cara elakkan kecederaan ketika berlari
Postur yang betul, latihan kekuatan dan penggunaan kasut yang bersesuaian boleh mencegah kecederaan.

Postur yang betul, latihan kekuatan dan penggunaan kasut yang bersesuaian boleh mencegah kecederaan. Lebih separuh daripada semua pelari pernah mengalami sekurang-kurangnya satu kes kecederaan ketika berlari setiap tahun. Tiada sebab yang baik untuk menerangkan tentang fenomena ini dengan lebih lanjut. Tetapi, ia sesuatu hal yang berlaku secara berterusan, yang mana kebanyakannya terjadi kerana pelari tidak melatih dengan bijak atau mengikuti program-program yang tidak kena dengan keupayaan diri.

Selain itu, kecederaan boleh berlaku kerana tekanan fizikal untuk berlari adalah terlalu banyak untuk dikendalikan oleh tubuh anda pada masa itu. Tubuh manusia adalah satu medium hebat untuk menyesuaikan diri dengan stres, tetapi hanya jika tekanan itu digunakan dalam dos yang kecil. Apabila anda meletakkan tekanan terlalu banyak dan terlalu cepat sebelum badan dapat menyesuaikan diri, sesuatu kerosakan akan berlaku.

Jadi bagaimana anda boleh mencegah kecederaan ketika berlari ini?

(ambil perhatian bahawa senarai ini tidak berada dalam urutan tertentu)

1. Lakukan senaman regangan badan (Warm up)

Pemanasan badan menyiapkan tubuh kita untuk berfungsi dengan lebih tepat dan lebih cekap. Berlari memerlukan pelbagai gerakan, dan kecederaan ketika berlari sering berlaku apabila kita mengejutkan badan kita dengan banyak gerakan yang mendadak sekali gus. Jadi, senaman regangan dapat memulihkan keadaan itu dengan beransur-ansur memperkenalkan pelbagai gerakan ke tubuh anda.

Anda boleh mencuba senaman regangan yang dan mudah seperti:

  • Mulakan dengan hayunan kaki dan lunges. Untuk memulakannya, berdiri di atas satu kaki. Bertahan kepada sesuatu agar anda anda lebih stabil. Walau bagaimanapun, cuba untuk berdiri secara bebas di atas satu kaki, kerana ini membantu untuk meningkatkan kestabilan buku lali.

  • Secara beransur-ansur besarkan hayunan kaki sedikit. Selepas menyelesaikan kira-kira 10 hayunan, kembalikan kaki anda ke posisi lunge dengan tangan anda di atas tanah.

  • Selepas itu, mula lakukan bulatan pinggul di sekeliling kaki depan anda.

  • Ulangi langkah sama pada kaki yang lain dan anda sudah lebih berlari dengan lebih baik.

2. Berlatih dengan bijak

Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, anda haruslah berlatih dengan bijak. Matlamat membuat latihan adalah untuk mendapatkan manfaat terbesar sambil menggunakan tekanan yang paling sedikit. Ini bermakna anda ingin berlari selambat yang boleh sementara memenuhi tujuan latihan dan mendapatkan hasil yang diinginkan. Ikuti pelan latihan yang sistematik dan progresif, dengan setiap kitaran pembinaan latihan memfokuskan cara untuk mewujudkan program yang lancar dan selamat. Rujuk pada jurulatih jika anda ingin mendapatkan program latihan mengikut kesesuaian anda.

Jika anda mengikuti program yang sedang berterusan, ia mungkin akan memberitahu anda apa yang perlu diberi tumpuan semasa berlari. Ada hari mungkin melibatkan kelajuan, seterusnya adalah ketahanan atau mungkin kelajuan dan banyak lagi. Walau bagaimanapun, jika anda tidak menggunakan pelan sebegini, atau jika anda hanya mahukan idea yang berbeza, beri tumpuan pada pernafasan anda adalah cara yang bagus untuk mencari tujuan kepada larian anda.

3. Cari dan kekal dengan kasut larian yang betul

Malangnya, kriteria utama kasut yang betul buat larian bukanlah bagaimana menariknya ia kelihatan, tetapi sejauh mana ia boleh menyokong badan anda dengan pelbagai impak. Mencari kasut larian yang betul selalunya adalah hasil daripada banyak latihan, serta percubaan dan kesilapan. Biasanya, lebih 5 minit diperlukan untuk berjoging di atas treadmill di kedai yang menjual peralatan larian untuk mengenal pasti kasut yang betul.

Seterusnya, untuk mendapatkan idea tentang kasut apa yang hendak dicuba, pastikan anda mengetahui tentang kaki anda. Sesetengah kasut mempunyai sokongan lebih banyak daripada yang lain, manakala ada juga sesetengahnya yang mempunyai bentuk lebih besar pada tumit untuk kestabilan yang lebih baik. Walaupun terdapat begitu banyak gaya kasut yang menarik, sebaik sahaja anda mengetahui jenama dan jenis kasut yang paling sesuai untuk diri anda, sebaiknya kekalkan dengan penggunaan kasut sebegitu.

4. Tingkatkan jarak larian anda perlahan-lahan

Seberapa cepat anda meningkatkan jarak larian mingguan mungkin mempunyai kesan yang paling besar untuk menentukan sama ada anda boleh mengalami kecederaan atau tidak. Semakin perlahan anda tingkatkan jarak larian tersebut, semakin kuranglah kemungkinan anda mengalami kecederaan ketika berlari.

Apabila anda meningkatkan jarak larian anda, tambah hanya kira-kira satu batu sehari supaya anda menyebarkan tekanan. Sebagai contoh, jika anda berlari 20 batu selama 4 hari dalam seminggu, berlari tidak lebih dari 24 kilometer pada minggu hadapan dengan menambah satu batu untuk setiap 4 hari. Jangan berlari 24 batu pada minggu depan dengan menambah kesemua 4 batu dalam hanya satu hari. Jika anda seorang pelari yang terlatih, ia mungkin tidak membahayakan, terutamanya jika anda mempunyai pengalaman berlari dengan jarak yang jauh. Walau bagaimanapun, anda boleh terdedah kepada kecederaan ketika berlari jika anda adalah seorang pelari baru.

5. Ketahui had anda

Ianya adalah sangat mudah untuk tercedera, kerana ia boleh berlaku kepada sesiapa sahaja. Jadi, lebih baik anda percaya bahawa setiap pelari mempunyai ambang kecederaan tersendiri. Selain itu, anda juga harus tahu tentang “kesilapan latihan” yang boleh menyebabkan kecederaan ketika berlari. Kenal pasti tanda-tanda pada badan anda jika mereka ada menghasilkan isyarat seperti rasa sengal, lenguh, kesakitan yang berterusan tetapi ianya terpulang kepada anda jika anda mahu mengambil tindakan yang sewajarnya.

Badan memerlukan masa untuk menyesuaikan diri daripada perubahan latihan dan lonjakan jarak atau intensiti secara mendadak. Otot dan sendi memerlukan masa pemulihan supaya mereka dapat pulih dan mengendalikan lebih banyak latihan dengan baik. Jika anda tergesa-gesa dalam proses itu, anda boleh merosakkan badan berbanding mendapatkan manfaatnya.

6. Kuatkan teras anda

Mempunyai teras yang kuat membantu meningkatkan kestabilan dan memastikan tubuh anda seimbang dan tegak. Ini adalah aspek yang penting untuk mana-mana sukan, terutama sukan seperti berlari. Walaupun dengan penyelidikan yang sedikit, ada bukti menunjukkan bahawa kestabilan dan kekuatan teras postural yang memberikan kekuatan dapat mengurangkan risiko sakit lutut yang berkaitan larian. Satu kajian mendapati bahawa menggabungkan pengukuhan pinggul dan teras secara khusus boleh membuat perbezaan.

Pastikan teras anda kuat dengan melakukan beberapa latihan teras seperti planks, side planks, leg extensions dan dead bugs. Jangan tergesa-gesa dengan latihan ini dan lakukannya dengan perlahan-lahan agar badan anda dapat menyesuaikan diri dengan latihan yang dilakukan.

SUMBER

https://www.active.com/running/articles/7-secrets-to-prevent-running-injuries

https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20812228/how-to-prevent-common-running-injuries

https://www.self.com/story/smart-things-to-do-to-prevent-running-injuries

https://therunexperience.com/how-to-prevent-running-injuries/

Summary
Bagaimana untuk elakkan kecederaan ketika berlari?
Article Name
Bagaimana untuk elakkan kecederaan ketika berlari?
Description
Lebih separuh daripada semua pelari pernah mengalami sekurang-kurangnya satu kes kecederaan setiap tahun. Jadi, langkah perlu diambil untuk elakkannya.
Publisher Name
Ceria Sihat
Tagged: