14 soalan lazim diet keto
Mengetahui maklumat tentang sesuatu diet adalah penting sebelum anda memulakannya.

Soalan lazim diet keto kami himpunkan untuk anda yang masih tertanya-tanya mengenai diet keto sejak dulu lagi. Daripada mengetahui cara mengatasi selesema keto hinggalah cara pemakanan berasaskan diet keto, anda kini boleh mendapatkan jawapan terhadap soalan lazim diet keto berdasarkan penemuan sains.

Diet keto ini dilihat semakin popular bukan sahaja di kalangan artis, tetapi semakin ramai individu telah mengamalkan diet ini. Namun, anda harus tahu sekiranya diet ini mampu memberi kesan kepada anda ataupun tidak.

Diet keto merupakan diet berasaskan pemakanan rendah karbohidrat, tinggi kandungan lemak dan kadar protein yang sederhana. Sementara semua orang mengatakan bahawa anda boleh makan segala jenis makanan berlemak, adakah ia boleh dipercayai dan dapatkah ia menyihatkan tubuh anda?

Selain itu, adakah diet keto merupakan cara terbaik bagi menghilangkan berat badan dengan cepat? Atau bolehkan diet ini memberikan lebih banyak masalah berbanding menyelesaikannya?

Anda pasti akan mempunyai banyak persoalan sebegini jadi kami telah menyediakan 14 soalan lazim diet keto seperti di bawah.

1. Adakah diet keto benar-benar menyihatkan?

Anda tidak perlu mengamalkan diet keto sahaja jika anda ingin mendapatkan tubuh yang sihat. Diet ini hanyalah diet terapi yang pada awalnya digunakan untuk mengawal penyakit epilepsi. Ia juga telah disahkan sendiri oleh Persatuan Epilepsi. Bagi pesakit-pesakit ini, diet keto mungkin diperlukan untuk membantu dalam aspek kesihatan mereka.

Tetapi, apa yang berlaku sekarang adalah diet ini sudah menjadi satu ikutan ramai dengan tujuan untuk mengurangkan berat badan. Pengambilan makanan dengan kadar lemak tepu yang tinggi mungkin boleh meningkatkan risiko masalah kesihatan jangka panjang. Bagi masalah jangka pendek pula, ia boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan seperti sembelit dan sakit kepala.

Selain itu, memandangkan peraturan diet keto menghalang pengambilan kebanyakan buah-buahan, produk tenusi, bijirin, sayur-sayuran dan kekacang, anda mungkin kekurangan nutrien tertentu seperti serat.

Tetapi, diet keto sememangnya memberikan manfaat-manfaat tertentu, seperti 15 manfaat ini, yang tidak mungkin akan dicapai dengen cara pemakanan yang lain.

2. Adakah diet keto selamat untuk diamalkan?

Walaupun mengikuti diet dengan kandungan lemak yang sangat tinggi dikatakan cara yang radikal, penyelidikan terhadap fasa ketosis melalui diet keto dikatakan tidak menunjukkan sebarang kesan negatif yang nyata jika ia dilakukan dalam jangka pendek. Ketosis merupakan tahap metabolik semulajadi yang membantu individu mengurangkan berat badan.

Terdapat beberapa kajian jangka panjang mendapati bahawa ianya susah untuk menentukan sekiranya diet keto ini benar-benar selamat ataupun tidak. Ianya lebih bergantung pada jenis makanan yang anda ambil semasa mengamalkan diet ini. Sebagai contoh, minyak zaitun adalah pilihan yang lebih sihat berbanding mentega manakala ikan salmon adalah lebih menyihatkan daripada daging salai.

Dengan itu, diet keto yang dipantau oleh pakar perubatan secara betul boleh mengurangkan kesan negatif terhadap kesihatan anda.

3. Adakah fasa ketosis itu tidak baik buat badan?

Lazimnya, badan anda akan memecahkan kandungan karbohidrat sebagai sumber tenaga pilihan. Fasa ketosis bermakna badan anda beralih ke pemecahan molekul lemak kepada keton untuk digunakan sebagai tenaga.

Selain mendapat selesema keto, banyak kajian menunjukkan bahawa fasa ketosis tidak mempunyai kesan negatif yang nyata dalam jangka pendek. Namun, kajian jangka panjang perlu dibuat untuk memastikan kesan yang sama boleh didapati daripada diet keto dengan tepat.

Secara amnya, ianya tidak begitu berbahaya sekiranya badan anda bereda dalam fasa ketosis buat masa yang terhad.

4. Berapa banyak kandungan karbohidrat yang boleh diambil semasa diet keto?

Diet keto selalunya mengikut pecahan 70% – 75% lemak, 20% – 25% protein dan 5% – 10% karbohidrat. Jumlah berat karbohidrat yang tepat adalah berbeza mengikut individu tetapi ia biasanya dalam julat sekitar 20 gram hingga 50 gram setiap hari.

Kebanyakan individu yang mengikuti diet ini mengira jumlah bersih karbohidrat yang diambil selepas menolak kandungan serat. Serat tidak dikategorikan sebagai keseluruhan karbohidrat kerana ia tidak boleh dicerna.

Memandangkan jumlah karbohidrat ini sangat rendah, diet ini memerlukan perancangan pemakanan yang teliti. Hanya sedikit buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, makanan bergula ataupun bijirin dengan mudah boleh menghalang anda daripada memasuki fasa ketosis.

5. Berapa banyak berat badan yang boleh dikurangkan dalam diet keto?

Tidak dinafikan bahawa diet ketogenik ini membantu merangsang penurunan berat badan yang cepat. Dalam sebuah kajian yang diterbit pada tahun 2017, 20 individu dengan masalah obesiti yang mengamalkan diet keto selama 4 bulan berjaya mengurangkan berat badan sebanyak 20kg. Ini terutamanya melibatkan pengurangan lemak badan dan juga lemak viseral (visceral).

Malah, satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2013 membandingkan kumpulan yang mengikuti diet keto (mengambil kurang daripada 50gram karbohidrat) dan kumpulan yang mengikuti diet rendah lemak konvensional. Selepas hampir setahun, kumpulan keto berjaya mengurangkan berat badan 1kg lebih berbanding kumpulan yang tidak mengambil kandungan lemak.

Dengan itu, apa-apa jenis diet termasuklah diet keto mungkin boleh membantu anda mengurangkan sejumlah berat yang sama dalam jangka masa yang panjang. Jadi, anda mungkin boleh mencuba diet lain sekiranya diet keto tidak sesuai untuk anda.

6. Buah-buahan apa yang boleh diambil dalam diet keto?

Buah-buahan bukanlah satu kategori makanan utama dalam diet keto. Memandangkan buah-buahan mempunyai kadar gula semulajadi yang agak banyak, secara tidak langsung ia juga mempunyai kadar karbohidrat yang terlalu tinggi.

Bagi penggemar buah-buahan, anda masih boleh mengambil buah-buahan dalam kadar yang sedikit. Tetapi, bukan semuanya boleh dimakan. Mari kita lihat senarai buah-buahan yang boleh diambil ketika mengamalkan diet keto:

  • Buah raspberi – 3gram berat bersih setiap 1/2 cawan.
  • Buah strawberi – 2gram berat bersih setiap 1/2 cawan.
  • Buah beri biru – 4gram berat bersih setiap 1/2 cawan.
  • Buah beri hitam – 3gram berat bersih setiap 1/2 cawan.
  • Kelapa – 2.5gram berat bersih setiap 1/2 cawan (sama ada dicincang atau mentah yang tidak manis).
  • Avokado – 3gram berat bersih setiap 1 cawan (dalam bentuk kiub).

Setiap kandungan karbohidrat yang dikira haruslah dalam kiraan berat bersih iaitu selepas ditolak kandungan serat. Serat biasanya tidak dikira dalam kandungan bersih karbohidrat kerana nutriennya tidak dihadam.

7. Bolehkah makanan ringan seperti ‘popcorn’, ‘oatmeal’ dan ‘yogurt’ diambil dalam diet keto?

Malangnya, makanan tinggi karbohidrat seperti ‘popcorn’ atau ‘oatmeal’ mungkin tidak sesuai diambil dalam diet keto. Satu cawan ‘popcorn’ mengandungi 5gram berat bersih karbohidrat, yang bersamaan dengan ¼ daripada keseluruhan peruntukan karbohidrat sepanjang hari. Ianya juga tidak berbaloi kerana satu cawan ‘popcorn’ bukanlah satu hidangan besar dan mempunyai 30 kalori serta tidak berlemak, jadi makanan ini tidak akan mengenyangkan anda.

‘Oatmeal’ juga tidak digalakkan dalam diet keto. Kira-kira ¼ cawan oat biasa yang kering (lebih kurang ½ cawan oat yang dimasak) mengandungi 12gram berat bersih karbohidrat serta 77 kalori dan hanya 1gram lemak sahaja.

Namun begitu, ianya berbeza bagi ‘yogurt’ kerana yogurt mempunyai jenis yang sesuai untuk diambil dalam diet keto iaitu yogurt Yunani (greek yogurt). Pastikan anda memilih ‘yogurt’ kosong sahaja kerana ‘yogurt’ berperisa mempunyai kandungan gula yang banyak dan itu bermakna, lebih banyak karbohidrat juga.

Seterusnya, makanan ringan yang boleh diambil dalam diet keto adalah seperti kacang (sekitar 20gram kacang mengandungi 3gram berat bersih karbohidrat) dan bijian (1/2 cawan biji benih bunga matahari mempunyai 3gram berat bersih karbohidrat). Anda juga boleh mengambil jumlah kecil buah-buahan yang rendah karbohirat seperti buah beri.

Daging yang dikeringkan atau sayur-sayuran tanpa kanji seperti brokoli dan timun juga merupakan pilihan makanan ringan yang baik bagi pengamal diet keto.

8. Patutkah saya berasa risau tentang ‘selesema keto’?

Sekiranya anda berminat dengan diet keto, anda pasti pernah membaca mengenai selesema keto memandangkan ia bukanlah satu kesan sampingan yang menarik. Badan anda sudah terbiasa mendapatkan tenaga daripada karbohidrat, jadi apabila ia beralih kepada pembakaran lemak, badan akan menjadi kurang lancar dalam menghasilkan tenaga.

Selain itu, dalam diet keto, anda akan mempunyai kekurangan tenaga sedia ada dan ini akan membuatkan anda mudah berasa sakit. Namun, selepas beberapa lama badan anda cuba membiasakan diri dengan keadaan baru ini, ia akan menjadi lebih baik. Tempoh ini mungkin mengambil masa selama beberapa minggu sebelum badan anda dapat membakar lemak dengan lebih baik.

9. Adakah diet keto boleh menyebabkan masalah batu karang?

Pembentukan batu karang sememangnya menjadi satu isu apabila anda beralih kepada diet yang memerlukan anda mengambil protein yang lebih (walaupun diet ini lebih kepada diet dengan kadar protein yang sederhana). Individu yang mengamalkan diet keto haruslah sentiasa mengekalkan hidrasi dan menggantikan elektrolit (mineral seperti sodium, potasium, magnesium dan kalsium).

Satu kajian pada kanak-kanak yang mengamalkan diet keto untuk mengawal penyakit epilepsi telah mendapati bahawa 1 daripada 15 kanak-kanak itu telah mendapat masalah batu karang. Tetapi, ubat tambahan potassium sitrate oral (oral potassium citrate) dikatakan dapat membantu mengurangkan risiko ini.

Berjumpalah dengan doktor sekiranya anda mempunyai faktor risiko seperti sejarah sendiri atau keluarga dengan masalah sama. Tanya juga kepada doktor tentang langkah berjaga-jaga yang harus anda lakukan ketika mengikuti diet keto ini.

10. Bagaimanakah diet keto mempengaruhi tempoh haid saya?

Ada kemungkinan bahawa anda akan mengalami perubahan dalam proses haid anda. Terdapat kajian menunjukkan bahawa individu yang mengikuti pemakanan keto buat tempoh yang lama biasanya mempunyai tempoh haid tidak teratur ataupun terlepas tempoh haid biasa.

Pengurangan pengambilan karbohidrat dengan terlalu ketat mungkin memberi kesan kepada sistem adrenal yang kemudian menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Ini seterusnya akan mengganggu kitaran wanita yang biasa.

Selain itu, kesan yang sama juga boleh didapati daripada penurunan berat badan yang mendadak.

Terdapat bukti terhad bahawa wanita dengan sindrom ovari polisistik (PCOS) mampu mengembalikan keseimbangan hormon mereka setelah mengamalkan diet keto. Kajian kecil itu mendapati bahawa sekumpulan kecil pesakit sindrom tersebut yang mengikuti diet keto selama 24 minggu, berjaya menghilangkan 12 peratus berat badan mereka. Mereka juga mengalami penurunan kadar testosteron dan insulin.

Berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu terutamanya jika anda menggunakan diet ini sebagai sebahagian rawatan bagi penyakit lain.

11. Berapa lamakah diet keto perlu dilakukan untuk mengurangkan berat badan?

Ramai orang mengatakan bahawa mereka kehilangan berat badan dengan cepat melalui diet keto. Ada kajian menunjukkan bahawa pesakit obes yang mengikuti diet ini telah kehilangan sebanyak lebih 20kilogram selepas 4 bulan pertama.

Tetapi, kesan ini mungkin mengambil masa beberapa minggu. Mereka yang terpesong daripada diet keto dan mula mengambil karbohidrat yang lebih akan menambah berat badan semasa tempoh peralihan ini. Selain itu, berat badan yang telah hilang akan kembali ataupun menjadi lebih daripada berat asal.

12. Adakah diet keto boleh menurunkan kadar kolesterol?

Pakar kesihatan telah menyatakan kebimbangan mereka kerana pengambilan makanan berlemak boleh jadi berbahaya kepada individu yang sudah mempunyai penyakit jantung atau yang berisiko untuk mendapatkannya.

Satu kajian pada pesakit obes yang mengikuti diet keto mendapati bahawa selepas 24 minggu, jumlah kolesterol mereka telah menurun. Kadar kolesterol LDL ‘buruk’ menurun manakala kadar kolesterol HDL ‘baik’ telah meningkat. Seperti yang dikatakan, mereka yang berisiko mendapat penyakit jantung perlulah berbincang dengan doktor terlebih dahulu sebelum mengamalkan diet ini.

Selain itu, keputusan sebuah kajian telah mendapati bahawa diet yang rendah dalam karbohidrat tetapi tinggi dalam kandungan lemak dan protein boleh mengganggu fungsi arteri terutamanya bagi mereka yang berisiko mendapat penyakit kardiovaskular.

13. Berapa banyak protein yang boleh diambil dalam diet keto?

Diet keto yang biasa selalunya mengandungi 20% – 25% kalori yang datang daripada protein. Satu persepsi yang sering disalah anggap adalah diet keto merupakan diet tinggi kandungan protein padahal ia sebenarnya mengambil protein dalam kadar yang sederhana sahaja. Protein yang terlalu banyak boleh dipecahkan menjadi gula dan ini perlu dijauhi dalam diet keto.

Salah satu sumber protein yang terbaik buat diet keto adalah ikan berlemak seperti ikan salmon atau ikan makerel kerana kedua-dua ini mengandungi kandungan protein yang sihat dan asid lemak omega-3. Anda juga boleh makan telur kerana telur mengandungi kandungan 6gram protein dan 5gram lemak.

Walaupun diet keto memfokuskan pada lemak, ini tidak bermaksud bahawa anda perlu mengambil makanan berasaskan lemak sahaja. Anda juga boleh mencuba pilihan lain seperti ayam atau ikan kod dan masih mengambil lemak dalam bentuk lain. Contohnya, ayam yang dipanggang bersama minyak zaitun.

14. Bolehkan diet keto merawat penyakit kencing manis?

Sesetengah kajian awal mendapati bahawa diet keto adalah baik bagi mereka yang menghidapi penyakit kencing manis. Satu kajian atas pesakit-pesakit diabetes dipecahkan kepada dua kumpulan, iaitu satu kumpulan yang mengamalkan diet keto dan satu lagi kumpulan kawalan yang makan berdasarkan diet rendah lemak.

Selepas 32 minggu, kumpulan keto mendapati bahawa A1C (purata ukuran gula dalam darah dalam tempoh 3 bulan) telah menurun berbanding kumpulan bukan keto. Kumpulan ini juga telah kehilangan berat badan 12kilogram berbanding 3kilogram pada kumpulan diet rendah lemak.

Namun begitu, kajian jangka panjang masih diperlukan memandangkan diet keto boleh memberikan risiko kesihatan bagi pesakit diabetes terutamanya jika mereka tidak diawasi oleh pakar perubatan. Mereka yang mengambil ubat-ubatan untuk menurunkan darah dalam gula atau yang menggunakan insulin harus berhati-hati mengurangkan pengambilan karbohidrat kerana ia boleh menyebabkan penurunan yang terlalu banyak. Keadaan ini juga boleh menyebabkan hipoglisemia yang mendorong kepada sawan, pengsan atau penglihatan kabur.

Jadi, sekiranya anda pesakit kencing manis, pastikan anda sentiasa berbincang dengan doktor semasa mengamalkan diet ini. Bukan sahaja tiada kepastian tepat bahawa diet ini sememangnya berkesan merawat penyakit diabetes, malah ia juga sukar untuk diamalkan bagi sesetengah orang.

SUMBER

https://www.ruled.me/ketogenic-diet-faq

https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/common-questions

https://blog.daveasprey.com/keto-faq/

Summary
14  Soalan Lazim Diet Keto
Article Name
14 Soalan Lazim Diet Keto
Description
Soalan lazim diet keto telah kami himpunkan untuk anda yang masih tertanya-tanya mengenai diet keto sejak dulu lagi.
Publisher Name
Ceria Sihat
Tagged: