Kaki Berat saat Berlari
Tiada apa-apa yang lebih buruk daripada mula menaikkan turapan dan berasa seperti kaki anda dicampur dengan batu bata dan bukannya kasut. Dengan setiap langkah, anda mendapati diri anda tertanya-tanya mengapa kaki anda berasa begitu berat semasa berlari. Jika ini terdengar biasa, yakinlah - terdapat banyak punca biasa bagi perasaan kaki mati yang ditakuti dan perbaikan mudah untuk kebanyakan mereka.

Tiada apa-apa yang lebih buruk daripada mula menaikkan turapan dan berasa seperti kaki anda dicampur dengan batu bata dan bukannya kasut. Dengan setiap langkah, anda mendapati diri anda tertanya-tanya mengapa kaki anda berasa begitu berat semasa berlari. Jika ini terdengar biasa, yakinlah – terdapat banyak punca biasa bagi perasaan kaki mati yang ditakuti dan perbaikan mudah untuk kebanyakan mereka.

 

Latihan Kekuatan Intensif

Latihan kekuatan adalah tempat yang bijak untuk mengisi mana-mana rutin mingguan pelari. Ia membantu mengekalkan jisim otot, boleh menjadikan anda pelari yang lebih cepat (kerana anda dapat meningkatkan langkah anda lebih mudah), dan memberikan keseimbangan dalam minggu anda.

Walau bagaimanapun, terlalu banyak sesi latihan kekuatan, atau sesi tubuh yang sangat kuat, boleh menyebabkan kaki anda berasa berat pada larian berikutnya.

Jika matlamat kecergasan utama anda adalah berkaitan dengan berlari – seperti latihan untuk separuh maraton pertama anda atau kelayakan Boston – yang anda akan mahu untuk menyesuaikan latihan kekuatan anda selaras dengan pelan latihan berlari secara berkala. Dalam erti kata lain, mengubah suai jumlah dan intensiti latihan kekuatan anda berdasarkan sebahagian daripada musim latihan yang anda masuk.

  • Luar Musim:Ini adalah masa tahun apabila tiada perlumbaan utama; apabila pelari berskala kembali ke latihan. Bagi kebanyakan pelari, ia jatuh pada musim sejuk. Pada masa ini, anda boleh memberi tumpuan lebih kepada latihan kekuatan. Ini akan membantu anda membina jisim otot yang akan membolehkan anda berlari pada tahun ini. Anda mungkin mempunyai beberapa larian luar musim di mana kaki anda berasa berat, tetapi itulah baik jika ia berlaku kadang-kadang kerana anda tidak mempunyai mana-mana perlumbaan yang akan datang untuk dibimbangkan.
  • Dalam Musim:Semasa latihan puncak anda untuk perlumbaan larian anda, sekalipun, potong satu hingga dua sesi kekuatan seminggu. Kajian menunjukkan ini membantu mengekalkan kekuatan, namun ia takkan meletakkan terlalu banyak tekanan pada badan, mencegah kaki berat.

 

Melangkau regangan selepas larian

Yang berlari selepas regangan dan berpusing buih adalah untuk lebih daripada sedikit kelonggaran pasca larian – ia juga boleh mengurangkan kekejangan otot dan kesakitan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa penurunan pergerakan hujung yang lebih rendah dikaitkan dengan kekakuan kaki di kalangan pelari. Dengan menggabungkan regangan biasa, anda meningkatkan gerakan anda dan mengurangkan kemungkinan kaki keras.

Jika anda  telah ponteng regangan setiap hari, cuba untuk memberikan diri anda 10 minit pada akhir larian anda untuk memberi tumpuan kepada beberapa regangan kaki statik. Ini akan menyebabkan kaki anda berasa lentur dan lebih ringan pada jangka masa yang akan datang.

Cuba untuk meregangkan semua bahagian tubuh yang terlibat dalam larian – kuadriceps, hamstrings, glutes, pinggul dan belakang badan.

 

Terlalu banyak latihan

Sekiranya anda mengalami kaki berat dengan kerap, ia mungkin menjadi tanda bahawa latihan anda terlalu berlebihan. Terlebih latihan bermakna anda meletakkan terlalu banyak tekanan fizikal pada badan anda.

Ia boleh berlaku disebabkan oleh:

  • Jumlah keseluruhan yang tinggi dalam pelan latihan anda
  • Jarak tempoh yang berkembang dengan pesat
  • Melompat besar dalam jarak panjang
  • Berusaha untuk melakukan terlalu banyak terlalu lama selepas kecederaan atau patah

Selain daripada kaki berat, tanda-tanda lain latihan yang berlebihan termasuk:

  • Peningkatan prestasi
  • Keletihan dan kelesuan
  • Keletihan mental (berlari lebih sukar daripada biasa)
  • Sakit kepala
  • Kesengsaraan
  • Kecederaan
  • Penyakit (peningkatan kekerapan selesema)

Jika anda mengalami gejala-gejala ini, ia adalah berbaloi untuk pertama mendaftar masuk dengan doktor untuk memastikan tidak ada masalah perubatan asas lain.

Sekiranya gejala-gejala ini sebenarnya disebabkan oleh latihan yang terlebih, cubalah mengambil beberapa hari berehat diikuti dengan beberapa minggu jumlah latihan yang dikurangkan. Terlebih latihan boleh menjadi serius, jadi jangan cuba menguasainya – dapatkan rehat badan anda.

 

Memakai kasut yang salah

Seperti bodoh seperti bunyinya, kasut yang salah boleh membuat kaki anda berasa berat juga. Anda ingin cuba mencari kasut berlari yang secepat yang mungkin sementara masih memenuhi keperluan sokongan.

Sebagai contoh, kasut kestabilan untuk lebih pronasi cenderung untuk berat lebih, kerana struktur mereka berada agak tebal dan menyediakan lebih banyak sokongan. Tetapi masih terdapat pelbagai jenis kestabilan kasut di pasaran. Cuba pada beberapa pilihan dan ujian bersenam beberapa pusingan di sekitar kedai untuk memastikan mereka tak berasa terlalu berat.

Pada sebelah sirip, kadang-kadang mempunyai kasut  terlalu ringan itulah dan tidak memberi sokongan yang cukup boleh menyebabkan masalah juga. Jika anda tidak mendapat sokongan yang cukup dalam kasut anda, badan anda mungkin mengalami tekanan yang lebih apabila kaki memukul kaki lima. Ini boleh menyebabkan keletihan dipercepat dalam otot.

Ini juga boleh berlaku dengan kasut yang sudah haus dan lama, jadi pastikan untuk mengganti kasut larian anda setiap 300 – 500 batu.

 

Mempunyai bentuk berjalan yang kasar

Jika anda secara konsisten berlari dengan bentuk yang kurang baik, ia akan memberi tekanan tambahan pada badan anda dan boleh menyebabkan kaki yang letih dan berat. Dua daripada metrik terbesar yang berkaitan dengan bentuk untuk memberi perhatian adalah:

  • Waktu hubungan bawah tanah : Jumlah masa kaki anda berada di atas tanah dengan setiap langkah.
  • Ayunan menegak : Berapa tinggi di udara yang anda lantas dengan setiap langkah.

Untuk bentuk berlari yang betul, anda mahu menyimpan kedua-dua yang rendah ini. Tinggal di atas tanah terlalu lama bertindak seperti brek semasa berlari, melambatkan anda dan memerlukan lebih banyak usaha setiap kali anda menolak. Terlalu banyak memantul tenaga sisa dan mencipta lebih banyak tekanan (tekanan) pada kaki apabila anda mendarat.

Pelari baru, khususnya, boleh berjuang dengan ini; terutamanya dengan waktu hubungan tanah. Kelemahan pinggul dan kekuatan teras yang digabungkan dengan kadar yang lebih perlahan biasanya bermaksud bahawa kaki tetap di atas tanah untuk jangka masa yang lebih lama.Sebaliknya, anda mahu langkah cepat untuk mendorong anda ke hadapan, tanpa banyak melantun ke atas.

 

Kenaikan berat badan

Tidak ada perkara seperti satu jenis badan pelari – sesiapa sahaja pasti boleh dijalankan pada mana-mana berat badan! Tetapi jika anda dah secara peribadi hanya mula mengalami kaki sensasi berat, naik skala dan melihat jika terdapat mana-mana turun naik berat badan anda. Malah tambahan 5 – 10 paun berbanding dengan musim latihan lepas boleh menyebabkan kaki anda berasa lembap.

Jika anda telah mendapat beberapa pound tambahan yang anda mahu kalah, cuba laksanakan perubahan ini untuk membantu menggerakkan skala:

  • Fokus pada isyarat lapar dan kenyang:Makan apabila lapar, berhenti apabila berpuas hati. Elakkan gangguan seperti menonton televisyen semasa makan.
  • Jejak makanan anda selama beberapa hari:Lihat jika terdapat tabiat yang kurang sihat-anda boleh menentukan. Sebagai contoh, adakah anda cenderung untuk menjangkau biskut semasa rehat tenaga tengah hari itu? Adakah anda mempunyai beberapa koktel kalori yang padat pada saat gembira? Lihat apa perubahan kecil yang boleh anda buat untuk membuat skala bergerak.
  • Mengamalkan kawalan bahagian yang baik:Cuba gunakan plat kecil, atau mengukur makanan untuk melihat jika anda melayani diri sendiri jumlah yang anda lihat pada label.
  • Elakkan menggunakan larian anda sebagai alasan untuk makanan kurang sihat:Adalah baik untuk memasukkan beberapa indulgensi dalam diet anda, tetapi mengamalkan peraturan 80/20 – 80 peratus pilihan berkhasiat dan 20 peratus fleksibiliti untuk merawat.

 

Kekurangan zat besi

Besi adalah komponen hemoglobin, sebahagian daripada sel darah merah yang membantu membawa oksigen ke otot bekerja. Sekiranya anda mengalami kekurangan zat besi, tubuh anda mempunyai masa yang lebih sukar untuk membekalkan oksigen ke otot anda. Anda mungkin mengalami keletihan dan kelelahan apabila ini berlaku, tetapi sesetengah orang mungkin juga melihatnya sebagai perasaan berat kaki.

Kebanyakan atlet mendapat cukup zat dalam diet mereka melalui pelan pemakanan yang seimbang. Walau bagaimanapun, terdapat dua kumpulan atlet yang mungkin lebih mencabar untuk memenuhi keperluan mereka:

  • Vegetarian dan vegan atlet: Ia adalah pasti tidak mustahil untuk memenuhi keperluan zat besi di diet ini; ia hanya memerlukan sedikit perancangan. Termasuk pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan zat besi, dan makannya dengan sumber Vitamin C yang baik kerana ini membantu dengan penyerapan zat besi.
  • Pelari wanita: Oleh kerana mereka kehilangan besi setiap bulan dalam tempoh haid mereka, pelari wanita mungkin mempunyai risiko kekurangan zat besi yang lebih besar – terutamanya jika mengalami pendarahan haid yang berat.

 

Peredaran darah yang buruk

Peredaran yang teruk, terutamanya dari keadaan yang disebut kekurangan vena kronik, juga boleh menyebabkan kaki berat.

Dalam fisiologi biasa, urat badan anda biasanya membawa darah dari bahagian bawah kaki anda ke jantung. Kontraksi di kaki semasa pergerakan membantu proses ini berfungsi menentang graviti. Terdapat juga injap kecil di urat yang menghalang darah dari mengalir ke belakang.

Dalam kekurangan vena kronik, walaupun, mereka injap tidak berfungsi dengan betul. Darah boleh menetes ke kaki dan kolam di sana. Ini menyebabkan kaki bengkak, berat.

 

Kurang tidur

Walaupun anda mungkin dapat kuasa melalui hari anda pada hanya beberapa jam tidur, anda mungkin tidak melakukan tubuh anda apa-apa nikmat. Kekurangan tidur itu dapat menampakkan diri sebagai lelah, kaki lelah semasa latihan dan perlumbaan.

Jika anda rasa tidur mungkin menjadi penyebab kaki berat anda semasa berlari, cuba masukkan tips ini dalam rutin anda:

  • Buat tidur keutamaan, seperti yang anda lakukan untuk latihan dan nutrisi yang baik.
  • Tutup TV, komputer, dan skrin telefon sekurang-kurangnya setengah jam sebelum waktu tidur.
  • Mengelakkan alkohol dan kafein dekat dengan waktu tidur.
  • Ganti jadual latihan anda dengan latihan pagi- ini boleh membantu anda tidur lebih baik berbanding latihan malam.
  • Cuba tidur siang.Jika anda benar-benar tidak boleh berjaya mendapatkan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur pada waktu malam, tidur petang pendek boleh membantu latihan berasa lebih mudah dan meningkatkan prestasi.

SUMBER

https://www.verywellfit.com/why-do-my-legs-feel-heavy-when-running-4175400#:~:text=Hydration%20is%20critical%20during%20long,the%20run%20just%20feels%20harder.

https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19997944/heavy-feet-running/

https://www.livestrong.com/article/477927-my-leg-feels-heavy-when-running/

https://www.ghtraining.co.uk/blog/2015/10/why-do-my-legs-feel-heavy-when-i-run

Summary
Kenapa Kaki Saya Rasa Berat Apabila Berlari?
Article Name
Kenapa Kaki Saya Rasa Berat Apabila Berlari?
Description
Tiada apa-apa yang lebih buruk daripada mula menaikkan turapan dan berasa seperti kaki anda dicampur dengan batu bata dan bukannya kasut. Dengan setiap langkah, anda mendapati diri anda tertanya-tanya mengapa kaki anda berasa begitu berat semasa berlari. Jika ini terdengar biasa, yakinlah - terdapat banyak punca biasa bagi perasaan kaki mati yang ditakuti dan perbaikan mudah untuk kebanyakan mereka.
Publisher Name
Ceria Sihat
Tagged: