makanan zat besi
Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia dan simptom seperti keletihan. Wanita yang haid yang tidak makan makanan zat besi adalah antara yang berisiko tinggi kekurangan zat besi.

Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia dan simptom seperti keletihan. Wanita yang haid yang tidak makan makanan zat besi adalah antara yang berisiko tinggi kekurangan zat besi.

Tapi anda tak perlu khuatir lagi kerana terdapat beberapa pilihan makanan yang baik untuk memenuhi keperluan harian zat besi anda. Ini merupakan 10 makanan sihat yang mengandungi zat besi yang tinggi.

1. Quinoa

Quinoa adalah bijirin penyamar yang bukan berasaskan tumbuhan yang sangat popular di kalangan individu yang mempunyai kesedaran kesihatan pada beberapa tahun yang lalu.

Ia dipenuhi dengan pelbagai nutrien, termasuklah protein, magnesium, zat besi, zink, kalium dan anti oksidan.

1 cawan quinoa yang dimasak (185 gram) memberikan 208 mg zat besi, 16% keperluan harian. Tambahan lagi, quinoa tidak mengandungi gluten, membuatkan ia pilihan yang sesuai untuk individu yang menghidapi penyakit seliak atau bentuk intoleransi gluten yang lain.

Tambahan lagi, quinoa mempunyai aktiviti anti oksidan yang lebih banyak daripada bijian lain. Anti oksidan membantu melindungi sel anda daripda kerosakan disebabkan oleh radikal bebas, yang terbentuk ketika metabolisme dan disebabkan stress.

2. Makanan laut bercengkerang

Makanan laut bercengkerang adalah makanan laut yang lazat dan bernutrisi. Ia tinggi zat besi tetapi kepah, tiram dan kupang adalah sumber yang baik.

Contohnya, 3.5 auns (100 g) hidangan kepah mengandungi 3 mg zat besi bersamaan dengan 17% keperluan harian.

Namun begitu, kandungan zat besi kepah adalah boleh berubah – ubah dan sesetengah jenis mungkin mengandungi jumlah yang lebih rendah.

Zat besi di dalam kerang-kerangan adalah zat besi hem, di mana badan anda menyerap dengan lebih mudah berbanding zat besi bukan hem yang ditemui daripada tumbuhan.

3.5 auns hidangan kepah juga memberikan 26 g protein, 24% keperluan harian untuk vitamin C dan 4.125% keperluan harian untuk vitamin B12.

Kenyataannya, semua haiwan laut bercengkerang, tinggi nutrien dan menunjukkan peningkatan tahap jantung yang sihat HDL kolesterol di dalam darah.

Meskipun terdapat kebimbangan tentang merkuri dan toksin di dalam sesetengah jenis ikan dan kerang-kerangan, tetapi kebaikan pengambilannya jauh lebih baik daripada risiko.

3. Daging merah

Daging merah mengenyangkan dan bernutrisi. 3 auns (100 g) hidangan daging cincang mengandungi 2.7 mg zat besi, di mana 15% keperluan harian. Daging juga kaya dengan protein, zink, selenium dan beberapa vitamin B.

Kajian menemukan masalah kekurangan zat besi kurang berlaku di kalangan individu yang makan daging, ayam itik dan ikan dengan kerap setiap hari.

Kenyataannya, daging merah adalah sumber zat besi hem, berpotensi menjadi makanan penting untuk individu yang menghidapi masalah anemia.

Di dalam satu kajian yang melihat perubahan zat besi selepas senaman aerobik, wanita yang mengambil daging mendapat zat besi lebih baik daripada individu wanita yang mengambil suplemen zat besi.

4. Taufu

Makanan vegetarian yang sering diambil adalah tofu, yang selalunya boleh diperolehi bergoreng. Taufu mengandungi 4.14 mg zat besi di dalam 3 auns hidangan.

Mengandungi zat besi daripada makanan berasaskan tumbuhan adalah penting untuk mereka yang mengamalkan vegetarian kerana kebanyakan sumber zat besi daripada produk haiwan. Jadi tiada masalah bagi seseorang yang vegetarian dan vegan untuk mengalami kekurangan zat besi.

Makan makanan yang cukup seperti taufu dan kacang soya boleh memastikan individu yang mengamalkan vegetarian mendapatkan zat besi yang lebih dari cukup untuk memenuhi keperluan harian.

5. Ikan Sardin

Ikan bersisik adalah sumber protein dan lemak asid omega 3 yang sangat bagus. Di samping kerang – kerangan mengandungi zat besi yang tinggi begitu juga ikan sardin.

3 auns ikan sardine memberikan anda 2.48 mg zat besi. Makan ikan sardin sebagai snek ikan anda atau jadikan ia sebagai sebahagian makanan harian.

6. Coklat Gelap

1 auns hidangan (28 g) mengandungi 3.4 mg zat besi dengan 19% nilai harian. Hidangan yang sedikit dipenuhi dengan 56% kuprum dan 15% magnesium keperluan harian.

Tambahan lain, ia mengandungi serat prebiotik yang memberikan anda bakteria baik untuk usus anda. Kajian menemukan bahawa serbuk koko dan coklat gelap mempunyai aktiviti anti oksidan yang lebih tinggi berbanding serbuk dan jus yang diperbuat daipada beri acai dan beri biru.

Kajian juga menunjukkan bahawa coklat mempunyai kesan berkhasiat pada kolesterol dan mungkin mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.

Namun begitu, tidak semua coklat adalah sama. Sebatian flavanol merupakan kunci khasiat kepada coklat dan kandungan flavanol di dalam coklat gelap adalah lebih tinggi daripada coklat susu.

Justeru itu, adalah lebih baik untuk mengambil coklat dengan minimum 70% koko untuk mendapatkan khasiat maksimum.

7. Sayur bayam

Sayur bayam mempunyai reputasi baik dalam memberikan kandungan vitamin A yang tinggi, tetapi ia juga sumber zat besi yang berguna.

Bayam separuh cawan yang direbus dan dikeringkan mengandungi zat besi sebanyak 3.21 mg, begitu juga dengan khasiat nutrien lain. Sayur bayam memberikan kebaikan kesihatan yang banyak tetapi dengan kalori yang rendah.

Meskipun ia bukanlah zat besi hem, di mana ia tidak mampu diserap oleh badan dengan baik tetapi bayam kaya dengan vitamin C. Vitamin C penting bagi membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

8. Kacang kuda

Kekacang jenis ini memberikan badan anda hampir 5 mg zat besi per cawan, ditambah dengan protein yang banyak memberikan pilihan yang bijak untuk vegetarian.

Kacang kuda atau dikenali sebagai garbanzo bean adalah penambah rasa enak pada salad dan hidangan pasta serta boleh dicampur bersama dengan salsa.

Kacang kuda puri memberikan anda hummus buatan dari rumah yang kaya dengan zat besi. Tambah jus lemon ke dalamnya akan meningkatkan vitamin C di dalam snek tersebut selain membantu tubuh badan anda menyerap zat besi hem dengan lebih mudah.

9. Kacang soya

Secawan kekacang ini mengandungi lebih daripda 4 mg zat besi di tambah lagi dengan sumber mineral penting seperti kuprum yang membantu memastikan saluran darah dan sistem imun anda sihat.

Manakala mangan adalah nutrien penting yang melibatkan pelbagai proses kimia di dalam badan. Tambahan lagi, kacang soya atau dipanggil sebagai edamame adalah tinggi protein dan serat serta pelbagai vitamin dan asid amino.

10. Biji Labu

Jangan disalah anggap kelebihan biji ranggup ini. Hidangan 1/4 cawan biji labu mengandungi lebih daripada 2 mg zat besi memberikan anda zat besi dalam apa juga hidangan.

Tambah biji ini di dalam campuran resepi roti atau mufin atau gunakan ia sebagai yogurt rangup, bijirin dan topping salad anda. Anda boleh memakannya begitu sahaja sebagai snek yang sihat dan pantas.

Zat besi sememangnya mineral penting yang mesti diambil dengan kerap kerana badan anda tidak dapat menghasilkannya dengan sendiri. Namun begitu, anda perlu sesetengah individu perlu mengehadkan pengambilan daging merah dan makanan lain yang tinggi dalam zat besi hem.

SUMBER

https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-iron

https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318413

Summary
10 Makanan Zat Besi Yang Berkhasiat Untuk Anda
Article Name
10 Makanan Zat Besi Yang Berkhasiat Untuk Anda
Description
Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia dan simptom seperti keletihan. Jom lihat makanan zat besi yang baik untuk anda.
Publisher Name
Ceria Sihat
Tagged: