Kubis, sejenis sayuran yang sering dimasukkan ke dalam kategori yang sama dengan daun selada kerana penampilannya yang serupa, sebenarnya adalah sebahagian dari keluarga sayur-sayuran ‘cruciferous’. Ia adalah pilihan sayur yang sihat dan murah. Rasanya juga enak dan boleh digunakan dalam pelbagai cara.
Malah, anda juga boleh menjumpai kubis dalam berbagai bentuk dan warna, termasuk merah, ungu, putih dan hijau, dan daunnya dapat berkerut atau halus.
Nilai nutrisi
Menurut Pangkalan Data Nutrien Nasional USDA, 1 setengah cawan kubis yang dimasak (75 gram) mengandungi:
- 17 kalori
- 4 gram karbohidrat (termasuk 1 gram serat dan 2 gram gula)
- 1 gram protein
Mengambil setengah cawan kubis yang telah dimasak akan menyediakan 30-35 peratus keperluan vitamin C anda setiap hari. Ia juga menyediakan:
- 81.5 mikrogram vitamin K
- 11 miligram magnesium
- 22 mikrogram folat
Kubis mengandungi antioksida choline, beta-carotene, lutein dan zeaxanthin serta flavonoid kaempferol, quercetin dan apigenin.
Kubis merah pula cenderung mengandungi lebih banyak sebatian ini berbanding kubis hijau biasa.
Jenis-jenis Kubis
Ketahui perbezaan antara jenis kubis yang ada, seperti kubis hijau, kubis Savoy, kubis merah, kubis Napa, bok choy dan pucuk brussel serta pelajari apa yang boleh anda lakukan dengan mereka.
a) Kubis Hijau
Kubis hijau adalah jenis umum bagi segala kubis. Gunakannya dalam salad dan coselaw, tumisan atau masakan yang lama untuk mengeluarkan sifat manisnya yang penting. Cari bahagian atas yang terasa berat dari ukurannya, dengan daun yang kelihatan kemas dan lembap.
b) Kubis Savoy
Kubis Savoy juga dikenali sebagai kubis kerinting. Dengan daun yang berkerut, berenda dan sangat lebat, kubis Savoy mungkin adalah kubis yang tercantik. Daun berlapisnya adalah sedikit longgar dan kurang kemas berbanding kubis hijau atau merah, walaupun penggunaannya adalah serupa. Rasanya juga sedap jika dihiris nipis dalam salad, digoreng seketika atau direbus dalam mentega.
c) Kubis Merah
Kubis merah kelihatan seperti kubis hijau kecuali, ia berwarna merah. Untuk lebih spesifik, ia adalah warna magenta. Kepala kubis merah cenderung lebih kecil berbanding kubis hijau tetapi pastikan anda mencari daun dan kepala yang kelihatan kemas dan lembap serta terasa berat untuk ukurannya. Di samping itu, kubis jenis ini lazat dihiris nipis dalam salad seperti ‘Red Cabbage Slaw’ atau dimasak dalam hidangan lain.
d) Kubis Napa
Kubis Napa kadangkala dipanggil kubis Cina atau kubis saderi. Ia tidak seperti kubis dengan bahagian kepala biasa serta ia mempunyai daun hijau muda dan panjang yang berbunga dari tangkai putih tebal. Jenis kubis ini memiliki rasa ringan dengan sedikit rasa pedas yang lazat dalam salad atau tumis. Anda juga boleh mengubahnya menjadi kimchi pedas.
e) Bok choy
Bok Choy mempunyai daun yang tumbuh secara berbeza dari tangkai tengah. Ia lebih kelihatan seperti ‘Swiss chard’ tetapi dengan tangkai dan daun hijau yang pucat. Ia mempunyai rasa kubis yang ringan tetapi terang. Selain itu, sayur ini paling banyak digunakan dalam hidangan tumisan biasa, tetapi merebusnya juga boleh mengeluarkan rasa manisnya. ‘Baby bok choy’ pula boleh dimasak secara menyeluruh jika anda suka, tetapi semua hidangan bok choy mungkin rasa lebih baik apabila daunnya dipisahkan dan dimasak longgar.
f) Pucuk Brussels
Pucuk brussels adalah kubis kecil dan biasanya dijual secara longgar, tetapi jika anda mendapati ia dijual di tangkai, ketahui bahawa mereka boleh disimpan selama beberapa minggu jika dalam keadaan sejuk. Anda juga boleh membuat tauge brussels panggang, atau tauge bersama brussels kukus.
5 sebab untuk menikmati kubis
1. Memberi perlindungan daripada terapi radiasi
Sebatian yang terdapat dalam kubis dan sayur-sayuran ‘cruciferous’ lain yang dikenali sebagai 3,3′-diindolylmethane (DIM) telah terbukti dapat meningkatkan kadar kelangsungan hidup jangka pendek dalam beberapa kajian haiwan mengenai terapi radiasi.
Ia dikatakan bahawa DIM mempunyai kesan perlindungan terhadap kanser, tetapi kajian ini menunjukkan ada harapan untuk menggunakannya sebagai perisai untuk melindungi tisu yang sihat semasa melakukan rawatan kanser di masa depan.
2. Membantu meningkatkan pencernaan
Sekiranya anda ingin meningkatkan kesihatan pencernaan, kubis yang kaya dengan serat adalah cara terbaik. Sayur rangup ini penuh dengan serat tidak larut yang mesra usus, serta mengandungi sejenis karbohidrat yang tidak dapat dipecah dalam usus. Serat tidak larut membantu menjaga kesihatan sistem pencernaan dengan menambahkan cecair dalam najis dan membantu dalam pergerakan usus secara berkala.
Mengambil lebih banyak kubis adalah kaedah terbaik untuk memastikan sistem pencernaan anda sihat dan bahagia.
3. Membantu menjaga kesihatan jantung anda
‘Anthocyanins’ yang sama dalam kubis merah membantu melindungi individu daripada kanser dan terbukti dapat menghalang keradangan yang boleh menyebabkan penyakit kardiovaskular.
Meningkatkan pengambilan ‘anthocyanins’ dalam diet anda juga terbukti dapat mengurangkan tekanan darah dan risiko penyakit arteri koronari. Kubis mengandungi lebih daripada 36 jenis ‘anthocyanin’ yang kuat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan kesihatan jantung.
4. Membantu menurunkan tekanan darah
Potassium adalah mineral dan elektrolit penting yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik. Salah satu tugas utamanya adalah membantu mengawal tekanan darah dengan mengatasi kesan sodium dalam badan. Potassium juga membantu mengeluarkan sodium berlebihan melalui air kencing. Ia juga melonggarkan dinding saluran darah, yang dapat menurunkan tekanan darah.
Kubis merah adalah sumber potassium yang sangat baik, memberikan 12% RDI dalam hidangan 2 cawan (178 gram). Makan lebih banyak kubis adalah cara yang baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan dapat membantu mengekalkan tahapnya dalam lingkungan yang sihat.
5. Membantu mengawal keradangan
Sayuran ‘cruciferous’ seperti kubis mengandungi banyak antioksida berbeza yang terbukti dapat mengurangkan keradangan kronik. Penyelidikan juga telah menunjukkan bahawa makan sayur-sayuran yang lebih banyak dapat mengurangkan tanda-tanda keradangan darah.
Sulforaphane, kaempferol dan antioksida lain yang terdapat dalam kumpulan tumbuhan ini mungkin bertanggungjawab terhadap kesan anti-radang mereka.
Petua menyimpan kubis dengan baik
- Jika dibungkus rapat dengan plastik, ia boleh disimpan selama kira-kira dua minggu.
- Setelah dipotong, gunakan kubis dalam masa 2-3 hari.
- Tutup dan sejukkan kubis yang dimasak dalam masa dua jam setelah memasak dan gunakan dalam masa 3-5 hari.
- Jika kubis adalah sebahagian daripada hidangan campuran seperti gulungan kubis, simpan di dalam peti sejuk dan gunakan dalam masa 3-4 hari.
- Bekukan kubis segar atau yang telah dimasak dalam bekas kedap udara atau beg beku dan ia boleh tahan selama 10-12 bulan.
4 cara penggunaan kubis yang mudah
- Kubis kukus biasa – mengukus kukus mudah disediakan dengan sedikit marjerin di atas kuali dan air yang mendidih.
- ‘Coleslaw’ dengan kubis yang dipotong –kubis yang dicarik bersama kuahnya boleh melengkapkan hidangan anda. Anda juga boleh menambahkan buah-buahan dan kombinasi sayur-sayuran lain untuk menjadikannya lebih berwarna warni.
- ‘Spring roll’ segar – gunakan daun kubis sebagai pembungkus dan sediakan inti anda sendiri menggunakan daging atau udang bersama bahan-bahan lain.
- Sup – sup sayur-sayuran adalah cara yang lazat untuk menghangatkan badan anda terutama ketika musim hujan atau ketika anda sakit. Cuba kubis yang dipotong dadu dalam hampir semua resepi sup.
SUMBER
https://www.medicalnewstoday.com/articles/284823
https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Budget/All-About-Cabbage.aspx