Kunci Melaksanakan Latihan HIIT

Kunci melaksanakan latihan HIIT? Ya, kami sedang bercakap mengenai latihan interval intensiti tinggi (biasanya dipanggil HIIT). Latihan ini membuatkan anda lebih kurus dengan lebih cepat tanpa menghabiskan masa satu minit pun di gim.

Latihan HIIT adalah tentang bagaimana anda melakukan kardio anda. Berbanding memilih aktiviti aerobik yang mengekalkan kelajuan pada kadar yang stabil bagi tempoh latihan anda, sebagai contoh selama 30 minit, anda menggunakan masa secara bersilih ganti sambil bekerja keras dengan interval pemulihan yang perlahan.

Selain itu, latihan intensiti tinggi seperti ini membakar lebih banyak kalori, semasa anda sedang bersenam mahupun 24 jam selepas itu. Inilah aspek yang penting kerana kesan ‘afterburn’ atau pengambilan oksigen lebih tinggi pasca senaman (excess post-exercise oxygen consumption-EPOC) juga bernilai dalam penurunan berat badan kerana ia menunjukkan jumlah sebenar pembakaran kalori yang berlaku.  Banyak kajian telah menunjukkan bahawa latihan jenis ini mengatasi terapi kardio yang stabil di mana anda mengekalkan kadar denyutan yang berterusan sepanjang aktiviti tersebut.

Namun begitu, anda tidak boleh terus masuk ke dalam protokol latihan ini begitu sahaja, walaupun anda pernah melakukan beberapa latihan kardio. Memandangkan latihan HIIT adala begitu sengit, anda boleh mengalami kecederaan jika tidak berhati-hati. Malah, anda juga mungkin mengalami masalah ‘burnout’ atau terlebih latihan (overtraining).

Jika anda ingin melakukan latihan HIIT, ambil tahu dan praktikkan empat kunci melaksanakan latihan HIIT ini supaya anda dapat memaksimumkan hasil sambil mengurangkan risiko kecederaan anda.

1. Lakukan latihan HIIT secara beransur-ansur

Kunci melaksanakan latihan HIIT yang pertama adalah anda perlu mempunyai tahap asas kecergasan aerobik sebelum mula menambahkan interval. Sesiapa yang telah melakukan sekurang-kurangnya latihan kardio selama sebulan sekurang-kurangnya 20 minit dan tiga kali seminggu boleh dikategorikan memiliki tahap kecergasan kardio minimum. Ketika ini, anda boleh menerapkan sedikit interval secara beransur-ansur ke dalam latihan dari semasa ke semasa dan meningkatkan frekuensi latihan.

Sekiranya anda baru sahaja bermula, anda mungkin tidak boleh melakukan sesi HIIT yang penuh. Jadi, lakukan senaman kardio stabil (steady-state cardio) dan tambahkan 2 hingga 3 interval kira-kira selama 30 saat..

Apabila anda menjadi lebih selesa dan tahap kecergasan anda bertambah baik, tambahkan lebih banyak interval sehingga semua sesi disertai interval di antara tempoh latihan yang dibuat.

Selain itu, anda juga boleh melakukan interval bagi sepanjang keseluruhan tempoh latihan anda. Namun, ia hanyalah untuk masa yang lebih singkat atau tahap intensiti yang lebih rendah. Penyebaran selang bukanlah latihan HIIT yang penuh, tetapi ia merupakan cara terbaik untuk membina stamina yang membolehkan tubuh menyesuaikan diri dengan latihan serta perubahan kelajuan dalam kardio anda.

Apabila penyesuaian anda bertambah baik, anda boleh lakukan pergerakan untuk jangka masa yang lebih lama dengan intensiti lebih tinggi.

2. Pilih gaya latihan yang anda nikmati

Jika anda tidak suka berlari, maka larian interval mungkin bukan pilihan terbaik bagi anda. Anda mungkin tidak akan melakukan latihan tertentu dalam jangka masa panjang sekiranya anda tidak suka akan cara latihan itu. Oleh itu, pilihlah gaya latihan HIIT yang boleh anda nikmati, serta sesuai dengan protokol latihan.

Pilih latihan HIIT yang:

  • Menggunakan kumpulan otot yang lebih besar, seperti kaki anda supaya anda dapat menaikkan kadar jantung anda.
  • Dapat membolehkan diri anda mencapai tahap paling tinggi dengan pantas, sama juga seperti ketika memperlahankan pergerakan.

Seterusnya, anda juga boleh melakukan gaya latihan yang berlainan. Ini termasuklah melakukan 30 hingga 60 saat ‘burpees’ dan kemudian berjalan selama 60 saat sebelum mengulanginya semula. Selagi anda bekerja keras dalam kadar yang cepat, anda boleh mencampur pelbagai jenis latihan interval yang sesuai.

3, Jaga pemakanan anda

Dalam usaha untuk membakar lemak badan, ianya mudah sekali untuk mengabaikan aspek pemakanan yang merupakan satu kesilapan! Latihan HIIT bukanlah latihan senaman kardio di mana anda boleh pergi ke gim dengan perut kosong dan mengharapkan hasil yang baik.

Anda perlu menganggap sesi HIIT anda dengan cara sama seperti senaman angkat berat. Jadi, anda tidak boleh melatih dada anda tanpa makan makanan yang baik terlebih dahulu. Pemakanan pra latihan adalah kunci kepada prestasi latihan HIIT yang optimum.

Pastikan anda mengambil makanan yang mengandungi protein dan karbohidrat yang mudah dicerna. Ia adalah bahan bakar otot dan menyediakan asid amino untuk membina semula otot dan tenaga. Anda mungkin tidak memerlukan banyak karbohidrat seperti yang diperlukan untuk mengangkat berat, terutamanya jika pembakaran lemak adalah matlamat utama anda. Namun, ambil sekurang-kurangnya 10 hingga 20gram bagi membantu anda melakukan gaya latihan HIIT.

Seperti makanan pra-senaman yang lain, pastikan lemak diambil pada tahap minimum kerana ia melambatkan pencernaan. Jangan lupa peranan suplemen pra-latihan seperti kafein, beta-alanine dan BCAAs. Minum air yang mencukupi untuk memastikan anda kekal hidrat.

4. Kenali badan anda sendiri

Jangan paksa diri sekiranya anda mempunyai hari latihan HIIT yang dijadualkan tetapi tubuh anda berasa lelah dan pergerakan anda menjadi sangat perlahan. Jika anda letih, ambil hari untuk berehat.

Mungkin pada hari-hari sebegini, anda boleh melakukan latihan mudah berintensiti rendah dan stabil. Jangan bersenam secara keterlaluan kerana anda akan kembali bertenaga esok.

Individu yang baru bermula digalakkan melakukan latihan HIIT dengan satu sesi sahaja setiap minggu dengan beberapa jangka pendek interval intensiti tinggi.

Seperti latihan rintangan, badan anda akan mengambil masa untuk menyesuaikan diri dengan tekanan dari latihan HIIT dan anda akan menjadi lebih cekap seiring dengan masa. Sekiranya anda sudah selesa, tambahkan lebih banyak pergerakan dan interval yang lebih lama.

Contoh latihan HIIT Kardio

Anda boleh tambah lebih interval intensiti tinggi. Malah, anda juga boleh panjangkan tempoh melakukan setiap interval intensiti tinggi. Ingat, interval itu haruslah melibatkan aktiviti yang sengit, tetapi pemula tidak digalakkan memaksa diri mereka dengan aktiviti sebegini.

Mari kita lihat contoh latihan HIIT bagi permulaan.

Latihan 20 minit bagi permulaan (Beginning level)

Tempoh intensiti:

  • 5 minit Rendah
  • 2 minit Sederhana
  • 30 saat Tinggi
  • 2 minit Rendah
  • 30 saat Tinggi
  • 2 minit Rendah
  • 30 saat Tinggi
  • 2 minit Rendah
  • 30 saat Tinggi
  • 30 saat Rendah
  • 2 minit Sederhana
  • 3 minit Rendah

Latihan 25 minit bagi pertengahan (Medium level)

Tempoh intensiti:

  • 5 minit Rendah
  • 30 saat Tinggi
  • 30 saat Rendah
  • 30 saat Tinggi
  • 30 saat Rendah
  • 30 saat Tinggi
  • 30 saat Rendah
  • 30 saat Tinggi
  • 30 saat Rendah
  • 30 saat Tinggi
  • 90 saat Rendah
  • 30 saat Tinggi
  • 30 saat Rendah
  • 30 saat Tinggi
  • 30 saat Rendah
  • 30 saat Tinggi
  • 30 saat Rendah
  • 30 saat Tinggi
  • 90 saat Rendah
  • 30 saat Tinggi
  • 30 saat Rendah
  • 30 saat Tinggi
  • 30 saat Rendah
  • 30 saat Tinggi
  • 90 saat Rendah
  • 30 saat Tinggi
  • 30 saat Rendah
  • 30 saat Tinggi
  • 210 saat Rendah

HIIT adalah satu kaedah mencabar bagi senaman kardio, tetapi anda akan meraih ganjaran yang lebih mantap daripada melakukan kardio sedia ada. Bagi melihat hasil tersebut, anda perlu mengikuti empat kunci yang telah disenaraikan di atas dengan betul.

SUMBER

https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/high-intensity-workouts-to-burn-calories#1

https://www.healthline.com/health-news/hiit-workouts-can-change-your-body-on-a-cellular-level

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792

https://www.medicalnewstoday.com/articles/327474

Summary
Article Name
4 Kunci Melaksanakan Latihan HIIT Dengan Betul
Description
Jika anda ingin melakukan latihan HIIT, ambil tahu dan praktikkan kunci melaksanakan latihan HIIT supaya anda dapat memaksimumkan hasil sambil mengurangkan risiko kecederaan.
Publisher Name
Ceria Sihat
Tagged: