latihan regangan sebelum berlari
Bentuk larian yang baik mungkin berlaku secara semula jadi kepada sesetengah orang, tetapi ia pastinya suatu kemahiran yang dapat dipelajari.

Bentuk larian yang baik mungkin berlaku secara semula jadi kepada sesetengah orang, tetapi ia pastinya suatu kemahiran yang dapat dipelajari. Berlari dengan teknik yang baik akan membuat anda berlari lebih cepat, lebih cekap dan kurang cenderung untuk cedera. Sebelum anda berlari, lakukan regangan dinamik untuk memanaskan badan, tetapi elakkan daripada melakukan regangan statik kerana ia boleh menyebabkan kecederaan.

Pemanasan badan yang baik seharusnya melancarkan saluran darah anda, memastikan otot anda dibekalkan dengan oksigen sebelum anda mengerjakannya dengan senaman yang kuat. Ia juga boleh meningkatkan suhu otot untuk mencapai fleksibiliti dan kecekapan yang optimum. Dengan perlahan-lahan menaikkan kadar denyutan jantung anda, pemanasan badan juga membantu mengurangkan tekanan pada hati apabila anda memulakan larian anda.

Jadi, inilah pemanasan badan yang cepat dan mudah serta boleh dilakukan sebelum setiap larian.

1. Berjalan

Mulakan latihan dengan berjalan perlahan selama tiga hingga lima minit. Aktiviti berjalan melibatkan otot, tendon dan sendi yang melalui pelbagai gerakan yang sama dengan apa yang akan dilalui ketika anda berlari. Ini bukan sahaja meningkatkan suhu otot dan teras badan, tetapi juga meningkatkan aliran darah ke semua otot yang anda perlukan untuk berlari dan menghantar mesej pada otak bahawa ia adalah masa untuk bersukan. Selain itu, berjalan terutamanya boleh membantu para pelari yang baru memulakan aktiviti senaman ini kembali selepas mengalami kecederaan.

2. Regangan dinamik

Regangan statik, di mana anda mengekelkan kedudukan otot dengan tetap, dan tidak berganjak selama 30 saat atau lebih kini tidak digalakkan sebelum melakukan larian. Ini adalah kerana ia telah dikaitkan sebagai punca kecederaan bagi sesetengah individu. Tetapi, regangan yang dinamik, di mana anda menggunakan pergerakan kaki terkawal dengan menyertakan pelbagai gerakan dapat melonggarkan otot dan meningkatkan kadar jantung, suhu badan dan aliran darah untuk membantu anda berlari dengan lebih cekap.

Anda boleh mencuba beberapa jenis regangan seperti berikut:

  1. Quad + Piriformis Walk

Mula berdiri kemudian angkat kaki kiri di belakang anda, tariknya ke arah pinggul anda untuk melakukan regangan quad. Lepaskan kaki dan melangkah ke hadapan kemudian tukar belah kaki yang lain. Selepas 30 saat, angkat kaki kanan di pergelangan kaki dan lutut, dan tariknya ke bahagian dada. Lepaskan kaki dan melangkah ke hadapan dan tukar kaki sekali lagi. Ulang selama 30 saat.

  1. Pembukaan pinggul (Hip Opener)

Dalam kedudukan berdiri, bengkokkan lutut kanan dan angkat lutut ke paras pinggul, kemudian bawa lutut ke tepi dengan 90 darjah. (Letakkan tangan di atas lutut untuk menstabilkan dan membimbing badan anda jika perlu.) Bawa kaki kembali ke hadapan ke kaki yang lebih rendah, kemudiahkan beralih menggunakan kaki dengan sisi yang lain. Ulang selama 30 saat.

  1. Lingkaran lengan

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan angkat tangan pada ketinggian bahu, dengan telapak tangan ke bawah. Buat bulatan kecil kemudian selepas 30 saat, tukar arah pusingan anda. Terus lakukannya selama 30 saat lagi.

  1. Cara jalan Frankenstein

Mula berdiri dengan kaki dirapatkan bersama. Panjangkan kaki kanan terus di hadapan anda apabila anda membawa tangan kiri untuk menyentuh kaki kanan. Rendahkan kaki dan langkah ke hadapan kemudian ulangi langkah sama dengan kaki sebelah lagi. Teruskan selama 30 saat.

  1. Silang kaki + Scorpion

Berbaring dengan muka menghadap ke atas, kaki diluruskan dan lengan sedikit terkeluar. Angkat kaki kanan ke atas dan silangkan atas badan anda, sentuh kaki ke lantai. Kembali pada kedudukan awal dan ulangi langkah sama di sisi lain. Selepas 30 saat, gulingkan badan ke atas untuk berbaring dengan muka menghadap ke lantai untuk melakukan gerakan ‘Scorpion’.

Berbaring muka dengan muka menghadap permukaan. Angkat kaki kiri dan silangkan atas badan anda agar kaki kanan hampir sejajar dengan pinggul belah kanan. Tahan nafas buat seketika, kemudian mulakan langkah itu semula. Ulang di sisi lain dan teruskan berganti kaki selama 30 saat.

  1. Inchworm

Daripada kedudukan berdiri, bongkok ke hadapan pada paras pinggang untuk menyentuh jari kaki, kemudian berjalan menggunakan tangan ke kedudukan ‘high plank’. Tahan selama 2 saat kemudian berjalan kembali dan dekatkan kaki dengan tangan. Gulungkan badan ke kedudukan asal dan ulang selama 1 minit.

3. Tambah langkah

Lakukan 5 hingga 6 kali ‘joging’ dengan jarak 100 meter. Ia membantu mengalirkan darah ke otot, merekrut serat otot yang dengan berputar cepat, dan membantu peralihan badan anda daripada berjalan ke mod berjalan. Mulakan dengan berdiri, percepatkan joging dan kemudian teruskan sehingga anda berjalan pada kira-kira 95% daripada kelajuan anda paling hebat sepanjang 10 meter terakhir. Beginilah caranya:

  • Berjoging biasa untuk sekurang-kurangnya dua minit atau lebih.
  • Secara beransur-ansur, tingkatkan kelajuan sepanjang 60 hingga 100 meter, kemudian perlahan-lahan kurangkan kelajuan.
  • Selepas setiap langkah, berjalan kaki dan goncang kaki anda selama 90 saat.
  • Kemudian, berjalan kembali ke arah yang bertentangan.
  • Latihan ini tidak boleh ditetapkan tempoh masa tertentu, dan jarak yang tepat bagi setiap langkah tidak kritikal.

Pastikan langkah-langkah anda adalah pendek dan cepat.

Jadi, bagaimana untuk melakukan latihan pemanasan yang betul?

Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan regangan sebelum berlari seperti:

  1. Lakukan senaman aerobik ringan selama 5 hingga 10 minit untuk melonggarkan otot  dan memanaskan badan untuk larian selepas itu. Beberapa latihan pemanasan sebelum larian yang baik termasuklah berjalan cepat,  berlari perlahan-lahan, atau berbasikal secara tetap tanpa henti. Pastikan anda tidak tergesa-gesa melakukan langkah ini.

  1. Jika anda suka melakukan regangan dinamik atau latihan sebelum berlari, lakukan ‘lunges’ berjalan, lompatan, atau sentuhan jari kaki bertentangan.

  1. Mulakan larian anda. Jangan terus memecut, tetapi perlahan-lahan berlari pada mulanya dan secara perlahan-lahan membina kelajuan anda. Anda juga harus bernafas dengan mudah. Sekiranya anda seperti susah untuk bernafas, perlahankan kelajuan anda. Ini adalah penting untuk mengetahui berapa pantas anda boleh berlari.

  1. Perhatikan postur dan bentuk badan semasa anda memulakan larian. Selain itu, pastikan anda menggunakan teknik terbaik sebelum anda mempercepatkan kelajuan.

SUMBER

https://www.runnersworld.com/beginner/a20811024/how-and-why-you-should-warm-up-before-a-run

https://www.runnersworld.com/training/a20865088/pre-run-warmup

https://www.verywellfit.com/how-to-warm-up-and-cool-down-2911285

https://www.runtastic.com/blog/en/improve-running-form-drills/

Summary
Latihan Regangan Sebelum Berlari
Article Name
Latihan Regangan Sebelum Berlari
Description
Sebelum anda berlari, lakukan regangan dinamik untuk memanaskan badan, tetapi elakkan regangan statik kerana boleh menyebabkan kecederaan.
Publisher Name
Ceria Sihat
Tagged: