cara tambah berat badan secara sihat
Kenaikan atau penurunan berat badan biasanya adalah ia merupakan gabungan tisu tanpa lemak dan tisu lemak. Jadi, apa cara tambah berat badan secara sihat?

Ingin mencapai matlamat kecergasan pastinya mencabar, dengan salah satu aspek yang paling sukar dicapai  dan paling dicari iaitu mendapatkan otot tanpa menambah lemak. Tetapi, kita semua tahu apa yang akan berlaku apabila mengambil terlalu banyak kalori: Anda akan meningkatkan peluang untuk menambahkan lebih banyak lemak.

Otot adalah tisu berharga yang harus kita jaga dengan baik agar ia dapat dikekalkan sepanjang hidup kita tidak kiralah golongan lelaki, wanita, tua dan muda. Semua individu semestinya berusaha mencipta dan mengekalkan asas otot yang kukuh. Ia bukan hanya akar kekuatan kita, tetapi jisim tanpa lemak juga berperanan dalam mengurangkan kecederaan, dan kesakitan di kemudian hari.

Bagaimana untuk menambah berat badan secara sihat?

Satu hal mengenai kenaikan berat badan atau penurunan berat badan adalah biasanya ia merupakan gabungan tisu tanpa lemak dan tisu lemak. Ini bermaksud anda masih akan mendapat sedikit lemak badan ketika berusaha mendapatkan otot dan kehilangan sedikit otot ketika berusaha menurunkan lemak badan.

Jadi, bagaimana untuk tambah berat badan secara sihat?

1. Meningkatkan kalori anda

Anda tidak boleh menambah otot atau berat badan jika anda terus mengalami keadaan yang dipanggil “kekurangan kalori”. Justeru itu, anda perlu mengambil lebih banyak kalori setiap hari atau sekurang-kurangnya setiap minggu. Sekiranya anda tidak melihat kenaikan berat badan selepas dua minggu, cubalah tingkatkan kalori anda lagi setiap hari sehingga anda mencapai tahap yang diingini.

2. Makan sarapan pagi untuk membantu membina jisim otot

Sarapan pagi memberikan anda tenaga segera dan membantu anda untuk tetap kenyang sehingga waktu makan atau makanan ringan anda yang seterusnya. Anda juga cenderung makan lebih sihat jika hari anda dimulakan dengan sarapan pagi yang kuat dan sihat. Antara pilihan terbaik jika anda berusaha membina jisim otot adalah telur dadar, jus ‘smoothie’ dan keju kotej.

3. Makan beberapa makanan sekaligus

Sentiasa berusaha untuk dapatkan sekurang-kurangnya tiga kumpulan makanan dalam satu pinggan. Berbanding hanya mengambil pisang atau segenggam kacang, letakkan beberapa keping roti panggang gandum dengan mentega badam dan kepingan pisang bersama dengan segelas susu skim organik atau pengganti susu. Variasi makanan yang lebih banyak menyediakan tubuh anda dengan spektrum nutrien yang lebih luas untuk digunakan sepanjang hari.

4. Makan makanan yang sihat tetapi padat

Cara terbaik untuk mendapatkan khasiat tambahan tanpa perlu makan makanan dalam jumlah besar adalah memilih makanan kaya nutrien yang banyak karbohidrat, protein, atau lemak dimasukkan ke dalam saiz kecil. Buah kering adalah contoh yang baik. Dengan air yang dikeluarkan, buahnya menyusut sekitar 75 peratus tetapi masih mengekalkan nutrisinya. Tapi, pastikan anda mencari buah-buahan kering tanpa gula atau pengawet tambahan.

5. Elakkan makanan yang diproses

Bagi benar-benar mendapatkan hasil yang diingini dan untuk meningkatkan jisim otot anda dengan ketara, 90% pengambilan makanan anda harus terdiri daripada makanan keseluruhan (whole foods). Semua gula, garam dan lemak tepu dalam makanan yang diproses boleh menyebabkan pelan anda hancur dan juga menambahkan lapisan lemak tidak diingini dalam masa yang singkat. Dengan setiap hidangan, makan banyak sayuran dan daging tanpa lemak. Di samping itu, semasa memilih sumber karbohidrat anda, pilih makanan seperti kentang, keladi, nasi, bijirin penuh, gandum, dan lain-lain.

6. Makan setiap tiga jam

Makan makanan yang betul pada waktu yang tepat adalah sangat penting untuk membantu anda meningkatkan jisim otot anda. Cara termudah adalah dengan makan sarapan, makan tengah hari dan makan malam seperti biasa, diselitkan dengan makanan selepas bersenam, sebelum tidur dan dengan dua makanan ringan di antara waktu makan. Tidak makan dalam jangka masa yang panjang boleh menyebabkan anda makan secara berlebihan pada waktu makan berikutnya atau mengambil makanan ringan yang tidak sihat kerana nafsu makan yang membuak.

7. Minum minuman berkhasiat

Cecair tidak sama seperti makanan pejal, tapi sementara anda berusaha menambah berat badan, sesetengah minuman dapat menambahkan nutrisi tanpa membuatkan anda berasa penuh atau kembung. Pilihan yang baik termasuk 100% jus buah, susu skim organik atau susu alternatif dan ‘smoothie’. ‘Smoothie’ sangat sesuai kerana anda dapat mengubah kandungannya dengan semua jenis bahan baik, seperti kuman gandum, mentega kacang, jus wortel dan serbuk protein.

8. Lakukan latihan ketahanan lebih kerap

Salah satu sebab utama mengapa anda mungkin tidak menambah berat badan dan terutamanya jisim otot adalah kurangnya latihan ketahanan. Sekiranya anda mengalami pertumbuhan otot, anda perlu merangsang pertumbuhan otot dengan kerap melatih otot badan. Tapi, anda masih perlu melakukan kardio dan ini adalah bagus untuk kesihatan jantung dan mengekalkan/ memperbaiki sistem kardiovaskular, tetapi cuba hadkan tempoh latihan kardio.

9. Lakukan latihan kardio secukupnya

Satu atau dua hari kardio setiap minggu akan membantu anda mengelakkan kenaikan lemak dan memastikan badan anda sihat, tanpa membakar semua kalori yang  diperlukan untuk membesar. Anda juga akan mengelakkan kenaikan lemak yang tidak diingini, membersihkan asid laktik dan sisa selular serta meningkatkan kesihatan jantung anda. Seterusnya, kapasiti latihan juga akan meningkat bagi membantu mendorong diri anda agar bekerja lebih keras semasa melakukan latihan ketahanan, yang akhirnya akan membantu anda membina lebih banyak otot.

10. Tidur 7 hingga 8 jam setiap malam

Semasa tidur, badan anda mengeluarkan hormon pertumbuhan manusia yang paling tinggi, iaitu bahan penting untuk membina badan dengan cara yang betul. Ini juga adalah tempoh apabila badan anda memperbaiki ototnya dan mematikan tindak balas ‘fight-or-flight’ yang membantu menguruskan tekanan. Dapatkan tujuh hingga lapan jam tidur yang nyenyak dan berkualiti setiap malam.

11. Puaskan keinginan anda sekali-sekala

Walaupun anda mengalami masalah kekurangan berat badan, ingatlah bahawa pengambilan gula dan lemak berlebihan masih tidak dibenarkan. Sekeping pai dengan ais krim sekali-sekala tidak apa-apa. Tetapi kebanyakan makanan yang anda ambil ini mestilah sihat dan memberikan nutrien selain kalori. Contohnya seperti muffin dedak, yogurt dan bar granola adalah pilihan yang baik.

12. Jejaki kemajuan anda setiap 4 minggu

Analisis peratusan lemak badan, ukuran lilitan, dan berat badan anda setiap bulan untuk memastikan anda berada di landasan yang betul serta melihat sekiranya ada keperluan untuk mengubah program anda. Sekiranya anda kehilangan berat badan atau kekal dengan berat yang sama, perlahan-lahan tingkatkan pengambilan kalori anda. Jika and hanya menambahkan sedikit lemak, kurangkan pengambilan kalori dengan berhati-hati. Ini adalah cara baik bagi mengelakkan perubahan berat badan secara tidak sihat.

SUMBER

https://blog.myfitnesspal.com/how-to-gain-muscle-without-gaining-fat

https://www.trifectanutrition.com/blog/how-to-gain-weight-muscle-building-diet

https://www.shape.com/weight-loss/5-ways-gain-weight-healthy-way

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-to-clean-bulk-up-without-gaining-fat/3-stock-up-on-protein/

Summary
Cara tambah berat badan - 12 Cara tambah berat badan (otot bukan lemak!)
Article Name
Cara tambah berat badan - 12 Cara tambah berat badan (otot bukan lemak!)
Description
Kenaikan atau penurunan berat badan biasanya adalah ia merupakan gabungan tisu tanpa lemak dan tisu lemak. Jadi, apa cara tambah berat badan secara sihat?
Publisher Name
Ceria Sihat
Tagged: