Bagaimana Untuk Berlari Lebih Pantas dan Tingkatkan Kelajuan Anda
Sama ada anda seorang baru menyertai aktiviti larian atau seorang pelari maraton yang sudah berpengalaman, ramai di antara kita ingin berlari lebih cepat.

Sekiranya anda sudah berjaya menguasai asas-asas larian dan telah melengkapkan satu atau dua perlumbaan sebelum ini, namun belum puas hati dengan kebolehan anda untuk mencapai prestasi lebih mengkagumkan, ini mungkin saatnya untuk anda melakukan perubahan agar dapat berlari lebih pantas.

Sama ada anda seorang baru menyertai aktiviti larian atau seorang pelari maraton yang sudah berpengalaman, ramai di antara kita ingin berlari lebih cepat. Jadi, adakah anda sudah bersedia untuk mengetahui cara berlari lebih pantas? Inilah beberapa cara yang boleh anda lakukan:

1. Tetapkan asas anda

Anda perlu mengukur indikator prestasi utama anda – perkara seperti berat badan, peratusan lemak badan, jisim badan tanpa lemak, masa terbaik untuk jarak sasaran anda, kadar denyutan jantung dan juga perkembangan latihan rintangan.

Dengan melakukan hal ini, ia membolehkan anda menubuhkan garis dasar yang mana anda boleh menjejaki kemajuan sendiri dan melihat bukti kejayaan anda dari masa ke masa. Melihat peningkatan ini juga dapat memberikan rangsangan emosi yang hebat, terutamanya jika anda sebelum ini mungkin tidak dapat melihat hasil semua latihan keras anda dengan baik.

2. Bersedia untuk berasa tidak selesa

Sesetengah pemula menghadapi kesukaran berlari lebih cepat kerana mereka takut akan berasa tidak selesa. Tetapi, salah satu langkah pertama untuk meningkatkan kelajuan anda adalah dengan mengetahui apa yang berlaku semasa anda berlari dengan lebih laju.

Apabila anda menekan diri semasa melakukan latihan kelajuan, jangkakan keadaa seperti tidak cukup nafas dan merasakan otot kaki anda seperti terbakar. Ia mungkin berasa aneh dan tidak selesa pada mulanya, tetapi anda akan terbiasa dengan sensasi itu dan mula menjangkakannya selepas beberapa kali melakukannya (dan mungkin juga menikmati).

3. Kekalkan postur badan yang baik

Faktor penting untuk berlari pada mana-mana kelajuan adalah dengan berlatih teknik berlari yang betul. Ini bermakna menjaga bahagian atas badan anda kekal dalam posisi tinggi dan santai, berlari dengan dengan pergerakan dua-dua belah kaki yang tidak melepasi paras pinggul anda, dan ayunkan lengan ke depan dan belakang (tidak bersisi sebelah) pada sudut 90 darjah rendah.

4. Berlari dengan lebih kerap

Dalam kebanyakan kes, meningkatkan jarak mingguan akan membantu anda meningkatkan kelajuan keseluruhan. Sebagai contoh, jika anda berlari sekali seminggu tetapi mengambil bahagian dalam kelas senaman bagi kebanyakan hari lain dalam seminggu itu, anda mungkin dapat melihat penambahbaikan sekiranya anda menukar beberapa kelas kelas latihan anda kepada hari untuk aktiviti larian.

Malah, ada juga individu yang melakukan larian setiap hari. Walaupun itu mungkin berfungsi untuk anda (ingat bahawa anda perlu mengubah jarak dan intensiti latihan anda), anda mungkin memerlukan sekurang-kurangnya satu hari rehat bagi setiap minggu. Ini adalah penting untuk mengelakkan kecederaan yang boleh berlaku sekiranya otot anda berterusan bekerja tanpa mendapatkan tempoh pemulihan yang mencukupi.

5. Kira langkah anda

Jika anda boleh meningkatkan jarak langkah anda, anda mungkin akan berlari lebih cepat. Untuk menentukannya, lari dengan kelajuan bagi perlumbaan 5K anda (kelajuan yang anda dapat kekalkan sejauh tiga batu) selama 30 saat dan hitung setiap kali kaki kanan anda menyentuh ke tanah. Gandakan nombor itu untuk mendapatkan kadar langkah anda.

Ramai pelari mensasarkan kadar langkah pusing ganti (stride turnover) kira-kira 180. Bilangannya boleh berubah-ubah, tetapi pada umumnya, individu yang baru menjinakkan diri dalam larian cenderung mempunyai kadar langkah yang terlalu rendah. Oleh itu, anda mungkin mendapat manfaat dengan peningkatan nombor tersebut.

Untuk meningkatkan langkah pusing ganti, mulakan dengan berlari selama 30 saat pada kadar semasa anda. Kemudian, joging selama seminit untuk pulih dan lari selama 30 saat sekali lagi, kali ini cuba meningkatkan kiraan anda. Fokus untuk mengambil langkah cepat, ringan, pendek seolah-olah anda melangkah di arang panas. Ulanginya 5 hingga 8 kali, cuba tingkatkan kelajuan anda setiap kali. Akhirnya, kadar perolehan yang lebih cepat akan terasa semula jadi selepas itu.

6. Tetapkan jadual bagi larian tempo

Larian tempo membantu anda membangunkan ambang (threshold) anaerobik anda, yang merupakan satu aspek kritikal untuk berlari lebih cepat. Ramai pelari pantas menjadualkan sekurang-kurangnya satu larian tempo setiap minggu. Ambang anaerobik adalah usaha di mana badan anda beralih dari metabolisme aerobik ke metabolisme anaerobik. Keupayaan anda untuk mengekalkan usaha semasa menjalankan sistem anaerobik adalah terhad.

Meningkatkan kecergasan anda dengan larian membuatkan anda tidak akan mencapai titik ini dengan mudah.Untuk melakukan larian tempo, mulakan larian dengan 5 hingga 10 minit larian mudah, kemudian teruskan dengan larian 15 hingga 20 minit pada kira-kira 10 saat lebih lambat daripada kelajuan 10K anda (kelajuan yang dapat anda kekalkan selama 6 batu). Habiskan larian dengan 5 hingga 10 minit tempoh penyejukan. Jika anda tidak pasti apakan kelajuan 10K anda, berlari pada kelajuan yang terasa agak sukar.

7. Lakukan latihan kelajuan

Sama ada anda ingin menghabiskan larian 5K lebih cepat atau mengurangkan sedikit masa daripada larian maraton, cara terpantas untuk tingkatkan kelajuan anda adalah dengan menyesuaikan diri dengan perasaan dan tuntutan kelajuan yang lebih cepat. Tidak menghairankan lagi bahawa latihan kelajuan adalah salah satu cara berlari lebih pantas yang sangat baik. Satu cara untuk melakukan latihan kelajuan adalah dengan berlatih latihan selang berstruktur. Berikut adalah latihan khusus yang boleh anda cuba:

  • Latihan selang
  • Kelajuan selang yang berbeza
  • Fartlek
  • Larian tempo
  • Larian bukit

8. Kuatkan teras anda

Otot-otot teras yang kuat, terutamanya abs rendah, membolehkan pelari-pelari menggunakan lebih banyak kekuatan ketika berlari di atas jalan. Bahagian yang terbaik bagi keadah ini adalah hanya 15 minit latihan teras beberapa hari seminggu sudah mencukupi untuk membantu anda tingkatkan kelajuan.

Bukan itu sahaja, satu kajian pada 2019 yang melibatkan atlet lelaki mendapati bahawa program latihan selama lapan minggu dapat meningkatkan ketahanan teras, yang melindungi tulang belakang semasa individu melakukan latihan. Ia juga boleh meningkatkan ekonomi larian iaitu tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan kelajuan larian yang konsisten.

9. Pulih dengan betul

Jangan anggap bahawa berlari dengan pantas setiap hari akan membuatkan anda lebih cepat. Rehat adalah faktor penting untuk memulihkan otot dan mencegah kecederaan. Anda mungkin mendapati bahawa anda boleh berlari lebih cepat apabila mengambil sekurang-kurangnya satu hari rehat daripada sukan setiap minggu. Otot anda akan membina dan membaiki dirinya dalam tempoh rehat itu.

 Jika anda berlari setiap hari tanpa mengambil hari untuk berehat, anda tidak akan melihat peningkatan yang lebih baik. Pada hari pemulihan anda, anda masih boleh menyertai aktiviti fizikal, tetapi lakukan aktiviti yang mudah tetapi masih menyeronokkan. Otak anda juga memerlukan tempoh rehat daripada aktiviti intensiti tinggi.

10. Ikuti rancangan latihan

Sekiranya penjadualan semua latihan berbeza untuk meningkatkan kekuatan, kuasa, dan kelajuan kelihatan seperti menyusahkan, jangan risau. Anda boleh menggunakan pelan latihan yang sudah ada sebagai satu cara berlari lebih pantas. Dapatkan pelan dengan sasaran jarak latihan spesifik yang anda ingin lakukan. Sebagai contoh, jika anda ingin menjalankan larian 5K yang lebih cepat, gunakan pelan latihan yang telah direka khusus untuk jarak itu.

Anda juga akan mendapati banyak pelan latihan untuk jarak lebih jauh, tetapi anda harus memfokuskan satu perlumbaan pada satu masa, bermula dengan perlumbaan yang lebih pendek terlebih dahulu. Walaupun latihan separuh maraton dan maraton pastinya akan mempersiapkan anda untuk berlari sejauh 5K dengan lebih baik, jadual bagi latihan itu tidak akan menyertakan latihan kelajuan yang khusus bagi jarak 5K. Jadi, ikuti latihan yang mengikut jarak yang ditetapkan agar anda lebih cenderung  mendapatkan hasil lebih baik.

SUMBER

https://www.getthegloss.com/article/pick-up-the-pace-5-ways-to-increase-your-running-speed

https://www.liveruntravel.com/blog/run-faster-how-to-pick-up-your-pace

https://www.verywellfit.com/how-to-run-faster-and-improve-race-times-2911291

https://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now

Summary
Bagaimana Untuk Berlari Lebih Pantas dan Tingkatkan Kelajuan Anda
Article Name
Bagaimana Untuk Berlari Lebih Pantas dan Tingkatkan Kelajuan Anda
Description
Sama ada anda baru menyertai aktiviti larian atau seorang pelari maraton yang sudah berpengalaman, ramai di antara kita ingin berlari lebih cepat.
Publisher Name
Ceria Sihat
Tagged: