yang sangat cergas. Kadar terpantas yang dapat dikekalkan bagi pelari kurang cergas adalah selama 20 minit. Larian tempo atau threshold berfungsi untuk meningkatkan kelajuan yang dapat anda lalui buat jangka masa lama dan untuk meningkatkan masa anda dapat bertahan dengan kadar yang cepat.

Contoh: Joging 1 batu dari mudah (pemanasan) + larian 4 batu pada kadar threshold pace + joging 1 batu yang mudah (cooldown).

Terdapat jenis larian tempo tertentu yang dikenali sebagai larian berasaskan kelajuan maraton. Larian yang berpanjangan pada tahap maraton adalah latihan yang baik untuk merasai tahap yang sangat mencabar pada minggu-minggu akhir penyediaan maraton, setelah anda menubuhkan ketahanan mentah yang cukup dengan jangka masa panjang dan perkembangan lebih panjang yang memperlihatkan jumlah larian maraton lebih kecil.

Contoh: Larian 2 batu pada kadar semula jadi + larian 13.1 batu pada kadar maraton.

8. Larian interval

Latihan interval terdiri daripada segmen yang pendek dan berulang-ulang bagu larian pantas yang dipisahkan dengan joging yang perlahan atau tempoh pemulihan. Format ini membolehkan seorang pelari melakukan larian dengan usaha yang berpanjangan untuk menjadi letih.

Seterusnya, ia biasanya disenaraikan sebagai selang pendek dan selang masa yang panjang, dan sering dilakukan di trek. Selang panjang adalah segmen 600 hingga 1,200 meter yang dijalankan dalam julat laju perlumbaan 5K dengan pemulihan joging yang mudah di antaranya. Ini adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan kecekapan dan ketahanan pada keletihan yang semakin meningkat dengan kelajuan pantas.

Contoh: Joging 1 batu yang mudah (pemanasan) + joging 5 x 1K pada kadar perlumbaan 5K dengan 400m bagi pemulihan + joging 1 batu yang mudah (cooldown).

Sebaliknya, selang pendek adalah 100 hingga 400 meter segmen larian pada kelajuan perlumbaan 1,500 meter atau lebih cepat. Ia meningkatkan kelajuan, ekonomi berlari, rintangan keletihan pada kelajuan pantas dan toleransi kesakitan. Pelari bagi satu jarak tertentu biasanya menggunakan interval lebih pendek dan cepat dalam kitaran awal untuk meningkatkan kelajuan tulen mereka. Kemudian, mereka beralih ke larian  interval lebih lama, berdasarkan ketahanan untuk meningkatkan ketahanan keletihan.

Contoh: Joging 1 batu yang mudah (pemanasan) + joging 10 x 300m pada kelajuan perlumbaan 1 batu dengan 200 meter bagi tempoh pemulihan + joging 1 batu yang mudah (cooldown).

SUMBER

https://www.podiumrunner.com/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs/

Summary
8 Jenis Larian Asas
Article Name
8 Jenis Larian Asas
Description
Sekiranya anda ingin memanfaatkan sepenuhnya masa latihan, anda perlu belajar dan mengamalkan jenis-jenis latihan yang ada dengan betul.
Publisher Name
Ceria Sihat
Tagged: