cara memulakan senaman
Bersenam secara teratur adalah salah satu perkara terbaik yang anda boleh lakukan untuk kesihatan anda.

Bersenam secara teratur adalah salah satu perkara terbaik yang anda boleh lakukan untuk kesihatan anda. Setelah anda mula bersenam, anda akan mula melihat dan merasakan faedah yang ditawarkan oleh aktiviti fizikal pada tubuh dan kesejahteraan anda.

Namun, menetapkan latihan ke dalam rutin anda memerlukan kesungguhan yang tinggi, dan berpegang teguh kepadanya dalam jangka masa panjang memerlukan disiplin. Anda mungkin boleh memulakan rutin tetapi berhenti di tengah jalan kerana banyak sebab seperti tidak mempunyai masa, sakit atau hanya berasa malas untuk melakukannya.

Oleh itu, ianya adalah penting untuk mengetahui cara memulakan senaman untuk pemula yang akan memberi manfaat kepada anda pada masa akan datang.

1. Periksa tahap kesihatan anda

Ianya adalah penting untuk berjumpa dengan doktor dan mendapatkan pemeriksaan perubatan fizikal dahulu dan ia ternyata merupakan salah satu cara memulakan senaman yang penting. Ini sangat penting bagi mereka yang tidak biasa melakukan aktiviti fizikal yang berat, serta individu yang berumur 45 tahun ke atas. Pemeriksaan awal dapat mengesan masalah kesihatan atau keadaan lain yang boleh menyebabkan anda berisiko mengalami kecederaan semasa bersenam.

2. Jangan lupa lakukan regangan badan sebelum dan selepas bersenam

Melakukan regangan badan ataupun pemanasan badan adalah penting sebelum anda mula dan selesai bersenam. Melakukannya dapat membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi sukan anda. Malah, ia juga dapat meningkatkan fleksibiliti dan membantu mengurangkan kesakitan selepas bersenam. Ianya sudah mencukupi untuk anda mulakan senaman dengan beberapa pergerakan aerobik seperti ayunan lengan, tendangan kaki dan berjalan secara menerpa.

3. Kawal berat pemberat yang anda pilih

Selalunya, bentuk buruk terjadi kerana usaha untuk mengangkat pemberat yang terlalu berat dengan begitu cepat. Apabila itu berlaku, kebanyakan individu beralih ke aspek momentum dan bukannya pengecutan otot untuk menggerakkan berat tersebut. Oleh itu, usaha anda perlulah kekal fokus dan terkawal.

Jangan mulakan berat pemberat yang tidak sesuai untuk badan anda kerana ini boleh menyebabkan bahaya pada badan sendiri. Sebagai pemula, pilih pemberat yang memerlukan anda menggunakan sekurang-kurangnya separuh bahagian badan anda terlebih dahulu. Kemudian, teruskan menambah berat di mana anda rasa perlu dan sesuai.

4. Lakukan pergerakan sebatian (compound)

Pemula yang berminat dalam aspek kecergasan dengan mudah boleh menjadi terganggu oleh teknik latihan kompleks yang terdapat di majalah dan artikel dalam talian. Untuk mendapatkan hasil terbaik untuk pertumbuhan otot dan kehilangan lemak, ianya adalah lebih baik bagi anda untuk memulakan senaman dengan latihan kompaun seperti squat, penekan bangku, penekan bahu, barisan bengkok, deadlift, tekan tubi dan lunge. Ini memerlukan anda menggunakan beberapa kumpulan otot pada masa yang sama.

Melakukan latihan sebegini akan membolehkan anda mengangkat lebih banyak beban, menggunakan lebih banyak otot dan meningkatkan kadar metabolisme anda jauh lebih baik daripada melakukan set pergerakan secara berasingan.

5. Campurkan senaman yang berbeza

Menggabungkan latihan kardio dan kekuatan juga dapat saling melengkapi, walaupun kedua-duanya dilakukan pada hari yang sama. Untuk penggemar kardio, menggabungkan rutin latihan kekuatan dapat membantu anda memperbaiki bentuk, daya tahan dan pembakaran kalori harian anda.

Menambahkan otot mempunyai kelebihan untuk meningkatkan kecekapan pergerakan, membolehkan anda melangkah lebih jauh dan bergerak lebih kuat. Sebaliknya, jika anda seorang penggemar mengangkat beban, anda akan dapati bahawa menerapkan latihan kardio adalah kaedah yang lebih berkesan untuk membakar lemak badan berbanding melakukan latihan angkat berat sahaja.

6. Makan sebelum anda bersenam

Untuk memaksimumkan prestasi dan pemulihan anda, ianya adalah penting untuk memberi tenaga kepada badan dengan nutrien yang betul sebelum bersenam. Sekiranya anda ingin bersenam buat seketika, makan makanan ringan yang mengandungi campuran karbohidrat dan protein iaitu sekitar satu hingga tiga jam sebelum anda memulakan latihan.

Karbohidrat boleh membantu memaksimumkan kemampuan tubuh menggunakan glikogen untuk memacu latihan intensiti pendek dan tinggi, sementara protein sebaliknya membantu meningkatkan sintesis protein otot, mencegah kerosakan otot dan mendorong pemulihan.

7. Hidrasikan badan anda

Mengambil cecair sepanjang hari adalah sangat penting untuk mengekalkan tahap penghidratan yang sihat. Mengisi semula cecair semasa bersenam adalah penting untuk mengekalkan prestasi yang optimum, terutama ketika bersenam di luar dalam suhu panas. Malah, menghidratkan diri selepas bersenam dapat membantu anda pulih dan menyiapkan anda untuk sesi latihan seterusnya.

Sekarang, mari kita lihat beberapa latihan mudah untuk pemula

(maklumat diambil dari laman web SELF)

1. 5 kali tekan tubi

Mulakan dalam kedudukan plank dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan bahagian perut yang ketat. Turunkan lutut ke lantai kemudian bengkokkan siku anda dan gerakkan badan ke lantai. Cuba pergi serendah yang anda boleh. Kemudian, tolak melalui telapak tangan untuk meluruskan lengan.

2. 10 kali squat badan

Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul. Bengkokkan badan dan turunkan pinggul dalam kedudukan separa. Kemudian, tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah untuk turun ke kedudukan squat. Dengan memastikan dada anda terangkat dan bahagian perut adalah ketat, tekan tumit anda untuk kembali ke posisi berdiri.

3. 16 kali plank tap

Mulakan dalam kedudukan plank tinggi dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan perut yang ketat. Turunkan lutut ke lantai dan sentuh tangan yang bertentangan dengan siku yang bertentangan. Terus lakukan sambil menggantikan tangan setiap kali.

4. 20 kali lompatan jack

Berdiri dengan kaki bersama dan lengan di sisi anda. Lompat dengan kaki dan lengan bersama sambil mengangkat tangan sehingga mereka bertemu di atas. Kemudian, lompat kaki bersama dan turunkan lengan ke bawah iaitu di sisi anda. Cuba ubah langkah ini dengan melangkah kaki ke sisi bukannya melompat.

5. Rehat selama 45 saat

Setiap senaman memerlukan masa rehatnya sekali sekala. Malah, atlet yang paling berpengalaman juga mengetahui betapa pentingnya untuk berehat seketika setelah bersenam. Sekiranya anda berasa sakit atau tidak selesa semasa bersenam, berhenti dan berehat sebelum meneruskannya lagi. Meneruskan latihan kerana berfikir bahawa anda boleh menangani kesakitan itu bukanlah idea yang baik kerana ia boleh menyebabkan kecederaan dan kesan negatif lain.

6. Cuba selesaikan sebanyak mungkin litar dalam 10 minit

Banyak pemula cenderung berhenti lebih awal sebelum mencapai jumlah tertentu yang cukup untuk benar-benar berhenti. Inilah sebabnya mengapa anda tidak boleh bersenam terlalu kuat pada mulanya kerana anda cenderung kehilangan lebih banyak tenaga dengan cara ini. Ia akan menjadikan anda lebih sukar untuk menyelesaikan lebih banyak litar menjelang akhir waktu. Bersenam dengan kadar yang perlahan tetapi secara konsisten adalah lebih baik untuk badan anda. Selain itu, cuba tetapkan matlamat untuk lakukan banyak litar tetapi sentiasa ikut badan dan fikiran anda. Berhenti apabila latihan tersebut sudah mencukupi dan berehat secukupnya.

SUMBER

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising

https://www.verywellfit.com/easy-weight-loss-workouts-for-beginners-3495986

https://www.bodybuilding.com/content/10-must-read-beginner-workout-tips.html

https://www.shapeplus.com/everyone-combine-cardio-strength-training

https://www.self.com/story/total-body-workout-for-beginners

https://www.openfit.com/beginner-workout-tips

Summary
Cara Memulakan Senaman
Article Name
Cara Memulakan Senaman
Description
Bersenam secara teratur adalah antara perkara terbaik yang anda boleh lakukan untuk kesihatan anda. Namun, bagaimana untuk memulakan senaman dengan betul?
Author
Publisher Name
Ceria Sihat
Tagged: