suplemen yang boleh membantu dalam larian
Tidak seperti latihan intensiti tinggi seperti angkat berat, berlari secara keseluruhan adalah tentang ketahanan.

Tidak seperti latihan intensiti tinggi seperti angkat berat, berlari secara keseluruhan adalah tentang ketahanan. Berlari meletakkan tubuh anda ke had keupayaan ketahanan dan kemudiannya berusaha mencapai tahap yang lebih tinggi. Sudah tentu, ini bermakna apabila anda sudah berada di jalan ini, anda memerlukan tenaga mencukupi untuk tetap menolak had tersebut. Jadi, jom lihat suplemen larian yang boleh membantu anda mendapatkan larian lebih baik.

1. Protein Whey

Satu cara untuk mengimbangi masalah kehilangan otot melalui suplemen adalah dengan menggabungkan protein whey ke dalam diet anda. Protein whey (terutamanya protein whey dihidrolisis) diserap terus ke dalam tisu otot yang tegang, yang mana hampir keseluruhannya dapat mengelakkan proses pencernaan, dan berfungsi untuk memperbaiki dan menguatkan otot. Mengambil minuman protein whey menyebabkan peningkatan dalam asid amino darah termasuk BCAA dan menggalakkan pemulihan dan pembinaan jisim otot tanpa lemak. Ianya adalah disyorkan untuk mengambil protein whey pada waktu pagi untuk menjaga tubuh pada trajektori pembangunan otot. Protein adalah blok bangunan tisu otot, jadi pastikan anda mempunyai kandungan protein yang mencukupi dalam sistem untuk memastikan otot anda dalam keadaan baik semasa anda berlari.

2. Magnesium

Magnesium adalah bahagian penting dalam metabolisme tenaga biasa anda. Ia boleh berkurangan jika anda bersenam dengan keras terutamanya bagi larian ketahanan. Kalsium membantu otot melakukan kontraksi manakala magnesium pula membantu melegakan otot, jadi apabila proses ini berlaku secara berulangan, badan akan menggunakan kalsium dan magnesium dengan cepat. Jadi, anda disyorkan untuk mengambil supplemen larian ini selepas larian atau pada waktu malam selama 2 minggu semasa melalui tempoh latihan yang intensif. Biasanya, anda akan merasakan perbezaan dalam masa 1 hingga 2 hari.

3. Kafein

Kajian telah membuktikan bahawa pengambilan kafein dapat meningkatkan prestasi, tenaga dan keupayaan mental. Ramai pelari minum kopi sebelum memulakan latihan, tetapi anda juga boleh mendapatkan kafein anda daripada sumber lain seperti:

  • Pil kafein
  • Serbuk kafein
  • Paket tenaga
  • Suntikan tenaga 5 jam
  • Minuman sebelum latihan
  • Kunyahan tenaga, blok, atau gel

Kafein sering dianggap sebagai diuretik iaitu bahan yang meningkatkan pengeluaran air kencing, dan boleh mengakibatkan dehidrasi. Walau bagaimanapun, yakinlah bahawa pengambilan secawan kopi pada pagi hari tidak akan menyebabkan kehilangan hidrasi sebelum larian yang lama. Namun, ini bukanlah untuk mengatakan bahawa kopi boleh menjadi sumber cecair utama anda. Ingatlah bahawa cecair yang hilang harus digantikan. Selain itu, apabila kesan kafein memuncak selepas kira-kira 45 minit, ambil tablet kafein 40 minit sebelum larian tetapi mengambil minuman seperti kopi juga sudah memadai.

4. Kalsium

Tiada senarai suplemen untuk pelari yang lengkap tanpa kalsium. Berlari meletakkan banyak tekanan pada struktur rangka anda. Kesan berulang pada kaki dan sendi, langkah demi langkah, satu batu selepas satu batu, boleh menyebabkan keretakan tekanan dan kecederaan lain. Tetapi, seperti bagaimana otot memerlukan protein untuk membaiki dan mengekalkan dirinya, tulang anda pula bergantung kepada kalsium. Suplemen kalsium boleh membantu memastikan tulang tetap dalam keadaan yang sihat dan cukup kuat untuk menahan halangan ketika berlari.

5. Zat Besi

Menambahkan suplemen zat besi untuk pelari mungkin adalah langkah yang bijak. Pelumba cenderung mempunyai kandungan zat besi rendah kerana kesan berulang yang menyumbang kepada kehilangan otot dan pemusnahan sel darah merah. Justeru, suplemen larian zat besi akan meningkatkan prestasi fizikal, stamina dan pemulihan otot untuk atlet daya tahan seperti pelari jarak jauh, penunggang basikal, pembina badan atau perenang sama ada mereka mempunyai anemia atau tidak.

6. Karbohidrat

Cabaran ketahanan boleh mengurangkan kadar glikogen di dalam badan. Namun, nasib baiklah suplemen karbohidrat dapat membantu anda menambah kandungan glikogen dan meneruskan prestasi maksimum sepanjang perlumbaan atau senaman anda.

Tetapi, ambil perhatian bahawa ada sesetengah karbohidrat lebih mudah dicerna dan ditukar menjadi tenaga berbanding yang lain. Ini termasuklah yang berikut:

  • Gel GU
  • Buah semulajadi (pisang, buah beri, oren)
  • Bar tenaga
  • Minuman sukan

Karbohidrat yang mudah ini akan memberikan anda kalori yang diperlukan untuk terus meningkatkan kekuasaan badan sentiasa.

7. Pelbagai vitamin

Vitamin memainkan peranan penting dalam aspek pemakanan dan pengambilan suplemen, tetapi ia juga merupakan sebahagian daripada nutrisi untuk ketahanan. Vitamin C dan E adalah antioksidan yang melawan kerosakan radikal bebas, melambatkan keletihan otot (sementara memerangi kerosakan otot dan menggalakkan kesihatan kardiovaskular). Vitamin B-12 pula melawan masalah keletihan dan kelemahan, sementara membantu pelari menggunakan nutrien penting dengan lebih berkesan.

Seterusnya, vitamin D3 adalah penting untuk mengekalkan tulang yang sihat. Ia juga memainkan peranan utama dalam beberapa proses yang penting bagi mendapatkan prestasi sukan yang optimum seperti penguncupan otot, rangsangan saraf, sistem imun, dan tindak balas anti-radang yang lebih baik. Pengambilan pelbagai vitamin ini akan membantu anda mengekalkan tahap ketahanan dan kesihatan otot semasa melakukan larian.

8. Elektrolit

Cara berguna untuk kekal terhidrasi dan lebih praktikal daripada membawa sebotol air adalah mengambil elektrolit yang datang dalam bentuk gel, kulit, serbuk, dan bentuk lain. Ia boleh didapati dalam kapsul kecil dengan serbuk putih yang boleh dimasukkan ke dalam saku dan diambil setiap setengah jam hingga satu jam ketika anda berlari. Selain elektrolit yang boleh diambil di pertengahan larian, ada juga beberapa jenis yang boleh didapati dalam bentuk serbuk dan boleh dicampur menjadi minuman selepas itu.

Anda memerlukan elektrolit untuk mengelakkan masalah kekejangan otot, keletihan, dehidrasi dan masalah lain yang menyakitkan. Suplemen larian ini adalah mineral penting dalam tubuh untuk mengekalkan fungsi badan yang betul.

9. BCAA

Jika anda berlari dengan kerap, anda sebenarnya mungkin membakar kalori dengan lebih cepat berbanding kalori yang anda ambil. Walaupun itu mungkin kedengaran seperti bertentangan dengan masalah yang berlaku jika anda cuba menurunkan berat badan, kenyataan adalah apabila tubuh memerlukan tenaga, ia tidak selalunya mendiskriminasi sumber yang membekalkan tenaga itu. Ia bekerja untuk memecahkan tisu otot dan bukannya memberi tumpuan kepada penyimpanan lemak.

‘Branched chain amino acids’ (BCAA) membantu mengimbangi kehilangan otot ini sambil mempromosikan sintesis protein (pertumbuhan otot) di seluruh badan. BCAA telah terbukti menjadi pilihan bagi suplemen ketahanan yang berkesan, mengatasi masalah keletihan pada atlet. Selain itu, ia juga dapat mengurangkan kesakitan otot dan mempercepat pemulihan otot. Pelari yang mengambil suplemen larian ini juga dapat meningkatkan pembinaan jisim otot tanpa lemak.

SUMBER

https://www.progenexusa.com/blogs/science/from-5k-to-ultramarathon-8-supplements-to-get-runners-started-off-on-the-right-foot

https://uk.askmen.com/sports/bodybuilding/best-supplements-for-runners.html

https://www.thefitnesstribe.com/top-10-cardio-supplements/

https://runningmagazine.ca/health-nutrition/the-five-supplements-that-can-have-performance-benefits-for-runners/

Summary
Suplemen Yang Boleh Membantu Dalam Aktiviti Larian
Article Name
Suplemen Yang Boleh Membantu Dalam Aktiviti Larian
Description
Suplemen larian boleh membantu anda mendapatkan larian yang lebih baik. Berlari meletakkan tubuh anda ke had keupayaan ketahanan dan kemudiannya berusaha mencapai tahap yang lebih tinggi
Publisher Name
Ceria Sihat
Tagged: