Melatonin
Melatonin adalah hormon yang dihasilkan secara semula jadi oleh badan anda. Ia sering disebut "hormon tidur", kerana tahap melatonin tinggi dapat membantu anda tidur.

Apakah itu Melatonin

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan secara semula jadi oleh badan anda. Ia sering disebut “hormon tidur”, kerana tahap melatonin tinggi dapat membantu anda tidur. Namun, melatonin itu sendiri tidak akan boleh membuatkan anda tertidur.

Seterusnya, hormon ini diperlukan untuk memenuhi banyak fungsi dalam badan, tetapi ia terkenal kerana mengekalkan irama ‘circadian’. Irama ini adalah jam dalaman badan yang mana ia berfungsi dengan memberitahu badan bila waktu untuk tidur serta bila waktu untuk bangun.

Fungsi Melatonin

Melatonin berfungsi bersama dengan irama ‘circadian’ badan anda. Dalam erti kata lain, irama ini adalah jam dalaman badan yang memberitahu anda bila masa untuk tidur, bangun dan makan.

Tambahan pula, iajuga membantu mengatur suhu badan, tekanan darah dan tahap hormon anda. Tahap melatonin mula meningkat di badan anda ketika keadaan sudah gelap di luar. Ini berlaku bagi memberi isyarat kepada badan bahawa sudah waktunya untuk tidur. Sebaliknya, cahaya menekan pengeluaran melatonin. Ini adalah salah satu cara badan anda tahu bahawa ianya sudah masa untuk bangun.

Ia juga mengikat reseptor di dalam badan dan dapat membantu anda berehat. Sebagai contoh, hormon ini mengikat reseptor di otak untuk membantu mengurangkan aktiviti saraf. Di bahagian mata, ia dapat membantu mengurangkan kadar dopamin, iaitu hormon yang membantu anda berjaga

Walaupun proses bagaimana melatonin menolong anda untuk tertidur masih tidak jelas, penyelidikan menunjukkan bahawa proses ini dapat membantu anda tidur.

Sumber Melatonin

Pengeluaran dan pembebasan melatonin dari kelenjar pineal berlaku dengan irama harian (circadian) yang jelas, dengan tahap puncak berlaku pada waktu malam. Setelah dihasilkan, ia dikeluarkan ke aliran darah dan cecair serebrospinal (cecair di sekitar otak dan saraf tunjang) sebelum menyampaikan isyarat ke organ yang jauh.

Ia kemudian dibawa melalui peredaran dari otak ke semua kawasan badan. Tisu yang mengekspresikan protein disebut reseptor khusus untuk hormon ini dapat mengesan puncak melatonin pada waktu malam dan memberi isyarat kepada tubuh bahawa ia adalah waktu malam. Tahap melatonin pada waktu malam juga adalah sekurang-kurangnya 10 kali ganda lebih tinggi daripada tahap ketika siang hari.

Masalah berkaitan dengan terlalu banyak Melatonin

Walaupun hormon iniadalah hormon yang dihasilkan secara semula jadi dalam badan, tahap melatonin yang terlalu tinggi dapat mengganggu irama ‘circadian’ anda (atau disebut kitaran tidur-bangun anda). Ia juga boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini.

Walau bagaimanapun, melatonin yang berlebihan sukar untuk ditentukan kerana tiada tahap yang standard untuk semua orang. Sebilangan orang lebih sensitif terhadap kesan hormon ini berbanding yang lain.

Tahap hormon yang tinggi juga boleh membuatkan anda berasa kelesuan dan mengantuk di siang hari serta memberi anda mimpi buruk atau mimpi yang sangat jelas pada waktu malam. Anda juga boleh mengalami simptom lain seperti:

  • loya
  • pening
  • sakit kepala
  • kerengsaan atau kegelisahan
  • cirit-birit
  • sakit sendi

Bagi sesetengah orang, terlalu banyak melatonin boleh mempengaruhi tekanan darah mereka. Ubat yang menurunkan tekanan darah, seperti penyekat saluran kalsium dan ‘beta-blocker’, boleh mengurangkan pengeluaran melatonin semula jadi daripada tubuh anda.

Masalah berkaitan dengan tahap Melatonin yang tidak mencukupi

Tahap hormon ini yang rendah boleh menyebabkan beberapa gejala seperti:

  • Kekal berjaga dan bukannya mengantuk selepas pukul 10 malam
  • Sukar untuk tidur
  • Rasa letih pada waktu siang
  • Senang lupa
  • Lebih mudah terdedah terhadap selesema dan selesema (imuniti yang lebih rendah)
  • Perubahan emosi
  • Peningkatan proses penuaan

Malah, penurunan kadar melatonin yang melebihi tahap standard semasa penuaan biasa telah berulang kali dijelaskan dalam gangguan neurodegeneratif, terutama pada penyakit Alzheimer dan jenis demensia yang lain.

Walaupun pengambilan suplemen dapat membantu, tetapi meningkatkan pengeluaran melatonin anda sendiri pada waktu yang tepat masih boleh dilakukan tanpa bantuan lain.

Bagaimana untuk mengimbangi tahap Melatonin

Walaupun sejumlah kecil hormon ini diperlukan untuk menolong individu untuk tidur, jumlah melatonin yang lebih besar diperlukan untuk membantu menyahtoksin dan “meremajakan” badan semalaman. Jadi, jika anda tidak menghasilkan melatonin yang mencukupi, badan anda tidak dapat memperbaiki dirinya dengan betul.

Untuk membantu anda mengekalkan tahap melatonin pada tahap optimum, berikut adalah petua untuk mengimbangi hormon yang penting ini secara semula jadi.

Elakkan cahaya buatan sebelum tidur

Lampu biru yang berasal dari sumber pencahayaan buatan membuatkan otak kita berfikir bahawa ia masih siang, jadi kita tidak menghasilkan melatonin yang diperlukan untuk membantu kita tidur pada waktu malam. Kita biasanya terdedah dengan cahaya ini dengan aktiviti seperti menonton TV dan menggunakan telefon bimbit.

Perkara terbaik yang perlu dilakukan adalah mengelakkan penggunaan barang-barang elektronik ini selepas matahari terbenam, atau sekurang-kurangnya dalam satu atau dua jam sebelum anda mahu masuk tidur. Sebagai contoh, anda boleh membaca buku sebelum tidur yang mana ini adalah cara terbaik untuk bersantai di waktu petang tanpa menatap cahaya biru. Memasang mentol hangat di bilik sebelum tidur adalah cara lain yang baik untuk membantu otak anda agar semakin mudah untuk tidur.

Cuba sekat cahaya biru

Walaupun menghindari cahaya biru sama sekali adalah perkara ideal, tidak semua orang dapat melakukannya. Sekiranya anda ingin terus menggunakan peranti anda sebelum tidur, terdapat beberapa perkara yang anda boleh lakukan.

Terdapat aplikasi yang dapat menyekat cahaya biru daripada peranti anda dan mengubahnya menjadi cahaya hangat yang lebih mesra melatonin. Anda juga boleh membeli sepasang kaca mata oren untuk dipakai semasa anda menggunakan peranti anda untuk menyekat cahaya biru tersebut.

Tidur di bilik yang gelap

Mengelakkan telefon pintar anda sebelum tidur tidak selalunya mencukupi untuk memastikan tahap melatonin berada dalam tahap yang baik, jadi anda juga harus pastikan bilik anda segelap yang mungkin.

Mengambil langkah-langkah untuk menjadikan bilik anda menjadi gelap mungkin akan membantu anda mendapatkan rehat yang terbaik. Pertimbangkan untuk melabur dalam lampu berwarna gelap atau penutup mata.

Pertimbangkan pengambilan suplemen

Walaupun ia sering disebut sebagai alat untuk bantu anda tidur dengan semula jadi, banyak pakar kesihatan tidak mengesyorkan penggunaan suplemen secara berkala. Dalam jangka pendek, ia mungkin berguna untuk membantu anda tidur, tetapi buat jangka panjang, ia boleh menjejaskan keupayaan semula jadi tubuh untuk mengatur hormon.

SUMBER

https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep#section1

https://www.medicalnewstoday.com/articles/232138

https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354573

https://solorganix.com/blogs/impact-the-world/how-to-balance-your-melatonin-naturally

Summary
Melatonin
Article Name
Melatonin
Description
Melatonin adalah hormon yang sering disebut sebagai "hormon tidur", kerana tahap melatonin tinggi dapat membantu anda tidur.
Publisher Name
Ceria Sihat
Tagged: