suplemen yang boleh membantu dalam larian
Tidak seperti latihan intensiti tinggi seperti angkat berat, berlari secara keseluruhan adalah tentang ketahanan.

Tidak seperti latihan intensiti tinggi seperti angkat berat, berlari secara keseluruhan adalah tentang ketahanan. Berlari meletakkan tubuh anda ke had keupayaan ketahanan dan kemudiannya berusaha mencapai tahap yang lebih tinggi. Sudah tentu, ini bermakna apabila anda sudah berada di jalan ini, anda memerlukan tenaga mencukupi untuk tetap menolak had tersebut. Jadi, jom lihat suplemen larian yang boleh membantu anda mendapatkan larian lebih baik.

1. Protein Whey

Satu cara untuk mengimbangi masalah kehilangan otot melalui suplemen adalah dengan menggabungkan protein whey ke dalam diet anda. Protein whey (terutamanya protein whey dihidrolisis) diserap terus ke dalam tisu otot yang tegang, yang mana hampir keseluruhannya dapat mengelakkan proses pencernaan, dan berfungsi untuk memperbaiki dan menguatkan otot. Mengambil minuman protein whey menyebabkan peningkatan dalam asid amino darah termasuk BCAA dan menggalakkan pemulihan dan pembinaan jisim otot tanpa lemak. Ianya adalah disyorkan untuk mengambil protein whey pada waktu pagi untuk menjaga tubuh pada trajektori pembangunan otot. Protein adalah blok bangunan tisu otot, jadi pastikan anda mempunyai kandungan protein yang mencukupi dalam sistem untuk memastikan otot anda dalam keadaan baik semasa anda berlari. Berikut adalah satu contoh suplemen protein whey yang anda boleh cuba.


Heal Whey Protein Mentah Pekat 500g

RM 84.90

Sekiranya anda ingin meningkatkan pengambilan protein anda dengan rasa yang ada atau resipi baru, ini adalah untuk anda! Dibuat dengan Kepekatan Protein Whey 100% dari susu lembu. Apabila anda minum Heal Raw Whey Protein, anda sedang menikmati produk yang mengandungi tenusu, 100% Whey Protein mentah, protein tenusu, mesra vegetarian, serta bebas gluten dan soya. Produk ini disahkan Halal.

2. Magnesium

Magnesium adalah bahagian penting dalam metabolisme tenaga biasa anda. Ia boleh berkurangan jika anda bersenam dengan keras terutamanya bagi larian ketahanan. Kalsium membantu otot melakukan kontraksi manakala magnesium pula membantu melegakan otot, jadi apabila proses ini berlaku secara berulangan, badan akan menggunakan kalsium dan magnesium dengan cepat. Jadi, anda disyorkan untuk mengambil supplemen larian ini selepas larian atau pada waktu malam selama 2 minggu semasa melalui tempoh latihan yang intensif. Biasanya, anda akan merasakan perbezaan dalam masa 1 hingga 2 hari. Berikut adalah satu contoh suplemen magnesium yang anda boleh cuba.


Magnesium Blackmores  (60’s)

RM 69.90

Magnesium Blackmores adalah magnesium yang sangat mudah didapati untuk pencegahan kekurangan magnesium kerana pengambilan makanan yang tidak mencukupi. Magnesium dapat membantu meningkatkan rasa lemah dan keletihan. Magnesium adalah nutrien penting yang berperanan dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik dalam tubuh dan berperanan dalam sebilangan besar proses biologi. Terutamanya fungsi yang terlibat dalam pengeluaran tenaga, dan untuk fungsi normal tisu otot. Magnesium yang mencukupi membantu semua otot dalam badan berfungsi dengan optimum.

3. Kafein

Kajian telah membuktikan bahawa pengambilan kafein dapat meningkatkan prestasi, tenaga dan keupayaan mental. Ramai pelari minum kopi sebelum memulakan latihan, tetapi anda juga boleh mendapatkan kafein anda daripada sumber lain seperti:

  • Pil kafein
  • Serbuk kafein
  • Paket tenaga
  • Suntikan tenaga 5 jam
  • Minuman sebelum latihan
  • Kunyahan tenaga, blok, atau gel

Kafein sering dianggap sebagai diuretik iaitu bahan yang meningkatkan pengeluaran air kencing, dan boleh mengakibatkan dehidrasi. Walau bagaimanapun, yakinlah bahawa pengambilan secawan kopi pada pagi hari tidak akan menyebabkan kehilangan hidrasi sebelum larian yang lama. Namun, ini bukanlah untuk mengatakan bahawa kopi boleh menjadi sumber cecair utama anda. Ingatlah bahawa cecair yang hilang harus digantikan. Selain itu, apabila kesan kafein memuncak selepas kira-kira 45 minit, ambil tablet kafein 40 minit sebelum larian tetapi mengambil minuman seperti kopi juga sudah memadai. Berikut adalah satu contoh suplemen kafein yang anda boleh cuba.


Muscletech Platinum 100% Kafein, 220 mg (125 Tab)

RM 35.80

Maksimumkan masa anda di gim dan sebarang cabaran dengan Platinum 100% Kafein. Sama ada anda memerlukan peningkatan tenaga yang cepat untuk bersenam atau ingin bertenaga sebelum persembahan besar, Platinum 100% Kafein membolehkan semua itu. Anda bukan sahaja dapat menggunakan tenaga yang cepat dan fokus dengan mental yang lebih baik, tetapi Platinum 100% Kafein juga dapat membantu mengurangkan keletihan dan meningkatkan kewaspadaan.

4. Kalsium

Tiada senarai suplemen untuk pelari yang lengkap tanpa kalsium. Berlari meletakkan banyak tekanan pada struktur rangka anda. Kesan berulang pada kaki dan sendi, langkah demi langkah, satu batu selepas satu batu, boleh menyebabkan keretakan tekanan dan kecederaan lain. Tetapi, seperti bagaimana otot memerlukan protein untuk membaiki dan mengekalkan dirinya, tulang anda pula bergantung kepada kalsium. Suplemen kalsium boleh membantu memastikan tulang tetap dalam keadaan yang sihat dan cukup kuat untuk menahan halangan ketika berlari. Berikut adalah satu contoh suplemen kalsium yang anda boleh cuba.


Surbex Calcium-D3

RM 38.00

Kegunaan produk ini ialah sebagai suplemen pemakanan untuk kesihatan tulang. Ciri-ciri produk ini adalah -350mg kalsium bentuk emulsi dalam kapsul untuk penyerapan yang baik, mengandungi 500i.u. Vitamin d3 yang membantu penyerapan kalsium di usus kecil, minyak safflower dan lesitin mempertingkatkan lagi kadar penyerapan, bebas laktosa dan sesuai untuk bukan peminum susu, dirumuskan dengan teknologi bio-enhanced untuk penyerapan yang optimum dan boleh diambil bila-bila masa tanpa sajian.

5. Zat Besi

Menambahkan suplemen zat besi untuk pelari mungkin adalah langkah yang bijak. Pelumba cenderung mempunyai kandungan zat besi rendah kerana kesan berulang yang menyumbang kepada kehilangan otot dan pemusnahan sel darah merah. Justeru, suplemen larian zat besi akan meningkatkan prestasi fizikal, stamina dan pemulihan otot untuk atlet daya tahan seperti pelari jarak jauh, penunggang basikal, pembina badan atau perenang sama ada mereka mempunyai anemia atau tidak. Berikut adalah satu contoh suplemen zat besi yang anda boleh cuba.


Zat Besi Swisse Ultiboost 30 Tablet

RM 26.30

Suplemen Zat Besi Swisse Ultiboost adalah formula berkualiti premium untuk membantu mengekalkan darah yang sihat dan membantu dalam pengurusan kekurangan zat besi dalam diet. Suplemen Zat Besi Swisse Ultiboost telah dirumuskan berdasarkan bukti saintifik untuk memberikan suplemen zat besi ketika ianya pada tahap rendah. Formula ini sesuai untuk vegetarian dan semasa kehamilan apabila keperluan mungkin meningkat dan bagi mereka yang merasa lelah kerana diet yang  rendah zat besi.

6. Karbohidrat

Cabaran ketahanan boleh mengurangkan kadar glikogen di dalam badan. Namun, nasib baiklah suplemen karbohidrat dapat membantu anda menambah kandungan glikogen dan meneruskan prestasi maksimum sepanjang perlumbaan atau senaman anda.

Tetapi, ambil perhatian bahawa ada sesetengah karbohidrat lebih mudah dicerna dan ditukar menjadi tenaga berbanding yang lain. Ini termasuklah yang berikut:

  • Gel GU
  • Buah semulajadi (pisang, buah beri, oren)
  • Bar tenaga
  • Minuman sukan

Karbohidrat yang mudah ini akan memberikan anda kalori yang diperlukan untuk terus meningkatkan kekuasaan badan sentiasa. Berikut adalah satu contoh suplemen karbohidrat yang anda boleh cuba.


100% Karbohidrat Maltodekstrin

RM 203.99

Maltodextrin terbuat dari pati dan sering diketengahkan dalam formula menaikkan berat badan. Ini menjadi sumber karbohidrat yang cepat dihadam dan cepat dicerna – sesuai untuk sebelum dan selepas bersenam untuk memberi tenaga kepada sesi anda dan juga mengisi tenaga selepas itu.Karbohidrat menyumbang kepada pemulihan otot selepas latihan intensiti tinggi dan / atau daya tahan. Oleh itu, untuk menambah simpanan glikogen otot, adalah disyorkan untuk menambah 1 sudu besar (35g) hingga 150-250ml air atau minuman kegemaran anda dalam masa 4 jam selepas latihan. 

7. Pelbagai vitamin

Vitamin memainkan peranan penting dalam aspek pemakanan dan pengambilan suplemen, tetapi ia juga merupakan sebahagian daripada nutrisi untuk ketahanan. Vitamin C dan E adalah antioksidan yang melawan kerosakan radikal bebas, melambatkan keletihan otot (sementara memerangi kerosakan otot dan menggalakkan kesihatan kardiovaskular). Vitamin B-12 pula melawan masalah keletihan dan kelemahan, sementara membantu pelari menggunakan nutrien penting dengan lebih berkesan.

Seterusnya, vitamin D3 adalah penting untuk mengekalkan tulang yang sihat. Ia juga memainkan peranan utama dalam beberapa proses yang penting bagi mendapatkan prestasi sukan yang optimum seperti penguncupan otot, rangsangan saraf, sistem imun, dan tindak balas anti-radang yang lebih baik. Pengambilan pelbagai vitamin ini akan membantu anda mengekalkan tahap ketahanan dan kesihatan otot semasa melakukan larian. Berikut adalah satu contoh suplemen multivitamin yang anda boleh cuba.


Blackmores Multivitamin + Mineral 120s

RM 88.00

Multivitamin + Mineral Blackmores mengandungi vitamin dan mineral penting untuk memberi sokongan nutrisi menyeluruh kepada tubuh dan minda anda serta membantu menjaga kesihatan setiap hari. Ia membantu melengkapkan diet yang tidak seimbang dengan satu dos sehari. Makanan tambahan harian dengan pelbagai jenis vitamin dan mineral dapat memberi jaminan nutrisi kerana ia membantu memberikan pengambilan yang optimum untuk menjaga kesihatan. Kajian Harvard yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association pada tahun 2002 mengesyorkan agar semua orang dewasa mengambil multivitamin setiap hari.

8. Elektrolit

Cara berguna untuk kekal terhidrasi dan lebih praktikal daripada membawa sebotol air adalah mengambil elektrolit yang datang dalam bentuk gel, kulit, serbuk, dan bentuk lain. Ia boleh didapati dalam kapsul kecil dengan serbuk putih yang boleh dimasukkan ke dalam saku dan diambil setiap setengah jam hingga satu jam ketika anda berlari. Selain elektrolit yang boleh diambil di pertengahan larian, ada juga beberapa jenis yang boleh didapati dalam bentuk serbuk dan boleh dicampur menjadi minuman selepas itu.

Anda memerlukan elektrolit untuk mengelakkan masalah kekejangan otot, keletihan, dehidrasi dan masalah lain yang menyakitkan. Suplemen larian ini adalah mineral penting dalam tubuh untuk mengekalkan fungsi badan yang betul. Berikut adalah satu contoh elektrolit yang anda boleh cuba.

Minuman Sukan Elektrolit Aitoto (6 Tin) 320ml

RM 8.00

Aitoto adalah minuman sihat yang mengandungi keseimbangan ion (elektrolit) yang dengan cepat mengembalikan penghidratan dan ion badan anda semasa berpeluh. Produk ini sesuai untuk penghidratan harian, pemulihan sukan, meningkatkan daya tahan, fungsi tubuh yang optimum dan rehidrasi, mengisi semula dan memberi tenaga semula. Ia juga disahkan sebagai produk “pilihan yang lebih sihat” oleh kementerian kesihatan malaysia dan disahkan halal oleh jabatan kemajuan islam malaysia (jakim).

9. BCAA

Jika anda berlari dengan kerap, anda sebenarnya mungkin membakar kalori dengan lebih cepat berbanding kalori yang anda ambil. Walaupun itu mungkin kedengaran seperti bertentangan dengan masalah yang berlaku jika anda cuba menurunkan berat badan, kenyataan adalah apabila tubuh memerlukan tenaga, ia tidak selalunya mendiskriminasi sumber yang membekalkan tenaga itu. Ia bekerja untuk memecahkan tisu otot dan bukannya memberi tumpuan kepada penyimpanan lemak.

‘Branched chain amino acids’ (BCAA) membantu mengimbangi kehilangan otot ini sambil mempromosikan sintesis protein (pertumbuhan otot) di seluruh badan. BCAA telah terbukti menjadi pilihan bagi suplemen ketahanan yang berkesan, mengatasi masalah keletihan pada atlet. Selain itu, ia juga dapat mengurangkan kesakitan otot dan mempercepat pemulihan otot. Pelari yang mengambil suplemen larian ini juga dapat meningkatkan pembinaan jisim otot tanpa lemak. Berikut adalah satu contoh suplemen BCAA yang anda boleh cuba.


21st Century BCAA (30’s)

RM 18.50

21st Century BCAA berfungsi untuk memberi stamina dan kekuatan untuk atlet dan orang yang suka bersukan. Diet bukan sahaja akan menjadikan anda lebih kurus, tetapi juga akan mengurangkan saiz bisep anda. BCAA dapat membantu melindungi otot anda daripada kesan katabolik dari diet. Walaupun suplemen BCAA mampu meningkatkan jisim, BCAA juga sangat berguna untuk mengekalkan jisim otot semasa menjalani diet yang kekurangan kalori.

SUMBER

https://www.progenexusa.com/blogs/science/from-5k-to-ultramarathon-8-supplements-to-get-runners-started-off-on-the-right-foot

https://uk.askmen.com/sports/bodybuilding/best-supplements-for-runners.html

https://www.thefitnesstribe.com/top-10-cardio-supplements/

https://runningmagazine.ca/health-nutrition/the-five-supplements-that-can-have-performance-benefits-for-runners/

Summary
Suplemen Yang Boleh Membantu Dalam Aktiviti Larian
Article Name
Suplemen Yang Boleh Membantu Dalam Aktiviti Larian
Description
Suplemen larian boleh membantu anda mendapatkan larian yang lebih baik. Berlari meletakkan tubuh anda ke had keupayaan ketahanan dan kemudiannya berusaha mencapai tahap yang lebih tinggi
Publisher Name
Ceria Sihat
Tagged: