Bagaimana Untuk Membina Stamina Bagi Larian
Sama ada anda seorang pelari maraton elit atau seorang individu yang baru berjinak dengan sukan larian, berlari dengan jarak jauh dan lebih cepat adalah dua matlamat biasa untuk semua individu yang melakukan latihan kecergasan. Berlari jarak jauh adalah tidak mudah.

Sama ada anda seorang pelari maraton elit atau seorang individu yang baru berjinak dengan sukan larian, berlari dengan jarak jauh dan lebih cepat adalah dua matlamat biasa untuk semua individu yang melakukan latihan kecergasan. Berlari jarak jauh adalah tidak mudah. Anda memerlukan dedikasi, disiplin dan latihan yang tepat untuk meningkatkan stamina dan daya tahan otot anda.

Walaupun tidak ada peraturan yang susah dan cepat atau “satu cara terbaik” untuk meningkatkan stamina, terdapat beberapa garis panduan umum yang anda boleh ikuti bagi membantu anda melakukan latihan lebih baik tanpa tercedera. Jom sama-sama bina stamina bagi larian anda selepas ini!

Lakukan latihan pemanasan badan

Pemanasan badan perlu dilakukan untuk meningkatkan suhu otot dan meningkatkan aliran darah bagi mengelakkan terjadinya kecederaan. Latihan regangan dapat meningkatkan gerakan dan fleksibiliti bersama. Selain itu, regangan statik dan dinamik pula boleh meningkatkan fleksibiliti otot hamstring.

Cuba lakukan aktiviti ini selama 10 minit supaya otot anda bersedia menghadapi cabaran seterusnya. Ia boleh dilakukan dengan latihan semasa berdiri tegak seperti membuat putaran leher, lingkaran lengan, putaran bahu, putaran pinggang, ‘lunges’ ke sisi, joging tempat, lompatan ‘jack’, tunduk ke sisi, dan putaran pergelangan kaki.

Periksa teknik pernafasan anda

Memberi tumpuan pada teknik pernafasan anda dapat membantu meningkatkan stamina. Bernafas secara dalam untuk dapatkan lebih banyak oksigen dan hembus keluar lebih banyak karbon dioksida adalah penting untuk membuatkan otot anda bekerja keras. Pernafasan anda perlu meningkat dari 15 kali seminit semasa berehat sehinggalah menjadi 40 hingga 60 kali seminit semasa latihan untuk memenuhi permintaan tambahan.

Tarik nafas perlahan-lahan dari hidung dan hitung berapa banyak langkah yang anda ambil. Lakukan yang sama apabila anda menghembuskan nafas perlahan-lahan. Cuba untuk kekalkan pernafasan dan teruskan langkah anda untuk jangka masa yang lama.

Mula dengan perlahan dan ambil langkah kecil

Walaupun anda berasa sudah bersedia untuk tingkatkan jarak atau kelajuan anda, ianya adalah idea yang bijak untuk melakukannya secara perlahan dan fokus untuk dapatkan manfaat yang banyak daripada program latihan anda. Ini adalah benar terutama jika anda masih baru dalam jadual larian biasa.

Sekiranya anda telah melakukan larian dengan purata 4 batu, jangan tingkatkannya secara terus sehingga jarak 7 batu. Untuk mengelakkan kecederaan dan keletihan, tingkatkan kelajuan dalam langkah kecil, seperti meningkat sebanyak 1 batu setiap minggu. Ambil perhatian bahawa anda harus selalu memulakan latihan dari garisan awal, bukannya pada matlamat yang anda mahukan. Oleh itu, jika anda seorang pemula, mulakan larian berdasarkan kadar yang disyorkan terlebih dahulu.

Berlatih untuk berjalan kaki

Berjalan boleh membina ketahanan. Kita harus berjalan setiap hari untuk memperbaiki stamina dan meningkatkan daya tahan. Berjalan dan berlari kedua-duanya melibatkan otot yang sama dan mengukuhkan kumpulan otot tertentu, dan akhirnya dapat membina stamina dan membuatkan anda lebih bersedia untuk berlari.

Sebagai seorang pelari pemula, anda harus bermula dengan berjalan kaki untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular, meningkatkan kapasiti paru-paru, kekuatan otot dan ketahanan, menguatkan tulang, dan memperbaiki postur dan keseimbangan anda. Ini termasuklah menerapkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti berjalan dalam rutin larian anda.

Sasarkan larian jangka panjang

Ianya adalah sangat penting untuk menyasarkan larian jangka panjang untuk membina stamina dan ketahanan. Anda boleh lari selama 5 hingga 10 minit dengan bersungguh-sungguh atau fokuskan untuk meliputi jarak 800 hingga 1600 meter. Mulakan dengan berlari pada kadar perlahan untuk meliputi jarak jauh dan bukannya kerana anda ingin cepat menamatkannya. Berlari pada kelajuan tinggi semasa permulaan boleh mengurangkan stamina anda.

Kajian menunjukkan bahawa pelari ultramaraton lebih mudah terdedah kepada kecederaan dan masalah perubatan berbanding pelari yang perlahan. Oleh itu, berlatih dengan perlahan tetapi mantap dan fokus pada jarak yang boleh diliputi mengikut masa yang anda tetapkan untuk membina ketahanan otot anda.

Buat latihan selang

Menggabungkan latihan selang ke dalam rutin larian anda adalah cara yang baik untuk membakar lemak, meningkatkan kapasiti aerobik, memperbaiki bentuk berjalan, dan menguatkan otot anda. Apa yang anda perlu lakukan adalah berjalan dan berlari pada selang waktu yang sama (lari untuk 1 minit dan berjalan untuk 2 minit atau berlari selama 2 minit dan berjalan juga selama 2 minit).

Alternatifkan latihan yang cepat dan perlahan untuk melatih kumpulan-kumpulan otot bekerja dengan cekap pada kelajuan yang lebih tinggi. Dengan cara ini, anda akan dapat menampung larian jarak jauh tanpa berasa letih. Malah, menggabungkan latihan senaman selang ke dalam rutin anda juga penting untuk membina stamina badan.

Gabungkan larian tempo

Bukan sahaja jarak dan tempoh larian sahaja yang perlu ditekankan, malah anda juga harus belajar bagaimana untuk meningkatkan stamina anda. Justeru itu, jenis latihan yang anda lakukan memainkan peranan yang penting. Larian tempo biasanya mempunyai jarak yang lebih pendek tetapi pada kadar yang lebih cepat. Larian sebegini membantu untuk menghilangkan asid laktik dari otot, yang meningkatkan keupayaan anda untuk bertahan lebih lama tanpa berasa letih secara fizikal.

Manfaatnya adalah berlari pada kelajuan lebih laju akan membuatkan larian dengan  “daya tahan” biasa terasa lebih mudah, dan ia akan menjadikan anda pelari yang lebih kuat dan lebih cepat. Ia mungkin tidak berkesan dalam membina keupayaan pernafasan anda tetapi boleh membantu membersihkan asid laktik.

Berlari pada permukaan yang beralun

Pelbagai faktor dapat menghalang anda daripada berlari dengan mudah dan salah satunya adalah permukaan jalan yang agak beralun. Mula amalkan berlari dengan permukaan yang beralun seperti di atas treadmill atau di jalanan untuk meningkatkan ketahanan dan stamina anda.

Selain itu, berlari di permukaan sebegini akan membantu membina kekuatan betis, quad dan hamstring anda. Ini seterusnya, dapat meningkatkan daya tahan anda dan keupayaan untuk berjalan lebih cepat pada permukaan jalan yang kurang beralun.

Kekal konsisten

Tiada jalan mudah untuk meningkatkan stamina larian. Anda hanya perlu konsisten untuk mendapatkan keputusan sebagaimana yang anda mahukan. Latihan berdasarkan jadual biasa mengajar tubuh anda untuk menyesuaikan diri dengan jumlah kerja yang anda lakukan.

Konsistensi adalah faktor penting untuk sebarang sukan. Berlatih sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, bersama rejimen latihan lain. Ini akan membantu membina stamina dan meningkatkan motivasi serta daya tahan badan anda.

SUMBER

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-increase-stamina-for-running#in-general

https://www.stylecraze.com/articles/effective-ways-to-increase-your-stamina-for-running

https://www.bustle.com/p/11-genius-tricks-to-improve-your-running-stamina-even-if-youre-a-terrible-runner-2931038

https://therunexperience.com/how-to-increase-running-stamina-with-6-simple-tips/

Summary
Bagaimana Untuk Bina Stamina Bagi Larian
Article Name
Bagaimana Untuk Bina Stamina Bagi Larian
Description
Berlari dengan jarak jauh dan lebih cepat adalah dua matlamat biasa untuk individu yang melakukan latihan kecergasan. Jadi, bagaimana untuk bina stamina bagi tujuan ini?
Publisher Name
Ceria Sihat
Tagged: