Now Reading
3 resipi protein tinggi, kos rendah, bebas gluten untuk penyediaan makanan sepanjang minggu

3 resipi protein tinggi, kos rendah, bebas gluten untuk penyediaan makanan sepanjang minggu

makanan

Jika anda sedang mencari idea penyediaan makanan yang ringkas dan lazat yang akan membuatkan anda kenyang tanpa memerlukan perbelanjaan yang besar, ini adalah jawapannya. Resipi dari buku ini boleh dibuat dalam masa 30 minit, tidak mempunyai senarai ramuan yang besar dan padat dengan protein.

Sama ada anda merancang makan tengah hari untuk dibungkus ke pejabat, sarapan pagi yang dimasak secara berkumpulan untuk dimakan dari rumah atau snek ringkas untuk diambil pada kitaran musim panas dan cuti Ogos, kita semua mahukan pilihan yang berprotein tinggi. Resipi ini simple. Siap dalam masa kurang 30 minit, kesemuanya mengandungi protein dan serat yang tinggi, dan boleh dibuat sehari sebelumnya. Walaupun semuanya bebas gluten, anda boleh menukar pilihan GF (gluten-free) kepada gandum biasa jika anda tidak mempunyai penyakit seliak.

Ingat, anda boleh menambah lebih banyak sayuran jika anda ingin menambah lebih banyak serat.

LOAF KURMA DAN WALNUT

Walnut and date loaf recipe

bahan-bahan

  • 250g kurma dibuang, dicincang
  • 150ml air masak
  • 90g mentega
  • 1 sudu kecil soda bikarbonat (baking soda)
  • 100g gula perang
  • 85g walnut, dicincang, ditambah 15g sebagai topping
  • 2 telur, dipukul, atau 6 sudu besar aquafaba (jus daripada tin kacang ayam)
  • 225g tepung naik sendiri tanpa gluten
  • ¼ sudu teh xanthan gum
  • ½ sudu kecil serbuk penaik bebas gluten

Kaedah

  • Panaskan ketuhar anda di suhu 150°C / 170°C / 340°F
  • Letakkan kurma cincang, air mendidih, mentega, bikarbonat dan gula dalam mangkuk besar dan gaul bersama supaya mentega cair. Biarkan lebih kurang 15 minit supaya adunan sejuk sedikit.
  • Masukkan walnut cincang dan telur yang dipukul (atau aquafaba) dan gaul lagi sebelum masukkan tepung, gula xanthan dan serbuk penaik, gaul hingga sebati.
  • Tuangkan adunan ke dalam loyang yang disediakan, taburkan dengan walnut cincang tambahan dan bakar selama kira-kira 60-65 minit, tutup longgar dengan kerajang jika ia mula menjadi perang sedikit semasa memasak.
  • Biarkan sejuk di dalam loyang seketika sebelum dipindahkan ke rak dawai untuk menyejukkan sepenuhnya.
  • Hiris dan nikmati apa adanya, atau sapukan dengan sedikit mentega.

MANCHESTER DHAL

makanan

bahan-bahan

  • 200g lentil merah kering (jika bebas gluten, pastikan anda menyemak label)
  • 2 biji keledek kecil, dikupas dan dipotong menjadi kiub 1cm
  • 1 biji bawang besar, dihiris halus
  • 1 daun bawang, dicincang halus
  • 2 sudu besar minyak bawang putih
  • 1 x 400g (14oz) tin tomato cincang
  • 1 sudu besar pes halia cincang
  • 1 sudu kecil pes cili kisar
  • 2 sudu kecil jintan halus
  • 1 sudu kecil ketumbar kisar
  • ½ sudu teh garam masala
  • 1 sudu kecil garam
  • ¼ sudu kecil lada hitam
  • 1 kiub stok sayuran bebas gluten, hancurkan
  • 40g (1½oz) blok kelapa berkrim (pilihan)
  • 700ml (3 cawan) air mendidih
  • Segenggam ketumbar segar, dicincang kasar, untuk dihidangkan

Kaedah

See Also
masak lodeh

  • Anda boleh membuat resipi ini dalam periuk perlahan, ketuhar atau periuk tekanan.
  • Untuk memasak dalam ketuhar
  • Panaskan ketuhar anda kepada 140°C kipas / 160°C / 325°F.
  • Letakkan semua bahan (bar ketumbar) dalam hidangan kaserol dengan penutup dan masak selama dua jam sehingga pekat dan berkrim.
  • Untuk memasak dalam periuk perlahan
  • Masukkan semua bahan kecuali air dan ketumbar segar dalam periuk perlahan.
  • Gaul sebati supaya semuanya dengan baik (abaikan kelapa, jika digunakan), kemudian masukkan air.
  • Kacau sebentar dan gunakan sudu kayu untuk padatkan semuanya dengan perlahan. Buka penutup dan masak dengan api rendah selama kira-kira empat jam, atau suhu tinggi selama dua jam.
  • Untuk 10–20 minit terakhir, masak dengan penutup ditanggalkan untuk membolehkan ia pekat mengikut citarasa anda.
  • Untuk memasak dalam periuk tekanan
  • Letakkan semua bahan bar ketumbar segar dalam periuk tekanan.
  • Tutup tudung dan masak selama 20-25 minit.
  • Gunakan fungsi pelepasan cepat untuk melepaskan tekanan dan, dengan penutup terbuka, masak selama 5-10 minit lagi untuk membenarkan ia menjadi pekat.
  • Hidangkan dengan ketumbar segar diatasnya, bersama nasi.

PAI IKAN MUDAH

Quick fish pie recipe

bahan-bahan

  • 1 fillet setiap salmon, ikan kod dan haddock salai, dicincang
  • 185g (6½oz) crème fraîche atau yogurt asli tanpa tenusu
  • 1 sudu besar daun kucai dicincang halus
  • 60g kacang polong beku
  • 100g udang mentah, dikupas, dibuang
  • 50g salmon salai
  • Garam dan lada hitam

Untuk topping

  • 50g–1kg kentang, dikupas dan dicincang menjadi kepingan
  • 50g mentega (tenusu atau berasaskan tumbuhan
  • Susu
  • 1 sudu kecil mustard bijirin penuh
  • 1 sudu besar daun kucai dicincang halus
  • 50g Cheddar (atau keju berasaskan tumbuhan), parut

Kaedah

  • Panaskan ketuhar anda di suhu 220°C / 240°C / 465°F
  • Masak kentang dalam periuk besar air mendidih selama 10-12 minit sehingga lembut, kemudian toskan dan tumbuk dengan mentega, susu, mustard, daun bawang, dan garam dan lada secukup rasa.
  • Sementara itu, dalam kuali berasingan berisi air mendidih, rebus ikan salmon cincang, ikan kod dan haddok salai selama kira-kira lima minit.
  • Toskan, kembalikan ke kuali dan kacau dengan teliti dalam crème fraîche, daun kucai, kacang pis beku dan udang.
  • Masukkan adunan ikan ke dalam pinggan kalis ketuhar, kira-kira 18 x 28cm (7 x 11 inci).
  • Letak salmon salai ke dalam, kemudian tutup dengan kentang tumbuk dan taburkan dengan keju parut.
  • Bakar dalam ketuhar selama 10-12 minit sehingga bahagian atas mula bertukar keemasan.
error: Content is protected !!