makanan lemak
Memandangkan makanan lemak adalah sebahagian daripada diet sihat yang penting, daripada mengambil diet rendah lemak, adalah lebih baik untuk fokus pada lemak baik yang memberi kebaikan dan mengurangkan lemak jahat yang berbahaya.

Memandangkan makanan lemak adalah sebahagian daripada diet sihat yang penting, daripada mengambil diet rendah lemak, adalah lebih baik untuk fokus pada lemak baik yang memberi kebaikan dan mengurangkan lemak jahat yang berbahaya.

Lemak sihat atau baik

Lemak tidak tepu tunggal dan lemak tidak tepu berganda

Lemak tidak tepu tunggal (mono) dan lemak tidak tepu berganda (poly) dikenali sebagai lemak baik disebabkan ia bagus untuk jantung, kolesterol dan kesihatan keseluruhan anda. Lemak ini boleh membantu untuk:

  • Merendahkan risiko penyakit jantung dan strok
  • Merendahkan tahap kolesterol LDL yang tidak sihat, meningkatkan HDL yang baik
  • Menghalang ritma jantung yang tidak normal
  • Merendahkan trigliserida yang berkait dengan penyakit jantung dan menghalang keradangan
  • Menurunkan tekanan darah
  • Menghalang aterosklerosis

Menambah lemak sihat ini ke dalam diet anda juga membantu anda mudah kenyang selepas makan, mengurangkan rasa lapar dan menggalakkan penurunan berat badan.

Lemak tepu

Meskipun tidak berbahaya seperti lemak trans, lemak tepu boleh meningkatkan kolesterol LDL yang tidak sihat dan pengambilan berlebihan boleh menyebabkan kesihatan jantung yang negatif, jadi lebih baik mengambilnya secara sederhana. Memandangkan anda tidak perlu mengurangkan kesemua lemak tepu daripada diet anda, pakar nutrisi menyarankan untuk terhadkan pada 10% kalori harian anda.

Lemak yang tidak sihat atau tidak baik

Lemak trans

Jumlah kecil lemak trans yang boleh didapati daripada daging dan produk tenusu tetapi ia adalah lemak trans buatan yang agak berbahaya.

Selalu elakkan penggambilan lemak trans. Lemak trans buatan, tersenarai di dalam label nutrisi sebagai minyak terhidrogen separa yang sangat tidak sihat.

Ini adalah jenis lemak yang paling teruk memandangkan ia bukan sahaja meningkatkan kolesterol LDL yang tidak baik tetapi juga merendahkan tahap HDL baik.

Lemak trans buatan juga boleh menyebabkan keradangan di mana berkait dengan penyakit jantung, strok dan keadaan kronik lain dan menyumbangkan kepada ketahanan insulin, meningkatkan risiko pembentukan Diabetes jenis 2.

Lemak paling sihat adalah lemak tidak tepu tunggal dan lemak tidak tepu berganda, dimana termasuklah asid lemak omega-3 dan omega-6. Ini merupakan 10 makanan lemak yang berkhasiat dan tidak berkhasiat untuk rujukan anda.

Avocado

Avocado berbeza dengan buah-buahan yang lain. Berbanding buah-buahan lain yang mengandungi karbohidrat, avocado pula penuh dengan lemak.

Kenyataannya, avocado dengan 77% lemak, berdasarkan kalori, membuatkan ia lebih tinggi lemak daripada kebanyakan makanan daripada sumber haiwan.

Asid lemak utama adalah lemak tidak tepu tunggal yang dipanggil asid oleik. Ia juga asid lemak utama dalam minyak zaitun, dengan pelbagai kebaikan kesihatan.

Avocado adalah antara sumber potasium terbaik dalam diet, meskipun mengandungi 40% potasium lebih daripada pisang, iaitumakanan yang biasanya tinggi potasium.

Ia juga merupakan sumber serat yang bagus, kajian menunjukkan avocado boleh menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida, meningkatkan kolesterol HDL yang baik.

Meskipun ia tinggi lemak dan kalori, satu kajian menunjukkan individu yang makan avocado terdorong mempunyai berat dan lemak perut menurun berbanding individu yang tidak mengambilnya.

Piza

Piza adalah makanan rapu atau makanan yang paling tidak sihat serta paling popular di dunia.

Kebanyakan piza komersial adalah diperbuat daripada bahan yang tidak sihat, termasuklah doh yang diperhaluskan dan daging yang diproses.

Piza mempunyai kalori yang sangat tinggi dan mengandungi lemak trans. Sekeping piza? Bila kali terakhir anda makan sekeping pizza dan berhenti? Ia tetap mengandungi lemak tepu walaupun segram.

Pastri, biskut dan kek

Pastri, biskut dan kek adalah tidak sihat jika dimakan secara berlebihan kerana ia mengandungi lemak tepu.

Versi yang dipek selalunya diperbuat daripada gula halus, tepung gandum halus dan ditambah dengan lemak trans. Lelemak iaitu lemak tertinggi dalam lemak trans juga kadang-kadang ditambah.

Snek ini mungkin lazat, tetapi tidak mempunyai nutrien yang penting, mengandungi kalori tinggi dan bahan pengawet.

Biji – bijian

Biji labu, biji bunga matahari dan biji bijar penuh dengan kebaikan. Ia adalah lemak yang baik yang boleh merendahkan kolesterol.

Secara umumnya, lemak tumbuhan adalah lebih sihat daripada lemak haiwan. Lemak yang tidak baik adalah seperti kepingan lemak daging, produk tenusu lemak penuh dan sesetengah produk dipek.

Periksa label makanan untuk melihat jumlah lemak dan jenis lemak yang anda akan perolehi. Terhadkan lemak tepu dan elakkan lemak trans.

Ikan berlemak

Salah satu makanan sumber haiwan yang paling dipersetujui khasiatnya adalah ikan berlemak. Ia termasuklah ikan salmon, ikan trout, ikan kembung, ikan sardin dan ikan hering.

Ikan-ikan merupakan protein berkualiti tinggi yang penuh dengan asid lemak omega 3 yang sihat untuk jantung, serta mengandungi semua jenis nutrisi penting.

Kajian menunjukkan individu yang makan ikan yang lebih sihat, mempunyai risiko rendah dalam penyakit jantung, depresi, demensia dan semua penyakit yang berkaitan.

Jika anda tidak boleh atau tidak mahu makan ikan, pengambilan suplemen minyak ikan boleh dipertimbangkan dengan khasiat yang sangat berguna. Minyak hati ikan kod adalah yang terbaik, mengandungi semua omega 3 yang anda perlukan, juga beberapa vitamin D.

Minyak Zaitun

Minyak zaitun ekstra dara adalah lemak tidak tepu tunggal yang sangat baik untuk kesihatan jantung. Ia mengandungi vitamin E, vitamin K dan anti oksidan yang banyak.

Ia juga berkait dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian di kalangan mereka yang berisiko tinggi mengalami penyakit kardiovaskular. Bagaimana anda boleh menambah minyak zaitun ke dalam diet anda?

Ambil minyak zaitun secara berkala, di dalam masakan dan juga sebagai hiasan. Satu sudu besar mengandungi 14 g lemak dan 120 kalori.

Keju yang diproses

Keju sihat untuk anda dengan pengambilan yang sederhana. Ia dipenuhi dnegan nutrien dan sekeping keju kaya dengan nutrien yang sama dengan segelas susu.

Namun begitu, produk keju yang diproses tidak mempunyai apa-apa jika dibandingkan dengan keju biasa. Jika selalunya dibuat dengan bahan pengisi yang diubahsuai agar mempunyai rupa dan tekstur seperti keju.

Baca dahulu label untuk memastikan keju anda mengandungi tenusu dan bahan buatan yang sedikit.

Biji flaks

Biji flaks mengandungi asid lemak omega 3 dan dos serat yang berkhasiat. Setiap hidangan 2 sudu besar mengandungi hampir 9 g lemak, lemak tidak tepu hampir sepenuhnya dengan 5.6 g serat.

Kandungan serat boleh meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan kolesterol. Biji flaks juga kaya dengan lignan, sejenis sebatian tumbuhan yang mempunyai estrogen dan kesan anti oksidan.

Berdasarkan kajian, pengambilan lignan diet yang tinggi boleh menurunkan risiko penyakit kardiovaskular pada sesetengah individu, tetapi kajian yang banyak diperlukan untuk mengesahkan kenyataan ini.

Yogurt Rendah Lemak

Tidak mengejutkan, kebanyakan yogurt yang anda temui di pasaraya adalah tidak baik untuk anda. Ia sering ditemui dalam rendah lemak tetapi mempunyai kandungan gula sebagai perasa.

Yogurt Greek antara contoh yogurt yang sihat tetapi jika ia ditambah dengan bahan yang tidak sihat ia jadi tidak baik untuk anda.

Tambahan lagi, kebanyakan yogurt sebenarnya tidak mengandungi bakteria probiotik seperti yang dipercayai. Ia sering dipasteur, membunuh hampir semua bakteria yang ada.

Kekacang

Kekacang mempunyai pelbagai kebaikan berdasarkan pelbagai kajian. Ia kaya dengan lemak sihat, protein, serat, vitamin, mineral, anti oksidan dan phytosterol yang boleh membantu menghalang penyakit kardiovasukular dan diabetes jenis 3.

Daripada kacang hazel sehinggalah kacang pecan, semua kekacang adalah bagus untuk jantung anda. Walnut terutamanya memberikan anda lemak yang berkhasiat untuk jantung .Tetapi jangan ambil secara berlebihan.

Hanya sebab lemak tersebut sihat tidak bermakna anda boleh makan makanan lemak sebanyak mana yang anda nak. Satu hidangan yang sepatutnya anda ambil adalah 1 auns. Kira-kira 14 biji walnut dibelah, 23 biji kacang badam, 28 biji kacang tanah, 18 biji kacang gajus dan 19 biji pecan dibelah.

Makanan berlemak mempunyai satu daripada 3 nutrien utama penting yang diperlukan oleh badan, selain karbohidrat dan protein. Diet yang seimbang mestilah termasuk dengan lemak tidak tepu tunggal dan lemak tidak tepu berganda yang sihat.

SUMBER

https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm

https://www.healthline.com/nutrition/10-super-healthy-high-fat-foods#section1

https://www.healthline.com/nutrition/20-foods-to-avoid-like-the-plague#section7

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-healthy-fat-foods

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322295

Summary
10 Makanan Lemak dan Perbezaannya Untuk Kesihatan Anda
Article Name
10 Makanan Lemak dan Perbezaannya Untuk Kesihatan Anda
Description
Memandangkan makanan lemak adalah sebahagian daripada diet sihat yang penting, daripada mengambil diet rendah lemak, adalah lebih baik untuk fokus pada lemak baik yang memberi kebaikan dan mengurangkan lemak jahat yang berbahaya.
Publisher Name
Ceria Sihat
Tagged: