Now Reading
Latihan Senaman Mudah Di Rumah Tanpa Peralatan Untuk Anda!

Latihan Senaman Mudah Di Rumah Tanpa Peralatan Untuk Anda!

latihan mudah di rumah

Anda mungkin seorang yang pengembara yang sibuk serta tidak sempat untuk bersenam di gim. Perkara ini adalah biasa, namun ia tidak bermakna bahawa anda harus berhenti melakukan senaman kekuatan anda.

Tahukah anda bahawa anda hanya memerlukan setengah jam sehari untuk melakukan latihan kekuatan yang mudah di mana-mana sahaja terutamanya di rumah? Malah, ada latihan yang boleh dilakukan tanpa menggunakan apa-apa peralatan atau hanya menggunakan peralatan yang mudah didapati di rumah sahaja!

Jadi, berikut adalah 6 senaman yang anda boleh lakukan tanpa sebarang peralatan gim.

1. Mencangkung (squats)

Squat adalah komponen penting dalam latihan senaman badan. Walaupun anda perlu memahirkan diri dengan kedudukan mencangkung yang betul, latihan ini boleh dilakukan dengan mudah di mana-mana sahaja tanpa menggunakan sebarang peralatan. Anda boleh mencuba squat yang biasa atau lompatan squat. Lompatan squat adalah berkesan untuk membina kestabilan bahagian bawah badan serta kaki anda. Selain itum, anda juga boleh menggunakan kerusi di sekitar anda untuk melakukan squat pisahan (split squats) atau terpaan ke hadapan (lunges).

2. Sit up

Selain boleh membina otot perut, melakukan senaman pada bahagian teras badan boleh memperbaiki postur anda. Kelebihan pergerakan sebegini adalah ia boleh dilakukan dengan mudah di rumah. Sekiranya boleh, anda juga boleh memasukkan kaki di bawah kerusi atau katil sebagai sokongan. Namun, pastikan ianya kukuh terlebih dahulu sebelum memulakan pergerakan ini.

3. Burpee

Burpee adalah salah satu latihan terbaik yang boleh dilakukan di rumah mahupun di dalam bilik tidur anda. Latihan ini membuatkan otot anda bekerja dengan kuat dan menaikkan kadar jantung anda. Walaupun burpee boleh diubah suai mengikut keselesaan masing-masing, sebaiknya, sertakan lompatan dalam 6 pergerakan biasa sebelum anda turun ke lantai. Secara umum, bukan semua orang boleh melakukan tekan tubi, jadi burpee adalah satu pilihan lain yang boleh dilakukan.

4. Tekan tubi (push up)

Latihan tekan tubi boleh dilakukan di lantai, di atas tanah atau tikar senaman. Sekiranya anda mahu mencabar diri anda, anda juga boleh melakukannya menggunakan kerusi. Bahkan, senaman ini boleh dilakukan dengan meletakkan kaki di atas kerusi dan bergerak melalui gerakan tekan tubi dengan kaki anda dinaikkan. Namun begitu, kaedah menggunakan kerusi ini bergantung pada tahap kecergasan anda, jadi ia bukanlah satu keperluan yang harus dilakukan.

5. Plank

Plank adalah sejenis latihan yang menggunakan seluruh tubuh anda. Ia bukan sahaja melibatkan otot teras semasa anda berada dalam posisi tersebut, malah kaki dan lengan anda turut bekerja juga. Kelebihan aktiviti ini adalah anda boleh mencatat tempoh masa anda bertahan pada satu posisi dan masa tersebut akan menjadi penanda aras yang membuatkan anda lebih bersemangat untuk mendapat keputusan yang lebih baik daripada itu. Walau bagaimanapun, pastikan posisi anda adalah betul agar anda tidak mencederakan belakang badan atau pergelangan tangan semasa melakukan senaman ini.

6. Dips

Kerusi, meja atau bingkai katil adalah peralatan yang berguna bagi latihan ‘dips’ ini. Selepas menjauhkan diri daripada perabot lain, luruskan kaki anda dan turunkan badan ke lantai menggunakan kekuatan lengan anda sahaja. Kemudian, tolak semula diri anda ke atas pada kedudukan asal. Latihan berat badan ini kelihatan mudah untuk dilakukan, namun ia berkesan untuk menguatkan otot trisep anda. Sekiranya anda melakukan latihan ‘dips’ bersama beban, ia boleh menambahkan jisim otot pada bahagian atas badan. Bahkan, ia juga boleh meningkatkan kekuatan badan untuk melakukan latihan dengan intensiti tinggi.

Senaman seluruh badan tanpa menggunakan peralatan

Jika anda ingin melakukan senaman yang dijamin dapat meningkatkan kadar degupan jantung dan pembakaran otot anda, lakukan latihan ini dengan 10 siri latihan yang mengandungi kadar ulangan yang berbeza. Mulakan dengan 100 kali ulangan, 90 kali ulangan dan seterusnya bagi senaman badan yang berbeza. Anda juga boleh menetapkan tempoh masa bagi latihan yang dilakukan. Dengan ini, anda akan mengetahui sekiranya anda telah meningkatkan kecergasan ataupun tidak.

See Also
goggles

Anda boleh cuba kaedah ini yang melibatkan:

  • 100 squat, 90 tekan tubi, 80 lunges, 70 lompatan jack, 60 saat plank, 50 latihan pendaki gunung (mountain climbers), 40 tekan tubi, 30 lompatan squat, 20 V-ups dan 10 burpees pada akhirnya. Kemudian, lakukan semua ini sekali lagi dalam aturan terbalik iaitu bermula dengan burpees dan berakhir dengan squat.

SUMBER

https://www.self.com/gallery/full-body-workout-at-home

https://www.runtastic.com/blog/en/10-minute-full-body-workout/

error: Content is protected !!