menu diet seminggu

Jika anda berasa bahawa tabiat kesihatan anda telah tersasar dari trek, rancangan menu diet seminggu yang mudah ini boleh membantu anda kembali ke tabiat makan dalam tahap terbaik.

Melalui pelan menu diet seminggu ini, anda akan mengalaskan perut anda dengan makanan yang berkhasiat. Samaada anda perlu menyediakannya sendiri atau boleh dibeli dari kedai (rujuk Tips pembelian pemakanan bersih yang kami sediakan).

Makanan dan snek ringan dalam menu diet seminggu ini akan membolehkan anda berasa bertenaga, berpuas hati dan cukup dengan apa yang ada di atas pinggan anda. Dengan 1,200 kalori, pelan  diet ini akan membantu anda untuk mengurangkan berat badan sebanyak 4 paun ke atas dalam tempoh 2 minggu.

Perlukan tahap kalori yang lebih tinggi? Lihat pelan pemakanan bersih yang sama dengan 1,500 dan 2,000 kalori.

Hari Pertama Menu Diet

Sarapan pagi (287 kalori)

  • 1 hidangan Muesli dengan Raspberi

Tip Membeli Pemakanan Bersih: Apabila membeli muesli, cari jenama yang tidak mempunyai gula tambahan, gula tambahan akan menghilangkan kebaikan sarapan bijirin penuh ini.

  • Snek A.M. (62 kalori)
  • 1 oren saiz sederhana (360 kalori)

Makan tengah hari

  • 4 cawan Salad Kacang Putih dan Sayur-sayuran
  • Snek P.M. (95 kalori)
  • 1 epal saiz sederhana (420 kalori)

Makan malam

  • 4 cawan (1 1/2 hidangan) Salad Kale dengan Bit dan Nasi Liar
  • 1 hidangan Ayam Balsamic-Dijon

Jumlah Harian: 1,224 kalori, 61 g protein, 153 g karbohidrat, 40 g serat, 47 g lemak, 1,400 mg natrium.

Hari Kedua Menu Diet

Sarapan pagi (270 kalori)

  • 1 hidangan Roti Bakar Avocado-Telur

Tip pemakanan bersih: Gunakan roti penuh bijirin sebagai roti anda untuk dua minggu akan datang kerana ia tiada gula tambahan, tidak seperti kebanyakan roti yang dibeli di kedai. Juga, jika anda merancang untuk meletakkan sos pedas di atas roti bakar telur anda, cari jenama yang tiada gula tambahan.

  • Snek A.M (101 kalori)
  • 1 tirai saiz sederhana (392 kalori)

Makan tengah hari

  • 1 hidangan Yunani Mezze Bowl
  • Snek P.M. (62 kalori)
  • 1 oren saiz sederhana (439 kalori)

Makan Malam

  • 1 cawan hidangan skuasy & Kari Lentil Merah
  • 1/2 cawan Beras Perang Mudah

Jumlah Harian: 1,225 kalori, 63 g protein, 147 g karbohidrat, 33 g serat, 46 g lemak, 1,965 mg natrium.

Hari Ketiga Menu Diet

Sarapan pagi (287 kalori)

  • 1 hidangan Muesli dengan Raspberi
  • Snek A.M (62 kalori)
  • 1 oren saiz sederhana (392 kalori)

Makan tengah hari

  • 1 hidangan Yunani Mezze Bowl
  • Snek P.M. (92 kalori)
  • 12 badam

Makan Malam (439 kalori)

  • 1 hidangan Tilapia Asia dengan Kacang Hijau Goreng
  • 1 cawan Beras Perang Mudah

Jumlah Harian: 1,206 kalori, 62 g protein, 174 g karbohidrat, 37 g serat, 48 g lemak, 1,444 mg natrium.

Hari Keempat Menu Diet

Sarapan

  • Satu anggur
  • Dua telur yang dicucuk (atau digoreng dengan kuali tidak melekat)
  • Dua keping roti bakar bijirin penuh dengan satu pat mentega
  • Satu cawan susu rendah lemak
  • Satu cawan kopi hitam atau teh herba

(Makronutrien: Kira-kira 555 kalori dengan 27 gram protein, 63 gram karbohidrat, dan 23 gram lemak)

Snek

  • Satu pisang
  • Satu cawan yogurt biasa dengan dua sudu besar madu
  • Segelas air

(Makronutrien : 360 kalori, 14 gram protein, 78 gram karbohidrat, 1 gram lemak)

Makan Tengah Hari

  • Dada ayam (6 auns), dibakar atau dipanggang (bukan dibalut serbuk roti atau digoreng)
  • Salad taman besar dengan tomato,bawang dan satu cawan crouton, ditambah dengan satu sudu minyak dan cuka (atau dressing salad)
  • Segelas air

(Makronutrien: 425 kalori, 44 gram protein, 37 gram karbohidrat , 9 gram lemak)

Snek

  • Satu cawan lobak merah yang dihiris
  • Tiga sudu besar hummus
  • Satu setengah keping roti pita
  • Segelas air atau teh herba

(Makronutrien: 157 kalori, 6 gram protein, 25 gram karbohidrat, 5 gram lemak)

Makan malam

  • Satu cawan brokoli kukus
  • Satu cawan beras perang
  • Halibut (empat auns)
  • Salad taman kecil dengan satu cawan daun bayam, tomato , dan bawang merah ditambah dengan dua sudu minyak dan cuka atau dressing salad
  • Satu gelas arak putih (biasa atau tiada alcohol)
  • Air berkilau dengan serai atau limau yang dipotong

(Makronutrien: 646 kalori, 42 gram protein, 77 gram karbohidrat, 8 gram lemak)

Snek

  • Satu cawan beri biru
  • Dua sudu besar krim yang dicambuk (cambuk sendiri atau membeli krim di dalam tin)
  • Segelas air

(Makronutrien : Kira-kira 100 kalori, 1 gram protein, 22 gram karbohidrat, 2 gram lemak)

Hari Kelima Menu Diet

Sarapan

  • Satu muffin gandum British dengan dua sudu besar mentega kacang
  • Satu oren
  • Segelas besar susu tiada lemak (12 auns)
  • Satu cawan kopi hitam atau teh herba

(Makronutrien: kira-kira 521 kalori dengan 27 gram protein, 69 gram karbohidrat, dan 18 gram lemak)

Snek

  • Dua biskut bijirin dengan kismis
  • Segelas air, teh panas, atau kopi hitam

(Makronutrien : 130 kalori, 2 gram protein, 21 gram karbohidrat, 1 gram lemak)

Makan tengah hari

  • Sandwic ayam belanda (enam auns daging payudara ayam belanda, hirisan tomato besar, lettuce hijau dan mustard pada dua keping roti gandum )
  • Satu cawan sup sayuran rendah natrium
  • Segelas air

(Makronutrien: 437 kalori, 59 gram protein, 37 gram karbohidrat, 6 gram lemak)

Snek

  • Satu cawan anggur (kira-kira 30)
  • Segelas air atau the herba

(Makronutrien: 60 kalori, 0.6 gram protein, 12 gram karbohidrat, 0 gram lemak)

Makan Malam

  • Lima auns stik sirloin
  • Satu cawan kentang tumbuk
  • Satu cawan bayam masak
  • Satu cawan kacang hijau
  • Segelas bir (biasa, lite atau tiada alkohol)
  • Air berkilau dengan serai atau hirisan limau

(Makronutrien: 671 kalori, 44 gram protein, 63 gram karbohidrat, 18 gram lemak)

Snek

  • Dua keping roti gandum penuh dengan dua sudu jem (apa-apa pelbagai jenis buah)
  • Satu cawan susu tanpa lemak K
  • Segelas air

(Makronutrien : Kira-kira 337 kalori, 14 gram protein, 66 gram karbohidrat, 3 gram lemak)

Hari Keenam

Sarapan pagi

  • Satu cawan serpihan gandum penuh dengan satu cawan susu tanpa lemak dan satu sudu teh gula
  • Satu pisang
  • Satu keping roti bijirin penuh bakar dengan satu sudu mentega kacang
  • Satu cawan kopi hitam atau teh herba

(Makronutrien: kira-kira 557 kalori dengan 18 gram protein, 102 gram karbohidrat, dan 12 gram lemak)

Snek

  • Satu cawan anggur dan satu  tangerin
  • Segelas air , teh panas, atau kopi hitam

(Makronutrien: 106 kalori, protein 1 gram, 27 gram karbohidrat, 1 gram lemak)

Makan tengah hari

  • Bungkusan tuna dengan satu tortilla tepung gandum, satu setengah tin air-tuna dibungkus (dikeringkan), satu sudu besar mayonis, lettuce, dan tomato yang dihiris
  • Satu avocado yang dihiris
  • Satu cawan susu tanpa lemak

(Makronutrien: 419 kalori, 27 gram protein, 37 gram karbohidrat, 19 gram lemak)

Snek

  • Satu cawan keju kotej (1 peratus lemak)
  • Satu nanas segar  atau sepotong limau

(Makronutrien: 323 kalori, 29 gram protein, 38 gram karbohidrat, 5 gram lemak)

Makan Malam

  • Satu hidangan salad taman kecil lasagna dengan tomato dan bawang ditambah dengan satu sudu dressing salad
  • Satu cawan susu tanpa lemak

(Makronutrien: 585 kalori, 34 gram protein, 61 gram karbohidrat, 23 gram lemak)

Snek

  • Satu epal
  • Satu cawan susu tanpa lemak

(Makronutien : Kira-kira 158 kalori, 9 gram protein, 31 gram karbohidrat, 1 gram lemak)

Hari Ketujuh

Sarapan

  • Satu cawan serpihan gandum penuh dengan satu cawan susu tanpa lemak dan satu sudu teh gula

Snek

  • Satu cawan anggur dan satu  tangerin
  • Segelas air , teh panas, atau kopi hitam

Makan tengah hari

  • Sandwic ayam belanda (enam auns daging payudara ayam belanda, hirisan tomato besar, lettuce hijau dan mustard pada dua keping roti gandum )
  • Satu cawan sup sayuran rendah natrium
  • Segelas air

Snek

  • Satu cawan lobak merah yang dihiris
  • Tiga sudu besar hummus
  • Satu setengah keping roti pita
  • Segelas air atau teh herba

(Makronutrien: 157 kalori, 6 gram protein, 25 gram karbohidrat, 5 gram lemak)

Makan malam

  • Satu cawan brokoli kukus
  • Satu cawan beras perang
  • Halibut (empat auns)
  • Salad taman kecil dengan satu cawan daun bayam, tomato , dan bawang merah ditambah dengan dua sudu minyak dan cuka atau dressing salad
  • Satu gelas arak putih (biasa atau tiada alcohol)
  • Air berkilau dengan serai atau limau yang dipotong

(Makronutrien: 646 kalori, 42 gram protein, 77 gram karbohidrat, 8 gram lemak)

SUMBER:

https://www.eatingwell.com/article/288643/14-day-clean-eating-meal-plan-1200-calories

https://www.verywellfit.com/an-example-of-a-healthy-balanced-meal-plan-2506647

Summary
7 Menu Diet Seminggu Untuk Anda !
Article Name
7 Menu Diet Seminggu Untuk Anda !
Description
Jika anda berasa bahawa tabiat kesihatan sihat anda telah terserong dari trek, rancangan menu diet seminggu yang mudah ini boleh membantu kembali ke tabiat makan yang membantu anda berasa berada dalam status terbaik.yang.
Publisher Name
Ceria Sihat
Tagged: