Senaman Kegel berupaya untuk mencegah dan mengawal keadaan kencing tidak lawas dan masalah lantai pelvik yang lain.
Senaman Kegel menguatkan otot lantai pelvik yang menyokong rahim, pundi kencing, usus kecil dan rektum. Anda boleh melakukan senaman ini yang juga dikenali sebagai senaman otot lantai pelvik pada bila-bila masa sahaja.
Berikut merupakan panduan melakukan senaman Kegel langkah-demi-langkah dengan cara yang betul. Mulakan dengan memahami apakah kelebihan senaman Kegel terlebih dahulu dan ikuti arahan yang telah disediakan bagi mengecut dan merelakskan otot lantai pelvik anda.
Mengapakah senaman Kegel itu penting?
Terdapat banyak perkara yang boleh melemahkan otot pelvik anda, termasuklah kehamilan, kelahiran, pembedahan, penuaan, peneranan yang ekstrem akibat sembelit atau batuk kronik dan berlebihan berat badan.
Anda mungkin boleh mendapat kelebihan daripada melakukan senaman Kegel jika anda:
- Terkencing sewaktu bersin, ketawa atau batuk
- Mempunyai perasaan yang kuat untuk kencing secara tiba-tiba sebelum mengeluarkan jumlah air kencing yang banyak
- Najis bocor (fecal incontinence)
Selain itu, senaman Kegel juga boleh dilakukan ketika hamil atau selepas kelahiran untuk mengurangkan simptom yang anda alami.
Walau bagaimanapun, senaman ini adalah kurang berkesan bagi wanita yang mengalami kebocoran air kencing yang teruk apabila bersin, batuk atau ketawa. Ia juga kurang membantu wanita yang mengeluarkan air kencing secara tiba-tiba akibat pundi kencing yang penuh (overflow incontinence).
Cara melakukan senaman Kegel
Cari otot yang betul. Cara untuk mengenalpasti otot lantai pelvik adalah dengan berhenti kencing di pertengahan. Setelah otot tersebut dikenalpasti, anda boleh melakukan senaman ini dalam apa-apa posisi yang anda mahu. Berbaring merupakan posisi yang umum.
- Menyempurnakan teknik anda. Untuk melakukan Kegel, bayangkan anda sedang duduk di atas guli dan ketatkan otot pelvik anda seakan-akan anda sedang mengangkat guli tersebut. Cuba kekalkan selama 3 saat dan rehatkan diri selepasnya.
- Kekalkan tumpuan. Bagi memastikan anda mendapat hasil yang terbaik, beri tumpuan kepada mengetatkan otot lantai pelvik anda sahaja. Berhati-hatilah dan elakkan daripada membengkokkan otot abdomen, paha dan pinggul anda. Elakkan juga dari menahan nafas, sebaliknya, bernafaslah seperti biasa sewaktu melakukan senaman ini.
- Ulang sebanyak tiga kali dalam sehari. Tumpukan senaman anda sekurang-kurangnya sebanyak tiga set 10 hingga 15 ulangan setiap hari. Namun begitu, jangan jadikan senaman Kegel sebagai tabiat untuk memulakan dan menghentikan air kencing anda. Ini kerana, melakukan senaman Kegel sewaktu mengosongkan pundi kencing boleh membawa kepada pengosongan yang tidak lengkap yang boleh meningkatkan risiko jangkitan saluran kencing.
Bilakah senaman Kegel dilakukan?
Jadikan senaman Kegel sebahagian daripada rutin harian anda. Lakukan senaman Kegel secara berkala pada bila-bila masa. Sama ada sewaktu anda sedang duduk di atas kerusi atau berehat di atas sofa.
Sekiranya anda mempunyai masalah untuk melakukan senaman tersebut, jangan malu untuk mendapatkan bantuan. Doktor anda atau pakar kesihatan yang lain boleh memberikan maklum balas yang penting supaya anda boleh mengenalpasti otot yang terlibat.
Dalam sesetengah kes, kon pemberat faraj atau ‘biofeedback’ boleh membantu anda tanpa melakukan senaman Kegel. Untuk menggunakan kon pemberat faraj, anda perlu memasukkan kon itu ke dalam faraj dan gunakan kotraksi otot pelvik untuk memegangnya dengan rapi sewaktu anda melakukan tugasan harian anda.
Manakala, dalam sesi ‘biofeedback’ pula, doktor anda atau pakar penjagaan kesihatan lain akan memasukkan pengesan tekanan ke dalam faraj atau rektum anda. Saat anda merelakskan dan mengecutkan otot lantai pelvik, sebuah monitor akan mengira dan menunjukkan aktiviti lantai pelvik anda.
Bilakah hasilnya boleh dilihat?
Sekiranya anda melakukan senaman tersebut secara berkala, anda boleh menjangkakan keputusannya selama beberapa minggu hingga beberapa bulan. Bagi manfaat yang berterusan pula, lakukanlah senaman ini sebagai sebahagian rutin harian kekal anda.
Sumber
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283